Ove zdravstvene beneficije kakaoa će vas sigurno oduševiti

Садржај

• Šta je kakao?
• Цацао Нутритион
• Zdravstvene koristi kakaoa
• Može smanjiti rizik od raka
• Смањује упалу
• Poboljšava zdravlje creva
• Подржава здравље срца
• Помаже у контроли шећера у крви
• Poboljšava kognitivne funkcije
• Како одабрати какао
• Kako kuvati, peći i jesti kakao
• Pregled za

Kakao je zaista magična hrana. Ne samo da se koristi za pravljenje čokolade, već je prepuna antioksidanata, minerala, pa čak i vlakana. (И поново, прави чоколаду.) Штавише, какао је доступан у различитим облицима, што га чини супер свестраним састојком оставе. У наставку сазнајте о здравственим предностима какаа, заједно са начином на који га једете.

Šta je kakao?

Biljka kakao - takođe poznata kao kakao drvo - je tropsko drvo koje je poreklom iz Centralne i Južne Amerike. Док се „какао“ и „какао“ односе на исту биљку и често се користе наизменично, задржимо се на „какау“ који иде напред.

Drvo kakaoa proizvodi plodove nalik dinji zvane mahune, od kojih svaka sadrži 25 do 50 semenki okruženih belom pulpom, navodi se u članku objavljenom u Granice u nauci o biljkama. Иако је ова пулпа потпуно јестива, права магија је у семенкама или пасуљу. Сирова зрна какаовца су горка и орашаста, али једном обрађена развијају тај диван чоколадни укус. Одатле се од зрна могу направити производи као што су чоколада, какао у праху и какао зрна (позната и као какао зрна разломљена на мале комаде). Važno je napomenuti: kakao nije nužno isto što i čokoladica koju poznajete i volite. Umesto toga, to je superstar sastojak koji je odgovoran za ukusan ukus čokolade i, kada je prisutan u velikim količinama (~70 procenata ili više), njene nutritivne prednosti.

Цацао Нутритион

Какао зрна нуде влакна, мононезасићене ("добре") масти и минерале попут калијума, магнезијума и бакра, према чланку у часопису Границе имунологије. Какао је такође препун антиоксиданата, према Аннамариа Лоулоудис, М.С., Р.Д.Н., регистрованом дијететичару и оснивачу Лоулоуди Нутритион; takođe nudi vitamin D, esencijalni nutrijent koji podržava apsorpciju kalcijuma, prema nalazima u časopisu Food Chemistry. (Povezano: Radujem se šoljici ovog napitka začinjenog čokoladom u osnovi svakog dana)

Исхрана какаом зависи од начина обраде зрна. Na primer, kada se kakao zrna peku na višim temperaturama, sadržaj antioksidanata ima tendenciju da bude manji, prema članku u časopisu Antioksidansi. За општу идеју о томе шта се налази у какау, погледајте профил хранљивих састојака за 3 кашике зрна какаа (здробљена, печена зрна какаовца), према Министарству пољопривреде Сједињених Држава:

• 140 калорија
• 4 грама протеина
• 7 grama masti
• 17 грама угљених хидрата
• 7 грама влакана
• 0 грама шећера

Zdravstvene koristi kakaoa

Треба вам још један разлог да једете чоколаду, погрешно, какао? Ево прегледа здравствених предности какаовца, према стручњацима и истраживањима.

Može smanjiti rizik od raka

ИЦИМИ горе, зрна какаа обилују антиоксидансима. "Антиоксиданси инхибирају активност слободних радикала тако што их неутрализирају", објашњава Лоулоудис. То је кључно јер високи нивои слободних радикала могу довести до оштећења ћелија и оксидативног стреса, главног фактора у развоју хроничних стања попут рака и срчаних обољења. Какао садржи „антиоксиданте попут епикатехина, катехина и процијанидина“, који припадају групи биљних једињења која се називају полифеноли, према Лоулоудису. Laboratorijske studije raka sugerišu da ova jedinjenja imaju blagotvorne efekte protiv raka.На пример, лабораторијска студија из 2020. показала је да епикатехин може уништити ћелије рака дојке; друга студија из 2016. открила је да процијанидини какаа могу убити ћелије рака јајника у епруветама. (Повезано: Храна богата полифенолима почиње да се једе данас)

Смањује упалу

Антиоксиданси у зрну какаовца такође могу помоћи у контроли упале, према чланку у часопису Бол и терапија. То је зато што оксидативни стрес може допринети хроничној упали, повећавајући ризик од болести попут дијабетеса типа 2 и срчаних обољења. Дакле, као антиоксиданси у какау у борби против оксидативног стреса, они такође могу потиснути кочнице на упалу. Štaviše, ovi antioksidansi takođe mogu da smanje proizvodnju proinflamatornih proteina zvanih citokini, čime se smanjuje rizik od upale na početku, kaže Bansari Acharya, MA, R.D.N., registrovani dijetetičar u Food Love-u.

Poboljšava zdravlje creva

Жудите за чоколадом (а тиме и какаом)? Možda ćete želeti da idete sa svojim crevima. Према чланку у часопису, полифеноли у зрну какаовца заправо су пребиотици Nutrients. To znači da "hrane" dobre bakterije u vašim crevima, pomažući im da rastu i cvetaju, što vam, zauzvrat, može pomoći da izbegnete i privremene i hronične probleme sa varenjem. Istovremeno, polifenoli mogu delovati i protiv loših bakterija u vašem stomaku tako što inhibiraju njihovu proliferaciju ili umnožavanje. Zajedno, ovi efekti pomažu u održavanju mikrobne ravnoteže u crevima, što je ključno za podršku osnovnih funkcija kao što su imunitet i metabolizam, navodi se u članku.. (Povezano: Kako poboljšati zdravlje creva - i zašto je to važno, prema gastroenterologu)

Подржава здравље срца

Осим у борби против оксидативног стреса и упале - која доприносе срчаним обољењима - антиоксиданти у зрну какаовца ослобађају азотни оксид, који промовише вазодилатацију (или проширење) ваших крвних судова, каже Санди Иоунан Брикхо, МДА, РД, регистровани дијететичар и оснивач часописа Тхе Јело о исхрани. Заузврат, крв може лакше тећи, помажући у снижавању високог крвног притиска (познатог и као хипертензија), главног фактора ризика за срчане болести. U stvari, studija iz 2017. pokazala je da jedenje šest porcija čokolade nedeljno može smanjiti srčane bolesti i moždani udar. (U studiji, jedna porcija je bila jednaka 30 grama čokolade, što je jednako oko 2 kašike čokoladnih čipsa.) Ali čekajte, ima još toga: magnezijum, bakar i kalijum — koji se svi nalaze u kakau — takođe mogu smanjiti rizik hipertenzije i ateroskleroze, ili nakupljanja plaka u vašim arterijama za koje se zna da inhibiraju protok krvi, prema Louloudisu.

Помаже у контроли шећера у крви

Поменута студија из 2017. такође је открила да чоколада такође може смањити ризик од дијабетеса и све је то захваљујући (изненађење!) Антиоксидансима у зрну какаовца, а самим тим и чоколади. Кавано флаваноли (класа полифенола) подстичу лучење инсулина, хормона који преноси глукозу у ваше ћелије, према чланку у часопису Хранљиве материје. Ово помаже у стабилизацији шећера у крви, спречавајући његово повећање. Ово је важно јер хронични високи ниво шећера у крви може повећати ризик од дијабетеса. Какао такође садржи одређена влакна која „[успоравају] апсорпцију угљених хидрата, стабилизујући тако ниво шећера у крви и [обезбеђујући] вам стабилнији ток енергије током дана“, напомиње Лоулоудис. На пример, само једна кашика какао зрна нуди око 2 грама влакана; то је скоро иста количина влакана у једној средњој банани (3 грама), према УСДА. Што је ниво шећера у крви контролисан и стабилизован (због, у овом случају, влакана и антиоксиданата у какау), мањи је ризик од развоја дијабетеса.

Све ово речено, важно је напоменути да многи производи који садрже какао (тј. Традиционалне чоколадице) такође имају додане шећере, што може повећати ниво глукозе у крви. Ако имате дијабетес или предијабетес, будите опрезни при куповини производа од какаа, попут чоколаде, саветује Лоулоудис, који такође препоручује да се обратите свом лекару за посебне препоруке како бисте били сигурни да одржавате ниво шећера у крви што је боље могуће. (Повезано: Како дијабетес може променити вашу кожу - и шта можете учинити поводом тога)

Poboljšava kognitivne funkcije

Следећи пут када вашем мозгу буде потребно подизање, узмите какао производ, попут тамне чоколаде. Pored toga što sadrže malo kofeina, kakao zrna su jedan od najbogatijih izvora teobromina, jedinjenja koje stimuliše centralni nervni sistem, navodi se u članku u Британски часопис за клиничку фармакологију(БЈЦП). Студија из 2019. показала је да изгледа да тамна чоколада (која садржи 50 до 90 посто какаа) побољшава когнитивне функције; истраживачи су претпоставили да је то можда последица психостимуланса теобромина у чоколади.

Дакле, како тачно функционишу теобромин и кофеин? Oba jedinjenja ometaju aktivnost adenozina, hemikalije koja vas čini pospanim, navodi se u članku u časopisu Границе у фармакологији. Ево договора: Када сте будни, нервне ћелије у вашем мозгу стварају аденозин; аденозин се на крају акумулира и веже за рецепторе аденозина, што вас чини поспаним, према Универзитету Јохн Хопкинс. Теобромин и кофеин блокирати везивање аденозина за наведене рецепторе, држећи вас буднима и буднима.

Епикатехин у какау би такође могао помоћи. Оксидативни стрес може оштетити нервне ћелије, доприносећи развоју неуродегенеративних поремећаја попут Алцхајмерове болести, према истраживању објављеном у часопису Молекуларна неуробиологија. Али, према горе наведеним истраживањима у часопису БЈЦП, епикатехин (антиоксиданс) може заштитити нервне ћелије од оксидативног оштећења, потенцијално смањујући ризик од неуродегенеративних болести и помажући да ваш мозак буде јак.

Сада, ако сте осетљиви на стимулансе, попут кафе, можда бисте желели да попијете какао. Не само да је какао природни извор кофеина, већ и теобромин у какау такође може изазвати повећани број откуцаја срца и главобољу при високим дозама (помислите: ближе 1.000 мг), према студији објављеној у часопису Психофармакологија. (Povezano: Koliko je kofeina previše?)

Како одабрати какао

Пре него што одете у супермаркет и купите чоколаду за цео живот, можда ће вам помоћи да разумете како производи од какаа се прерађују и обележавају. На овај начин можете се боље кретати кроз описе производа и изабрати најбољу ставку за уживање у здравственим предностима какаовца и вашим преференцијама укуса.

Za početak, znajte da su "kakao" i "kakao" sinonimi; то су иста храна из исте биљке. Термини не указују на то како је производ прерађен или припремљен, што може утицати на крајњи укус и садржај хране (више у наставку). Дакле, уопште, како се прерађују какао зрна? Svi kakao zrna započinju svoje putovanje fermentacijom, što je ključni korak u razvoju njihovog klasičnog ukusa čokolade. Произвођачи уклањају пасуљ обложен целулозом из махуна, затим га прекривају листовима банане или стављају у дрвене гајбе, објашњава Габриелле Драпер, кухарица у Барри Цаллебаут-у. Kvasac i bakterije (koje se prirodno nalaze u vazduhu) se hrane kakao pulpom, uzrokujući da pulpa fermentira. Овај процес ферментације ослобађа хемикалије које улазе у зрна какаовца и изазивају реакције које развијају смеђу боју и укус чоколаде, према истраживању објављеном у Наука о храни и исхрана. Fermentacija takođe proizvodi toplotu, uzrokujući da se pulpa razbije i kaplje sa zrna; пасуљ се затим суши на сунцу, каже Драпер.

Након што се осуши, већина произвођача пече какао у зрну између 230 до 320 ° Ф и пет до 120 минута, према чланку у часопису Antioksidansi. Овај корак смањује потенцијално штетне бактерије (тј. Salmonella) koji se često nalaze u sirovim (u odnosu na pečene) zrnu kakaoa, objašnjava Draper. Pečenje takođe smanjuje gorčinu i dalje razvija onaj slatki, slatki ukus čokolade. Једини недостатак, према истраживању? Pečenje blago smanjuje sadržaj antioksidansa u kakau, posebno na višim temperaturama i dužem vremenu kuvanja, čime se smanjuju potencijalne pogodnosti o kojima ste upravo pročitali.

Ево где ствари постају помало мутне: Иако постоје минимално време печења и температура за минимизирање микробиолошких проблема, тачан процес печења у великој мери варира од продавца, каже Ериц Сцхмоиер, виши менаџер пројекта за истраживање и развој у Барри Цаллебаут. Управа за храну и лекове такође нема стандардну дефиницију шта значи "печење", додаје Драпер. Дакле, различите компаније могу пећи свој пасуљбило где између горе наведених временских и временских распона и још увек називају своје производе „какао“ и/или „какао“.

Како се производи који садрже какао рекламирају као „минимално прерађени? За неке компаније то може значити загријавање зрна на минималним температурама (тј. На доњем дијелу распона од 230 до 320 ° Ф) како би се убиле штетне бактерије, а задржале храњиве твари и горак окус профил - али опет, сваки произвођач је другачији, каже Сцхмоиер. Друге компаније би могле потпуно прескочити грејање (ради очувања хранљивих материја) и користити непржена зрна за производњу производа од какаа, које би могли описати као „сирове“. Али упркос потенцијално већем садржају хранљивих материја, ови сирови производи могу имати неке недостатке. Запамтите: топлотна обрада смањује ризик од микробиолошких проблема. Толико да је Национално веће чоколадних удружења изразило забринутост због сирових чоколадних производа због потенцијала Salmonella контаминација. С тим у вези, ако желите да једете сирови какао, увек је добра идеја да пре залогаја консултујете свог лекара, посебно ако имате угрожен имунолошки систем или стање које повећава ризик од развоја озбиљне хранеинфекција.

Дакле, шта све ово значи за вас? У продавници намирница немојте дозволити да вас етикета какаа/какаоа одбаци, као што су ови услови nemoj указују на то како су какао зрна печена. Уместо тога, прочитајте опис производа или идите на веб локацију компаније да бисте сазнали о њиховим методама обраде, посебно јер су дефиниције „печено“, „минимално обрађено“ и „сирово“ недоследне у свету какаовца. (Повезано: Здрави рецепти за печење који користе какао у праху)

Такође можете проверити листу састојака како бисте утврдили како је производ настао. У супермаркету је какао најчешће доступан као тврда чоколада, која може садржати и друге састојке, попут млека или заслађивача. Чоколаду можете пронаћи као плочице, чипс, пахуљице и комаде. Različite čokolade sadrže različite količine kakaa, koje su navedene u procentima (tj. „60 procenata kakaa“). Лоулоудис предлаже да потражите производе са ознаком „тамна чоколада“, који обично имају већи садржај какаа, и да се одлучите за сорте са 70 одсто какаа - тј. Гхирарделли 72% какао интензивне тамне шипке (купите, 19 УСД, амазон.цом) - пошто је још увек полу-заслађен (и, према томе, мање горак и укуснији). А ако вам не смета горки залогај, она охрабрује одабир тамне чоколаде са још већим процентом како би заиста искористили здравствене предности какаовца. Ацхариа такође препоручује одабир предмета без вештачких арома и адитива, попут сојиног лецитина, популарног емулгатора који може изазвати упалу код многих људи.

Какао је такође доступан у облику намаза, путера, пасте, пасуља и зрна, каже Брикхо. Probajte: Natierra organske kakao zrna (kupite, 9 dolara, amazon.com). Tu je i kakao prah, koji se nalazi samostalno ili u mešavini toplih čokoladnih napitaka. Ако купујете какао као састојак рецепта (тј. Какао у праху или грицкалице), „какао“ би требао бити једини састојак, на пример у случају Вива Натуралс органског какао праха (Купи га, 11 УСД, амазон.цом). И док неки људи користе цела зрна за прављење какао праха (или их једу онако како јесу), Драпер то не саветује, јер, као што је горе поменуто, сирово зрно може садржати штетне бактерије и „процес прављења какао праха од целог зрна може бити прилично složen ako nemate odgovarajuću opremu kod kuće." Дакле, ради ефикасности и сигурности, прескочите цело зрно и уместо тога користите висококвалитетни какао прах који се купује у продавници.

Kako kuvati, peći i jesti kakao

Пошто је какао доступан у толико различитих облика, постоји безброј начина да га једете. Погледајте ове укусне начине за уживање у какау код куће:

У граноли. Баците какао зрна или комадиће чоколаде у домаћу гранолу. Ако користите зрна какаа, која су горча, Цамерон предлаже додавање слатких састојака (попут сушеног воћа) како би се уравнотежила горчина.

У смоотхиејима. Da biste ublažili gorčinu kakaa, uparite ih sa slatkim dodacima kao što su banane, urme ili med. Испробајте у чинији од смоотхиеја од какаоа од боровнице или цхиа смоотхиеу од тамне чоколаде за хранљиву слатку посластицу.

Као топла чоколада. Napravite sopstveni vrući kakao od nule (sa kakao prahom) umesto da posežete za slatkim mešavinama unapred pripremljenih napitaka za zdraviji napitak koji je pravovremenost.

U činijama za doručak. Жудите за кризом са страном здравствене користи? Kakao zrna su pravi način. Draper predlaže da ih jedete sa zobom, jagodama, medom i puterom od lešnika za zdravu činiju za doručak; probajte ovaj recept za ovsene pahuljice sa goji bobicama i kakao zrncima. Takođe možete umešati kakao prah direktno u zob za čokoladni ukus bez dodatnog šećera.

U pečenim proizvodima. За још једно класично уживање у какау, почастите се домаћим пецивом од чоколаде. Испробајте ове јединствене колаче од патлиџана или, за једноставан десерт, ове чоколадне чоколадице са два састојка.

Pregled za