10 митова о исхрани са мало угљених хидрата

Садржај

• 1. Дијета са мало угљених хидрата одговара свима
• 2. Угљени хидрати су само по себи товни
• 3. Шаргарепа, воће и кромпир су нездрави због угљених хидрата
• 4. Дијета са мало угљених хидрата увек треба да буде кетогена
• 5. Сви угљени хидрати су шећер
• 6. Немогуће је дебљати се на дијети са мало угљених хидрата
• 7. Пијење путера и кокосовог уља је добра идеја
• 8. Калорије нису битне
• 9. Влакна су углавном неважна за људско здравље
• 10. Угљени хидрати узрокују болест
• Доња граница

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата је невероватно моћна.

Они могу помоћи да се поправе многе озбиљне болести, укључујући гојазност, дијабетес типа 2 и метаболички синдром.

Међутим, неке митове о овој дијети наставља заједница са ниским садржајем угљених хидрата. Многи од ових појмова нису подржани науком.

Ево 10 уобичајених митова о исхрани са мало угљених хидрата.

1. Дијета са мало угљених хидрата одговара свима

Студије доследно показују да дијете са мало угљених хидрата помажу у губитку килограма и побољшавају већину фактора ризика од болести (, 2, 3).

Међутим, овај начин исхране није прикладан за све.

Неки људи се могу једноставно лоше осећати на дијети, док други немају резултате које очекују.

Посебно је важно да спортисти и људи који су физички активни требају знатно више угљених хидрата него што ова дијета може да обезбеди.

САЖЕТАК Дијета са ниским садржајем угљених хидрата може промовисати губитак тежине и побољшати здравље многих људи. Међутим, ово се можда не односи на све - посебно на спортисте.

2. Угљени хидрати су само по себи товни

Висок унос шећера и рафинисаних угљених хидрата штети вашем здрављу.

Ипак, угљени хидрати се тове само ако су пречишћени и укључени у храну која је изузетно укусна и лако се преједа.

На пример, печени кромпир има пуно влакана и помаже вам да се осећате сито - док се чипс од кромпира пржи у кукурузном уљу и зачињава сољу, чинећи га јако обрађеним и заразна.

Имајте на уму да многе популације широм света, као што су становници јапанског острва Окинава, одржавају добро здравље на дијети са високим садржајем угљених хидрата која укључује целу, непрерађену храну.

САЖЕТАК Иако ће преједање било којим калоријским хранљивим састојцима проузроковати дебљање, сами угљени хидрати се не дебљају ако су укључени у уравнотежену исхрану засновану на целокупној храни.

3. Шаргарепа, воће и кромпир су нездрави због угљених хидрата

Много праве, традиционалне хране демонизују нискокарбери због њиховог садржаја угљених хидрата.

То укључује храну попут воћа, целог кромпира и шаргарепе.

Неопходно је ограничити ову храну на дијети са врло мало угљених хидрата, али то не значи да нешто није у реду са том храном.

У нутриционистичкој науци, као и у већини дисциплина, контекст је важан.

На пример, било би побољшање здравља заменити било какву нездраву храну у вашој исхрани зрелим бананама са високим садржајем угљених хидрата. Међутим, за људе са дијабетесом који покушавају да смање угљене хидрате, додавање банана у њихову исхрану може бити штетно.

САЖЕТАК Иако бисте требали ограничити унос целог воћа и поврћа са високим садржајем угљених хидрата на дијети са мало угљених хидрата, ова храна и даље може бити здрава компонента уравнотежене дијете.

4. Дијета са мало угљених хидрата увек треба да буде кетогена

Кетогена дијета је дијета са врло мало угљених хидрата, која се обично састоји од мање од 50 грама угљених хидрата дневно, уз веома висок унос масти (60–85% калорија).

Кетоза може бити изузетно корисно метаболичко стање, посебно за људе са одређеним болестима попут дијабетеса, метаболичког синдрома, епилепсије или гојазности (, 5,).

Међутим, ово није једини начин да се придржавате дијете са мало угљених хидрата.

Овај начин исхране може да садржи 100–150 грама угљених хидрата дневно - а можда и више.

Унутар овог опсега можете лако јести неколико комада воћа дневно, па чак и мале количине целе, шкробне хране попут кромпира.

Иако је кетогена дијета са врло мало угљених хидрата можда најефикаснија за брзо мршављење и неколико симптома болести, она не функционише код свих.

САЖЕТАК Дијета са мало угљених хидрата не мора бити кетогена. За оне којима се не иде на кето, општа дијета са ниским садржајем угљених хидрата и даље може пружити многе предности.

5. Сви угљени хидрати су шећер

Тврдња да су сви угљени хидрати разложени на шећер у дигестивном систему делимично је тачна - али обмањујућа.

Реч „шећер“ односи се на разне једноставне шећере попут глукозе, фруктозе и галактозе. Стони шећер (сахароза) састоји се од једног молекула глукозе повезаног са фруктозом.

Скроб, који се налази у житарицама и кромпиру, дугачак је ланац молекула глукозе. Пробавни ензими разграђују скроб у глукозу пре апсорпције.

На крају, сви угљени хидрати (осим влакана) завршавају као шећер.

Иако су једноставни шећери лако сварљиви и узрокују значајан пораст нивоа шећера у крви, скроби и други угљени хидрати у целокупној храни немају тенденцију да повећавају ниво шећера у крви као они у десертима и рафинираној или прерађеној храни.

Због тога је важно разликовати целу храну од рафинираних угљених хидрата. У супротном, могли бисте веровати да не постоји нутритивна разлика између кромпира и слаткиша.

САЖЕТАК Сви сварљиви угљени хидрати се апсорбују у ваш крвоток у облику једноставних угљених хидрата или шећера. Међутим, варење сложених угљених хидрата захтева време, што резултира споријим и нижим порастом нивоа шећера у крви.

6. Немогуће је дебљати се на дијети са мало угљених хидрата

Неки људи верују да је дебљање немогуће све док су унос угљених хидрата и ниво инсулина ниски.

Ипак, врло је могуће добити на тежини на дијети са мало угљених хидрата.

Многа храна са мало угљених хидрата може бити товна, посебно за оне који су склони преједању.

Ту спадају сир, ораси, кикирики и тешка павлака.

Иако многи људи могу без проблема јести ову храну, други морају да умере унос ако желе да смршају без ограничавања калорија.

САЖЕТАК Док дијета са мало угљених хидрата генерално промовише губитак килограма, неки људи ће можда и даље морати да умјере унос хране са високим уделом масти.

7. Пијење путера и кокосовог уља је добра идеја

Упркос деценијама пропаганде против масти, студије сугеришу да засићене масти нису толико штетне као што се раније претпостављало (,,).

Нема разлога да избегавате млечне производе са високим садржајем масти, масне комаде меса, кокосово уље или путер. Умерено, ово су здрава храна.

Међутим, прекомерна потрошња може бити опасна.

Иако је у тренду додавање гомила путера и кокосовог уља у кафу, то вам даје мање простора за укључивање друге здраве, хранљиве састојке у своју исхрану.

САЖЕТАК Иако је унос хране са високим садржајем засићених масти умјерен, избегавајте да је укључите превише у своју исхрану. Уместо тога, изаберите пуно целокупне хране богате протеинима и влакнима.

8. Калорије нису битне

Неки заговорници са мало угљених хидрата тврде да унос калорија није важан.

Калорије су мера енергије, а телесна масноћа је једноставно ускладиштена енергија.

Ако ваше тело узима више енергије него што можете да сагорете, складиштите је као телесну масноћу. Ако ваше тело троши више енергије него што га унесете, сагоревате масти ради енергије.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата дјелимично дјелује смањењем апетита. Како тјерају људе да аутоматски поједу мање калорија, мало је потребе за бројањем калорија или контролом порција (, 11).

Иако су калорије у многим случајевима битне, строго их је бројање углавном непотребно на дијети са ниским садржајем угљених хидрата.

САЖЕТАК Дијета са ниским садржајем угљених хидрата делимично поспешује губитак килограма смањењем апетита и уноса калорија. Ипак, калорије су и даље важне за многе друге дијете.

9. Влакна су углавном неважна за људско здравље

Непробављиви угљени хидрати су заједнички познати као дијететска влакна.

Људи немају ензиме за варење влакана, али овај хранљиви састојак далеко није небитан за ваше здравље.

Витално је за ваше цревне бактерије, које влакно претварају у корисна једињења попут бутирата масних киселина ().

У ствари, многа истраживања показују да влакна - посебно растворљива влакна - доводе до различитих користи, попут губитка килограма и побољшаног холестерола (13,,).

Дакле, није само једноставно, већ и здраво јести биљну храну богату влакнима на дијети са мало угљених хидрата.

САЖЕТАК Влакна су веома важна компонента здраве исхране. На дијети са мало угљених хидрата лако можете јести пуно биљне хране богате влакнима.

10. Угљени хидрати узрокују болест

Многи људи који су метаболички здрави могу јести пуно угљених хидрата без штете, све док се фокусирају на целу храну.

Међутим, за људе са инсулинском резистенцијом или гојазношћу, чини се да се метаболичка правила тела мењају.

Људи који имају метаболичку дисфункцију можда ће требати да избегавају сву храну са високим садржајем угљених хидрата.

Имајте на уму да иако је уклањање већине угљених хидрата можда неопходно да би се болест поништила, то не значи да су сами угљени хидрати узроковали болест.

Ако немате метаболичку дисфункцију, у реду је да једете храну са високим садржајем угљених хидрата - све док се држите целе, непрерађене хране и редовно вежбате.

САЖЕТАК Иако држање дијете са ниским садржајем угљених хидрата помаже многим људима да смршају и побољшају своје здравље, то не значи да начин живота са високим садржајем угљених хидрата такође не може бити здрав. То само зависи од појединца, као и од контекста.

Доња граница

Иако дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу промовисати губитак килограма и помоћи бројним здравственим стањима, о њима постоји мноштво митова.

Генерално, ове дијете нису намијењене свима.

Ако желите да помогнете у контроли метаболичког стања или брзо смршате, у реду је испробати дијету са мало угљених хидрата. У исто време, овај начин исхране није нужно здравији од начина живота који комбинује целу храну са довољно вежбања.