Колико калорија сагоревате дижући тегове?

Садржај

• Предности подизања тегова
• Да ли подизање тегова сагорева масти?
• Дакле, колико калорија сагоревате при подизању тегова?
• Фактори вежбања који утичу на то колико калорија сагоревате дижући тегове
• Kako sagoreti više kalorija dizanjem tegova
• Pregled za

Када желите да сагоревате калорије и сагоревате масти, да ли правите линију за кардио апарате? Изненађење: Можда ћете уместо тога посетити шипку. Ево договора о томе колико калорија сагоревате дижући тегове - и након тога.

Предности подизања тегова

Пре него што уопште причамо о калоријама, требало би да знате да тренинг снаге нуди бројне краткорочне и дугорочне користи за ваше целокупно здравље, тело и ум.

Неколико значајних предности: јаче и гушће кости, повећана мишићна маса и снага, појачан метаболизам, смањење телесне масти, повећана стабилност зглобова, побољшана издржљивост и кардиоваскуларно здравље, боља функционална снага (помислите: ношење намирница) и више самопоуздања. Да, то је то много. (Прочитајте више: Главне предности подизања тегова)

Ali kada se mnogi ljudi bave dizanjem tegova, imaju na umu nekoliko specifičnih ciljeva: sagorevanje kalorija, izgradnju mišića i jačanje metabolizma. (Ahem...15 transformacija koje će vas inspirisati da počnete da dižete tegove)

Да ли подизање тегова сагорева масти?

Вероватно већ знате да гради мишиће. Али има још добрих вести: Ако вам је циљ да скинете телесну масноћу, а ваш тренутни кардио-тешки тренинг једноставно не смањује, тренинг снаге може потпуно променити игру.

„Дизање тегова стимулише раст мишића и повећава величину мишића“, објашњава Касеи Котарак, ЦПТ, ПЕС, ФНС, тренер у Хигхланд Фит Боди Боот Цампу. „Kako gradite više mišića, vaš metabolizam (ili potrošnja energije) se povećava jer mišići sagorevaju više kalorija u mirovanju nego masti. Резултат: Сагоревате више калорија дневно - што олакшава губитак телесне масти.

Осим тога, пошто је дизање тегова интензивнијег интензитета и захтева толико енергије, вашем телу је потребан додатни кисеоник за опоравак у сатима након тренинга, каже Котарак. И погодите шта користи сав овај додатни кисеоник? Сагорева калорије. U stvari, ovaj efekat posle sagorevanja može trajati 24 i više sata.

У комбинацији са здравом исхраном, метаболички подстицај дизањем тегова може вам помоћи да постанете (и останете!) Мршави.Заправо, истраживање је дуго показало да тренинг са утезима може помоћи и мушкарцима и женама да побољшају своју телесну композицију (познато и колико мишића насупрот масти имају).

Дакле, колико калорија сагоревате при подизању тегова?

Колико калорија сагоревате дижући тегове зависи од тога колико напорно ради ваше тело, што научници мере у МЕТ -овима или метаболичким еквивалентима. У мировању (као кад гледате Нетфлик) ваше тело ради на 1 МЕТ, што је еквивалент сагоревања 1 калорије по килограму телесне тежине на сат. (Za osobu od 150 funti, to je oko 68 sagorenih kalorija dizanjem tegova na sat.)

Kada dižete tegove, vaše telo radi na bilo kom nivou od 3 MET (ako ulažete lagan napor) do 6 MET (ako zaista radite na svom dupetu). Za osobu od 150 funti, to je negde između 200 i 400 kalorija na sat. (Добре вести: Можете да измерите број сагорелих калорија тако што ћете у овај мрежни калкулатор укључити своју тежину, процењени ниво напора у МЕТ -овима и време вежбања.)

Наравно, „сви су различити“, каже Александра Сулик, ЦПТ, тренер у Лифе Тиме СКИ у Њујорку.

Бројни фактори - укључујући колико сте тешки и колико мишића имате - утичу на то колико калорија сагоревате дижући тегове. U stvari, jedna osoba može sagoreti više od 100 kalorija više ili manje nego neko drugi tokom 30-minutnog seša sa tegovima.

"Један од начина да процените сагоревање калорија током тренинга снаге је да носите фитнес трацкер који прати ваш пулс", каже Котарак. Većina pratilaca koristi vaš otkucaj srca, visinu, težinu i godine da bi procenili vašu opekotinu. (Pogledajte: Kako da koristite zone otkucaja srca za trening za maksimalne prednosti vežbanja)

Фактори вежбања који утичу на то колико калорија сагоревате дижући тегове

Osim vaše težine i sastava tela, brojne varijable u vašem stvarnom treningu mogu uticati na to koliko kalorija sagorevate dizanjem tegova.

1. Intervali odmora

Овде не чуди, али колико дуго проведете седећи на клупи прелиставајући Инстаграм између сетова утиче на ваше укупне сагореване калорије дижући тегове. "Тело сагорева више калорија са кратким периодима одмора или без одмора", објашњава Котарак. (Ево колико дуго треба да се одмарате између серија.)

Зашто? Minimalno vreme zastoja znači da vaše telo mora više da radi da biste nastavili da vežbate. Такође је потребно више радити на опоравку и обнављању после ваш тренинг, сагоревајући калорије све време. У ствари, према Сулику, не праћење интервала одмора-или једноставно предуго одмарање између серија-једна је од највећих грешака које посетиоци теретане праве када желе да повећају сагоревање калорија.

2. Koliko teško dižete

Kao i koliko se odmarate (ili ne odmarate), težina koju dižete takođe određuje ukupan intenzitet vašeg treninga, što utiče na to koliko kalorija sagorevate dizanjem tegova. На крају крајева, што напорније радите, то више енергије пролази кроз ваше тело.

"Умерене тежине се најчешће користе за повећање сагоревања калорија", каже Котарак. „Ali podizanje teških tegova za nekoliko ponavljanja zahteva mnogo snage i energije, a takođe dovodi do visokog sagorevanja kalorija.“ Фокусирајте се на сетове од око 10 понављања или мање, користећи највећу могућу тежину уз одржавање одговарајуће форме. (Прочитајте више овде: Водич за почетнике за подизање великих тегова)

3. Које мишиће користите

Мислите ли да ако увијате бицепсе сагорите онолико калорија колико и чучањ? Не толико. „Što se više mišića angažuje i više mišićnih grupa se koristi u sesiji dizanja, više kalorija sagorevate dizanjem tegova“, kaže Kotarak.

Вежбе које користе ваше веће мишиће (помислите: леђа и ноге) и сложене вежбе које ангажују више мишићних група (попут мртвог дизања или чучња до притиска) захтевају више енергије за извођење и на тај начин сагоревају више калорија. (P.S. Takođe bi trebalo da radite složene vežbe пре него што раде циљаније вежбе.)

4. Vrsta vežbe koju radite

Иако многе обуке у кампу за обуку или у стилу ХИИТ-а садрже тежине, ваше тело на њих реагује другачије од директног тренинга дизања тегова.

"Вежба у кампу за обуку која укључује кардио одржава ваш пулс повишеним, што повећава ваше укупно сагоревање калорија", објашњава Котарак. Rad ovim bržim tempom i većim intenzitetom — čak i ako koristite manje tegove nego što biste koristili na sesiji bez kardio treninga — osigurava da vaše telo nastavi sa sagorevanjem kalorija posle treninga kako bi se oporavilo. (To je samo jedna od mnogih prednosti HIIT treninga.)

Само имајте на уму да, пошто ове врсте часова обично користе лакше утеге, не помажу вам да тако брзо изградите снагу или мишићну масу, каже Сулик. Дакле, иако вам ове вежбе дефинитивно помажу у сагоревањусвеkalorije u kratkom roku, one ne povećavaju osnovnu liniju dnevnog sagorevanja kalorija u vašem telu (preko povećane mišićne mase) koliko pravi treninzi za trening snage.

Kako sagoreti više kalorija dizanjem tegova

Имајући на уму све ове факторе, лако можете подесити свој следећи сесх за дизање тегова да бисте сагорели више калорија, ако вам је то циљ вежбања.

Неколико Котаракових предлога:

• Koristite težinu dovoljno tešku da možete izvesti samo 10 ili manje kvalitetnih ponavljanja vežbe odjednom
• Fokusirajte svoje vežbe na složene vežbe ili vežbe za celo telo, poput mrtvog dizanja ili zgibova
• Укључите суперсетове у којима изводите два различита потеза леђа-леђа пре одмора
• Zamenite pokrete mašine za vežbe stoje (uravnoteženi pokreti zahtevaju da aktivirate svoje jezgro i mnogo drugih mišića u celom telu!)

Pregled za