Može li se tabata raditi svaki dan?

Садржај

• Šta je Tabata?
• Да ли се Табата може радити са теговима?
• Може ли се Табата радити сваки дан?
• Pregled za

У било ком дану, лако је смислити гомилу изговора зашто вежбање једноставно није важно. Ако ваше оправдање за прескакање сесије знојења има у вези са недостатком времена, ту долази Табата. Облик интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) може се обавити у трену, одличан је додатак вашем репертоару за вежбање, a takođe vam može pomoći da izgubite težinu. (Бонус: Табата се чак може направити и за почетнике)

Али када је вежба овако брза и интензивна, да ли се може радити сваки дан? Ovde stručnjaci osvetljavaju bezbednost te strategije, i sve ostalo što treba da znate o „četvorominutnom čudesnom treningu“.

Šta je Tabata?

Tabata je brz i intenzivan četvorominutni trening koji je razvio istraživač Izumi Tabata. "Једноставно речено, Табати је потребно 20 секунди напора максималног интензитета, након чега следи 10 секунди одмора", каже Линдсеи Цлаитон, тренер у Барри'с Боотцампу и суоснивач пројекта Браве Боди Пројецт. "Ponavljate ovu sekvencu od 20 sekundi uključeno i 10 sekundi pauze za ukupno osam rundi."

Табатин тим јапанских истраживача темељно је истражио ефекте тренинга у стилу ХИИТ на анаеробне и аеробне енергетске системе. Једноставно речено: Аеробна вежба је лагана активност која је одржива током дужег временског периода (мислите на трчање), док су анаеробне активности типично интензивни рафали на краће временске периоде (мислите на спринтање). Њихови налази, објављени у часопису Медицина и наука у спорту и вежбању, открили су да је ова интервална формула (названа Табата протокол) изазвала значајна побољшања у аеробној и анаеробној снази током периода од шест недеља. (Povezano: Koja je razlika između HIIT-a i Tabate?)

Оно што Табату разликује од традиционалног ХИИТ тренинга је однос рада и одмора 20:10 и укупни интензитет, каже мр Рондел Кинг, физиолог за вежбање у Центру за спортске перформансе НИУ Лангоне. "Заиста тражите да се радни периоди одрже на максималном нивоу", каже он. Ако не желите све од себе, то се не би требало сматрати Табатом.

Да ли се Табата може радити са теговима?

Dobre vesti: Odgovor je u potpunosti na vama. Табата вежбе могу укључивати тежине или се састојати само од покрета телесне тежине. Слично, Табата може бити интензиван кардио тренинг или више фокусиран на тренинг снаге. „Da bi Tabata rutine bile više kardio vođene, fokusirajte se na stvari kao što su visoka kolena, skakanje i udarci“, sugeriše Klejton, koji naglašava efikasnost ove određene vrste vežbi jer se može raditi praktično bilo gde, sa minimalnom opremom ili bez opreme. . Tabata rutina zasnovana na snazi ​​može uključivati ​​mešavinu tricepsa, sklekova i planka. (Требате неке смернице? Овај Табата тренинг за сагоревање масти може заменити кардио, док овај четвороминутни тренинг гради мишиће.)

Може ли се Табата радити сваки дан?

Originalni protokol Tabata vođen je četiri puta nedeljno u periodu od šest nedelja sa vrhunskim sportistima, primećuje King. Ако сте занесени узбуђењем Табата тренинга, било би паметно консултовати се са личним тренером о вашим индивидуалним циљевима и најбољем начину да ове вежбе примените у своју рутину за оптималне резултате. Пошто, знате, нису сви елитни спортисти. (Говорећи о личним тренерима, ево пет легитимних разлога да запослите једног.)

Pošto je tako lako mešati rutine u stilu Tabata, možete lako da izaberete različite vežbe da biste kreirali Tabata vežbe koje ciljaju različite grupe mišića. Што значи, да, можете свакодневно вежбати Табату.

King nudi reč upozorenja onima koji žele da koriste Tabatu da zamene kardio u celini. "Био бих опрезан када радим овај [оригинални] протокол и држао бих се два до четири пута недељно и допуњавао га кардиом у стабилном стању три до пет дана недељно", каже он. Али на крају дана „заиста зависи од узраста појединца за тренирање и од тога колико брзо ће се опоравити од вежбања“.

Овде Цлаитон нуди један од својих омиљених тренинга у формату Табата, савршеног за убрзање откуцаја срца и знојење. Учините сваки потез редом и довршите прописани број серија пре него што пређете на следећу вежбу.

1. Skokovi iz čučnjeva (20 na 10 off, 2 seta)

2. Sklekovi (20 na 10 pauze, 2 serije)

3. Аперкути (20 на 10 попуста, 2 сета)

4. Планинари (20 на 10 попуста, 2 сета)

Pregled za