Како тренирати себе да се ујутро пробудите на вријеме

Садржај

• Потешкоће са буђењем ујутро узрокују
• Како се пробудити кад сте уморни
• Идите на распоред спавања
• Побољшајте своју рутину спавања
• Померите аларм да не би дошло до одгађања
• Једи боље
• Редовно вежбајте
• Уживајте у дневној светлости
• Набавите студију сна
• Лечите поремећај спавања
• Знакови да можда не заспите
• Одузети

Ако вам се непрестано користи дугме за одлагање и ваша јутарња зомби рутина остари, ту је помоћ. Почиње са проналажењем различитих разлога зашто се не можете пробудити ујутро и шта треба учинити са њима.

Вероватно да не спавате довољно и требате да поправите своју рутину спавања. Ако је за поремећај сна или неко друго основно стање крива ваша јутарња поспаност, доступни су третмани.

Овде ћемо покрити све то и више како бисте постали један од оних људи који вребају јутро.

Потешкоће са буђењем ујутро узрокују

Потешкоће са устајањем ујутро није само у томе да волите свој сан и мрзите ујутро. Фактори животног стила, здравствена стања и лекови могу отежати буђење. Ови укључују:

• паразомније, као што су мамање, спавање и ноћни страхоти
• апнеја у сну, која изазива периоде заустављеног дисања током сна
• недостатак сна, који може подразумевати не квалитетно спавање или недостатак сна, што није довољно спавања
• стрес и анксиозност, који могу ометати вашу способност да заспите или заспите
• депресија, која је повезана са прекомерном дневном поспаношћу и несаницом
• поремећаји спавања у циркадијанском ритму, који вас могу спречити да развијате редовну рутину спавања, као што је поремећај радног сна у смени и нередовни поремећај спавања и будности
• одређени лекови, укључујући бета блокаторе, одређене мишићне релаксате и селективне антидепресиве инхибитора поновне похране серотонина
• хронични бол, што може отежати спавање лаку ноћ

Како се пробудити кад сте уморни

Постоји неколико ствари које могу да вам помогну да се пробудите. Ако основно стање узрокује прекомерну поспаност или поспаност ујутру, можда ће вам требати комбинација кућних лекова и медицинског третмана.

Следе савети и третмани који вам могу помоћи да боље заспите и пробудите се боље.

Идите на распоред спавања

Одлазити у кревет и будити се сваки дан у исто време је неопходно ако желите да изађете на добар распоред спавања и тренирате се да се рано пробудите.

Откријте колико вам треба сна - препоручује се седам до девет сати по ноћи - и усмјерите се да легнете довољно рано да се пробудите освјежени.

Придржавајте се дневног реда спавања, укључујући и слободне дане, а тело ће се временом природно почети будити.

Побољшајте своју рутину спавања

Можда саботирате ваше напоре да рано устанете, а да тога нисте ни свесни. Пијење кофеина у каснијем дијелу дана и кориштење уређаја који емитирају плаву свјетлост прије спавања могу вас спријечити да заспите.

Да бисте побољшали рутину за спавање, покушајте нешто да опустите пре спавања, попут читања или топлог купања. Избегавајте активности за које се показало да ометају ваш циркадијански ритам и изазивају бесанку, укључујући:

• гледање екрана, као што су лаптоп или телефон
• конзумирање кофеина у року од шест сати прије спавања
• дријемајући или проводити превише времена у кревету током дана
• конзумирање алкохола пре спавања

Померите аларм да не би дошло до одгађања

Примамљива као типка за дремање и добијање „само неколико минута“ може бити заспавање након буђења фрагментација сна.

Према истраживањима, фрагментација сна повећава дневну поспаност и шкртост, смањује перформансе и чини да се осећате неславно.

Ако сте навикли да ударате дремеж, покушајте да одмакнете аларм од кревета тако да морате да устанете да бисте га искључили.

Једи боље

Једење здраве исхране повећава вашу енергију и помаже вам да боље спавате. Са друге стране, храна која се углавном сматра нездрава може вас учинити спорим и задржати енергију.

Циљ је уравнотежене исхране пуне хране која повећава вашу енергију, попут воћа и поврћа, интегралних житарица и хране високе количине омега-3 масних киселина.

Редовно вежбајте

Доказано је да вежбање побољшава сан и услове који могу изазвати несаницу и претерану поспаност, као што су анксиозност и депресија.

Такође повећава ниво енергије смањењем умора, укључујући и људе са стањима повезаним са хроничним умором, показала су истраживања.

Уживајте у дневној светлости

Дневна светлост помаже да регулишете циркадијански ритам и побољшате сан.

Ако ујутро прво добијете нешто сунца, то вам може помоћи да побољшате расположење и ниво енергије за остатак дана. Покушајте да отворите ролетне чим устанете, попијете кафу напоље или кренете у кратку шетњу.

Можете и покушати да спавате са отвореним сенкама, тако да се пробудите на сунцу - то јест, све док ноћу није превише ведро испред прозора спаваће собе.

Суморан дан? Без бриге. Само укључите светла или употријебите будилицу.

Набавите студију сна

Ако не можете устати ујутро након што сте испробали друге методе или сте приметили знакове упозорења о поремећају спавања, разговарајте са лекаром о упуту стручњаку за сан.

Учествовање у студији сна може вам помоћи у дијагностицирању поремећаја спавања за који је можда крив ваш јутарњи умор.

Лечите поремећај спавања

Ако вам је дијагностициран поремећај спавања, попут хроничне несанице или синдрома немирних ногу (РЛС), лечење вам може помоћи да заспите и пробудите се боље. Лечење зависи од специфичног поремећаја спавања и може да укључује:

• лекови на рецепт, као што су средства за спавање или лекови за РЛС
• мелатонин
• уређај за дисање за опструктивну апнеју у сну
• бихејвиорална терапија
• операција опструктивне апнеје за вријеме спавања

Знакови да можда не заспите

Имате потешкоћа да се пробудите ујутро само је један знак да не заспите довољно. Ево још неких:

• прекомерно зијевање
• раздражљивост
• недостатак мотивације
• умор
• претјерана дневна поспаност
• мождана магла
• повећан апетит

Одузети

Могуће је тренирати себе да се ујутро пробудите на време. Неколико промена у вашој рутини може вам помоћи да се ослободите јутарњег умора тако да можете бити будни и ведри.

Ако бринете да имате поремећај спавања или неко друго здравствено стање које може допринети вашем јутарњем умора, потражите лекара.