Вежбање задњице у бикинију: Лаки начини да постанете прави баш тамо где вам је потребно

Садржај

• Patite od dupeta nakon dugih sati u kancelariji? Isprobajte ovu vežbu za bikini zadnjicu – ona vas podiže i oblikuje na svim pravim mestima na vreme za sezonu plaže.
• Tajne vežbi za zadnjicu koje zaista rade
• Будите сјајни од позади за сезону бикинија; користите најбоље вежбе за задњицу.
• Увећајте све десне мишиће помоћу ових вежби за задњицу. Исплата: Бикни сезоном ћете бити сигурни и чврсти.
• Smanjite težinu i učvrstite se uz naš Bikini Body Countdown.
• Pregled za

Patite od dupeta nakon dugih sati u kancelariji? Isprobajte ovu vežbu za bikini zadnjicu – ona vas podiže i oblikuje na svim pravim mestima na vreme za sezonu plaže.

Провели сте последњих шест месеци радећи по дупету у канцеларији-жонглирате састанцима, е-поштом и цунамијем од папира, иначе познатим као пријемно сандуче.I dok je vaš šef zadovoljan, a vaše plate sve deblje, svi ti sati provedeni sedeći za stolom su uzeli danak. Umesto da imate podignut zadnji kraj, osećate se kao da imate zadnjicu.

Pre nego što se pomirite sa nošenjem maske celo leto, isprobajte ove ekskluzivne poteze iz videa „Quick Fix Buns“ (Peter Pan Industries), osmišljene tako da se usredsredite na mišiće zadnjice, tako da na vreme možete da dobijete zaobljeniji, podignutiji izgled za sezonu plaže.

Tajne vežbi za zadnjicu koje zaista rade

Према речима сертификованог тренера Ненси Попп, која глуми у споту "Бунс", једна тајна "Куицк Фик -а" је циљање ваше задњице из различитих углова. Sve vežbe prikazane na ovim stranicama se rade dok stojite, ali male promene u položaju - kao što je okretanje nožnih prstiju ili rotiranje kolena iz kuka - omogućavaju vam da udarate zadnjicom iz različitih važnih pravaca .

Али можете ли заиста добити ефикасан тренинг без подизања тегова? Da - sve dok naučite kako da izolujete gluteuse. "Правилан облик је неопходан за постизање резултата", каже Попп. "Уопштено, желите да радите контролисана понављања и држите кукове непомичним." Zatim, stvarno stežući glutealne mišiće, možete stvoriti dovoljan otpor da biste dali podsticaj svojoj zadnjici. (Касније, посетите теретану ради озбиљног подизања да бисте наставили напредак.)

Не брините: нећете морати да трошите много времена на стискање образа. Popp kaže: „Sa ovim vrstama vežbi, zaista izolujete područje zadnjice, tako da možete postići dobre rezultate za samo 10 minuta u isto vreme.

Будите сјајни од позади за сезону бикинија; користите најбоље вежбе за задњицу.

[header = Vežbe za zadnjicu: Vežbanje za bikini zadnjicu je usmereno na mišiće koje želite da učvrstite.]

Увећајте све десне мишиће помоћу ових вежби за задњицу. Исплата: Бикни сезоном ћете бити сигурни и чврсти.

Шта да радим:

Загрејати: Сваки тренинг започните са 5 минута лагане аеробне активности-марширајте на месту, радите кораке или убрзано ходајте-након чега следи неколико окретања кукова, кругови кукова (користите Хула-Хооп ако их имате!) И наизменично подизање колена. или ударци ногом.

Fitnes vežba 1: Uradite 1 set svakog poteza prikazanim redosledom. Zatim, pre promene nogu, ponovite vežbe kao kombinaciju: Uradite 1 iskorak nakon čega sledi čučanj na jednoj nozi i okret; поновите ову комбинацију 10 пута. Kada završite, promenite stranu i ponovite ceo trening.

Кликните овде за фитнес тренинг 1

Фитнес вежба 2: Uradite 1 set svakog poteza prikazanim redosledom, zatim promenite stranu i ponovite.

Кликните овде за вежбање фитнеса 2

Охладити: Završite svaki trening istezanjem mišića zadnjice i kuka, zadržavajući svako istezanje 20-30 sekundi bez poskakanja. 1) Подигните десно кољено до висине кука, а затим обје руке ставите испод десног бедра. Заокружите кичму тако да вам репна кост падне доле и испод; требало би да осетите истезање у задњици и доњем делу леђа. 2) Вратите се у неутрални положај кичме, а затим лијевом руком повуците десно кољено према лијевој страни како бисте истегнули десни кук. Поновите оба истезања на другој страни.

Распоред вежби за задњицу

Ако тек започињете програм вежбања, следите распоред за почетнике. Ако сте упорно вежбали најмање 3 месеца, идите директно на основни распоред.

Бегиннер

1-2 недеље: Радите само 1 вежбу, 3 пута недељно.

3-4 недеље: Радите само 2 вежбе, 3 пута недељно.

5. nedelja: Napredak do osnovnog rasporeda.

Основно

Радите вежбе 1 и 2, 3 пута недељно, било истог дана или наизменично.

Да напредује

Ako ovaj plan počne da se oseća lako, uradite dodatna ponavljanja ili drugi set svakog poteza.

Smanjite težinu i učvrstite se uz naš Bikini Body Countdown.

Pregled za