13 Скоро комплетни извори протеина за вегетаријанце и вегане

Садржај

• 1. Куиноа
• 2. Тофу, темпех и едамаме
• 3. Амарант
• 4. хељда
• 5. Езекиел хлеб
• 6. Спирулина
• 7. Сјеменке конопље
• 8. Цхиа семенке
• 9. Прехрамбени квас
• 10. Пиринач и пасуљ
• 11. Пита и хуммус
• 12. Сендвич са кикирикијевим маслацем
• 13. Микопротеин (Куорн)
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Упркос томе што неки људи могу помислити, постоји много начина да се добије довољно протеина на веганској или вегетаријанској исхрани.

Међутим, нису сви биљни протеини комплетни протеини, што значи извори протеина који садрже адекватне количине свих девет есенцијалних аминокиселина.

Аминокиселине су саставни део протеина. Иако ваше тело може направити неке од њих, девет их се мора добити вашом исхраном. Називају се есенцијалним аминокиселинама и укључују (1):

• хистидин
• изолеуцин
• леуцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валине

Животињски производи попут говедине, рибе, млечних производа и јаја садрже довољно сваке од ових есенцијалних аминокиселина. Стога се сматрају комплетним протеинима (2).

Међутим, многи биљни извори протеина су прениски у или им недостаје једна или више ових есенцијалних аминокиселина. Сматрају их непотпуним изворима протеина.

Ипак, с обзиром да биљна храна садржи различите количине аминокиселина, можете успети да унесете довољно сваке есенцијалне аминокиселине током дана, једући разнолику исхрану и комбинујући комплементарне биљне протеине (3).

На пример, житарице попут риже прениско су лизина да би се сматрале потпуним извором протеина. Ипак, једући лећу или грах, који садржи лизин више у току дана, можете бити сигурни да ћете добити свих девет есенцијалних аминокиселина (3, 4).

Међутим, неки воле да знају да добијају комплетне протеине у одређеном оброку.

Срећом за вегане и вегетаријанце, неколико биљних намирница и комбинација садрже адекватне количине свих девет есенцијалних аминокиселина.

Ево 13 скоро комплетних извора протеина за вегетаријанце и вегане.

1. Куиноа

Куиноа је древно зрно које изгледа слично кускусу, али има хрскаву текстуру и орашасти укус.

Како не расте од трава попут осталих житарица и житарица, технички се сматра псеудоцереалним и природно без глутена (5).

Једна шоља (185 грама) куване квиноје даје приближно 8 грама протеина (6).

Поред тога што је комплетни протеин, квиноја пружа више магнезијума, гвожђа, влакана и цинка од многих уобичајених житарица (7).

Можете користити квиноју уместо пиринча у већини рецепата. Такође се може пирјати у млеку из биљног извора за кремасту кашу с доручком богатом протеинима.

Иако већина супермаркета има квиноју на залихама, куповина на мрежи може вам понудити шири избор и евентуално боље цене.

Квиноја је зрно без глутена које садржи 8 грама протеина у 1 шољи (185 грама). Такође је добар извор неколико минерала, укључујући магнезијум, гвожђе и цинк.

2. Тофу, темпех и едамаме

Тофу, темпех и едамаме произведени су од соје и чине одличне биљне изворе протеина (8).

Тофу је направљен од коагулираног сојиног млека које је пресовано у беле блокове и долази у разним текстурама, укључујући свилу, чврст и екстра-чврст. Као што је прилично благ, тофу има тенденцију да поприми укус намирнице са којима се кува.

Оброк тофуа од три унце (85 грама) даје отприлике 8 грама протеина. Такође нуди 15% дневне вредности (калцијум) за калцијум, као и мање количине калијума и гвожђа (9).

Темпех је много цхевиер и храњивији од тофуа, а направљен је од ферментиране соје, која се често комбинује са другим семенкама и житарицама да би добила чврсту, густу торту.

У међувремену, пасуљ едамаме је цела, незрела соја која је зелене боје и има благо слаткаст, травнат укус. Обично су на пари или куханом, а можете их и сами уживати као ужину. Алтернативно, они се могу додати у салате, супе или здјеле са житарицама.

Три унце (85 грама) темпеха садрже 11 грама протеина. Ова порција је такође добар извор влакана и гвожђа и садржи калијум и калцијум (10).

1/2 шоље (85 грама) целог едамама обезбеђује 8 грама протеина, заједно са добром количином влакана, калцијума, гвожђа и витамина Ц (11).

Тофу, темпех и едамам потичу из целе соје и одличних извора комплетних протеина. Оброк три грама (85 грама) едамаме или тофуа даје 8 грама протеина, док исти оброк темпеха има 11 грама.

3. Амарант

Амарант је још један псеудоцереал који је потпуни извор протеина (5).

Некада сматрана основном храном у културама Инка, Маја и Азтека, постала је популарна алтернатива житарицама без глутена.

Амарантх је свестрано зрно које се може скувати као прилог или кашу или додати у таву за додавање текстуре гранола шипкама или салатама. Слично као и квиноја, има деликатан, орашасти укус и задржава мрвицу чак и када се скува.

Кад се меље у брашно, амарант се може користити и у печењу без глутена.

Једна шоља (246 грама) куваног амаранта даје отприлике 9 грама протеина. Такође је одличан извор мангана, магнезијум-фосфора и гвожђа (12).

У ствари, 1 шоља (246 грама) куваног амаранта даје више од 100% ДВ за манган, есенцијални минерал који је важан за здравље мозга (12, 13).

Ако не можете да пронађете амарант локално, можете га купити на мрежи.

Амарантх је псеудоцереалан без глутена који обезбеђује 9 грама протеина по 1 куваној шољи (246 грама). Такође обезбеђује више од 100% ДВ за манган.

4. хељда

Иако није толико протеина као квиноја или амарант, хељда је још један псеудоцереал који је биљни извор комплетног протеина (5).

Орашасти састојци по укусу, ољуштени зрнци или брасна могу се припремити слично овсеној каши или млети у брашно и користити у печењу. У јапанском кувању хељда се најчешће конзумира у облику резанци, који се називају соба.

Једна шоља (168 грама) куване хељдине каше даје приближно 6 грама протеина (14).

Овај псеудоцереал такође је добар извор многих есенцијалних минерала, укључујући фосфор, манган, бакар, магнезијум и гвожђе (14).

Хељду можете купити у специјалним продавницама или на мрежи.

Хељда је још једно зрно без глутена које је извор комплетног протеина, са 6 грама протеина по 1 куваној шољи (168 грама).

5. Езекиел хлеб

Езекиел хлеб се прави од проклијалих целих житарица и махунарки, укључујући јечам, соју, пшеницу, сочиво, просо и пире.

Две кришке хлеба (68 грама) садрже 8 грама протеина (15).

За разлику од већине хлебова, комбинација целовитих житарица и махунарки у хлебу Езекиел обезбеђује свих девет есенцијалних аминокиселина (16).

Поред тога, студије сугеришу да клијање зрна и махунарки повећава њихов садржај аминокиселина, посебно њихов садржај у аминокиселини лизин (17, 18).

За додатни пораст протеина, користите хлеб Езекиел да направите вегански БЛТ сендвич са темпехом уместо сланине, или тостите хлеб и прелијте га маслацем од кикирикија и семенкама цхиа.

Езекиел хлеб можете потражити у локалном супермаркету или га купити на мрежи.

Езекиел хлеб се прави од проклијалих интегралних житарица и махунарки и садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Само две кришке (68 грама) дају 8 грама протеина за пуњење.

6. Спирулина

Спирулина је врста плаво-зелене алге која је популарни додатак међу веганским и вегетаријанским дијетама (19).

Иако се може купити у облику таблета, облик спирулине у праху може се лако додати у смоотхиеје, граноле шипке, супе и салате за повећање исхране.

Само 1 кашика (7 грама) сушене спирулине даје 4 грама протеина (20).

Поред тога што је извор комплетних протеина, спирулина је богата антиоксидансима и добрим извором неколико Б витамина, бакра и гвожђа (20).

Ако желите да испробате спирулину, можете је пронаћи у специјалним продавницама или на мрежи.

Спирулина, додатак направљен од плаво-зелених алги, извор је комплетног протеина. Једна кашика (7 грама) даје 4 грама протеина, као и добре количине витамина из групе Б, бакра и гвожђа.

7. Сјеменке конопље

Долази из биљке конопље Цаннабис сатива, семенке конопље су припадници исте врсте као и марихуана, али садрже само тетрахидроканабиноле у ​​траговима (психоактивне компоненте), психоактивну компоненту марихуане (21).

Као резултат тога, мало је вероватно да семенке конопље садрже довољно ТХЦ-а да изазове висок осећај или било који други психоактивни ефекат који је повезан са марихуаном (22).

Међутим, постоји забринутост да би семенке конопље могле да буду контаминиране ТЦХ-ом из других делова биљке током жетве или складиштења. Због тога је важно куповати семе поузданих брендова који тестирају ТХЦ (22).

Технички орах, јестива белица из семенки конопље називају се конопљим срцима и невероватно је хранљива.

Поред тога што је извор комплетног протеина, срца конопље су посебно богата есенцијалним масним киселинама линолном киселином (омега-6) и алфа-линоленском киселином (омега-3) (23).

Три кашике (30 грама) сирових, олупљених семенки конопље имају импресивних 10 грама протеина и 15% ДВ за гвожђе. Такође су добар извор фосфора, калијума, магнезијума и цинка (23).

Срца конопље имају благи орашасти укус и могу се прелити јогуртом или салатама, додати у смоотхие или додати у домаћу гранолу и енергетске шипке.

Ова укусна семенка су широко доступна у продавницама и на мрежи.

Сјеменке конопље често се продају као срца конопље и невјероватно су храњива. Осим што обезбеђују 10 грама протеина у 3 кашике (30 грама), они су добар извор есенцијалних масних киселина, гвожђа, калијума и неколико других неопходних минерала.

8. Цхиа семенке

Цхиа семенке су ситна округла семенка која су често црна или бела.

Јединствени су по томе што могу да апсорбују течност и формирају гел-супстанцу. Као резултат, могу се користити за прављење пудинга и џемова без пектина. Такође се често користе као замена за јаја у веганском печењу.

Међутим, цхиа семенке се такође могу користити сирове као прелив за зобене пахуљице или салате, помешати у печене производе или додати у смоотхие.

Две кашике (28 грама) цхиа семенки дају 4 грама протеина. Такође су добар извор омега-3, гвожђа, калцијума, магнезијума и селена (24, 25).

Ако желите да пробате цхиа семенке, залихајте се у локалном супермаркету или на мрежи.

Цхиа семенке су ситне округле семенке које садрже свих девет есенцијалних аминокиселина. Две кашике (28 грама) садрже 4 грама протеина, као и добре количине омега-3 масних киселина и неколико основних минерала.

9. Прехрамбени квас

Прехрамбени квас је деактивиран сој Саццхаромицес церевисиае који се посебно узгаја као прехрамбени производ.

Комерцијално, прехрамбени квасац се продаје у облику жутог праха или пахуљица и има карактеристичан умами укус који се може користити за додавање сирастог укуса веганским јелима, попут кокица, тјестенине или пире кромпира.

Порција прехрамбених квасца од 1 до 4 шалице (15 грама) обезбеђује 8 грама комплетног протеина (26).

Прехрамбени квасац када је обогаћен, такође може бити одличан извор цинка, магнезијума, бакра, мангана и свих Б витамина, укључујући Б12 (26).

Можете хранити храњиви квасац локално или путем интернета.

Прехрамбени квас је деактивирани сок квасца који даје веганску, умами арому веганским јелима. Само 1/4 шоље (15 грама) даје 8 грама протеина.

10. Пиринач и пасуљ

Пиринач и пасуљ су класични парови који су извор комплетног протеина.

И смеђи и бели пиринач имају мало лизина, али много метионина. Супротно томе, пасуљ је висок у садржају лизина, али мало метионина. Као такво, њихово комбиновање омогућава вам да добијете довољно сваке, као и преосталих седам есенцијалних аминокиселина, да бисте се рачунали као комплетан протеин.

Једна шоља (239 грама) пиринча и пасуља обезбеђује 12 грама протеина и 10 грама влакана (27).

Иако можете да уживате у самој мешавини, пиринач и пасуљ се могу надопунити гуацамолом, салсом и печеним поврћем за једноставан, пуни оброк.

Заједно рижа и пасуљ садрже свих девет есенцијалних аминокиселина да би творили комплетан извор протеина. Отприлике 1 шољица (239 грама) даје 12 грама ове храњиве материје.

11. Пита и хуммус

Укусни блискоисточни класик, пита и хуммус су још једна комбинација која пружа свих девет есенцијалних аминокиселина.

Слично рижи, пшеница која се користи за прављење пита садржи мало лизина да би се сматрала потпуним извором протеина. Међутим, сланутак - главни састојак хумуса - богати је лизином (28, 29).

Једна средње велика (57-грамска) пита од пуне пшенице са 2 кашике (30 грама) хумуса обезбеђује отприлике 7 грама протеина (30, 31).

Осим што ћете послужити као оброк, додавање пржених или печених мљевених сланутака куглице познатих као фалафел додатно ће повећати садржај протеина у вашој пита и хуммусу.

Комбинација пита и хумуса је још једно класично спаривање које представља комплетан извор протеина. Једна пита (57 грама) средње величине са 2 кашике (30 грама) хумуса обезбеђује 7 грама протеина.

12. Сендвич са кикирикијевим маслацем

Природни маслац од кикирикија у кутији за ручак, запечен између хлеба од целог зрна, је још једна уобичајена комбинација која резултира потпуним извором протеина.

Као што је раније поменуто, пшеница има мало лизина, док махуне попут кикирикија то надокнађују високим садржајем лизина.

Две кришке (62 грама) хлеба сендвича од целог пшенице са 2 кашике (32 грама) маслаца од кикирикија дају отприлике 14 грама протеина (32, 33).

Међутим, тачна количина протеина може варирати у зависности од марке хлеба који купујете.

Када бирате путер од кикирикија, усмјерите се на производ са минималним састојцима, у идеалном случају само кикирики и можда мало соли.

Пшенични хљеб има мало лизина, али када се комбинује са маслацем кикирикија богати лизином, постаје потпуни извор протеина. Један сендвич са кикирики путерима садржи око 14 грама протеина.

13. Микопротеин (Куорн)

Микопротеин је производ за замену меса који се продаје под именом Куорн.

Направљен од гљиве која се природно назива Фусариум вененатум, понекад се помеша са јајима или млечним протеинима пре него што их обликујете у пљескавице, котлете или тракице. Као резултат, нису сви микопротеински производи вегански (34).

И Управа за храну и лекове (ФДА) и Агенција за стандарде хране Уједињеног Краљевства утврдили су да је микопротеин довољно безбедан да би се могао продати јавности (34).

Међутим, постоје неке забринутости да гљивични састојак у њему код неких појединаца може изазвати опасне алергијске реакције (35).

Ипак, како је богат извор есенцијалних аминокиселина и мало натријума, шећера и масти, то је популарна опција за оне који траже биљну алтернативу пилетини (34).

Иако количина протеина варира овисно о производу, једна 75-грамска Куорн Цхик’Н паштета садржи 9 грама протеина (36).

Ако желите да се опробате са микопротеином, можете да нађете бројне производе Куорн у продавницама и на мрежи.

Мицопротеин, популарна алтернатива за месо, продаје се под робном марком Куорн. Иако количина протеина варира од производа, једна пахуљица Куорн Цхик-а обезбеђује око 9 грама комплетног протеина.

Доња граница

Упркос одређеним забринутостима због могућности добијања адекватних протеина на веганској или вегетаријанској исхрани, на располагању су многе високо протеинске намирнице на биљној основи.

Поред тога, неколико ових намирница чак садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, па се стога сматрају комплетним протеинима.

Да бисте осигурали да своје потребе за аминокиселинама задовољавате на веганској или вегетаријанској исхрани, покушајте да у прехрану засновану на биљкама уврстите различите ове комплетне протеинске изворе или комбинације готово потпуних избора.