Како правилно радити груди са правилним обрасцем

Садржај

• Како извести прса у грудима
• Савети
• Да урадите прса
• Предности
• Варијације
• Нагиб
• Кабл
• Седи
• Стојећи
• Плоча учитана
• Комода за прса у односу на клупу
• Како избећи повреде
• Направите грејање и охладите се
• Почните с малим утезима
• Пробајте два до три пута недељно
• Савети за форму и технику
• Доња граница

Груди преша је класична вежба јачања горњег дела тела која делује на ваше пекторале (прса), делтоиде (рамена) и трицепсе (руке). За најбоље резултате и сигурност, од кључне је важности да користите правилну форму и добру технику.

Ако тек почињете, пронађите личног тренера или другара са тренинга који ће вас уочити, надгледати форму и дати повратне информације. Постоји неколико варијација притиска у грудима које можете учинити са или без машине.

Наставите читати да бисте сазнали како радити прса на прсима, предности и мере предострожности.

Како извести прса у грудима

Испод је неколико савета и детаљних упутстава за рад грудног притиска. Погледајте демонстрацију прса у грудима у овом видеу:

Савети

Пре почетка ове вежбе, ево неколико савета за бољу форму:

• Држите краљежницу равном током вјежбе и избјегавајте савијање доњег дијела леђа.
• Све време притисните главу, рамена и задњицу у клупу.
• Можете користити подигнуту платформу под ногама.
• Чврсто притисните ноге у под или платформу током вежбе.
• Да бисте циљали трицепсе, привуците лактове близу својих бочних страна.
• Да бисте циљали своје пекторале, испружите лактове од тела.
• Држите зглобове неутрално тако да се не савијају у оба правца.

Да урадите прса

1. Лезите на равну клупу с ногама притиснутим у под.
2. Навуците рамена доле и назад да их притиснете у клупу.
3. Држите два бучица са длановима окренутим према напријед и палчеве омотане око дршке.
4. На удису спустите бучице мало шире од средине прса, полако и контролирано.
5. Нежно додирните бучице до груди.
6. На издисају притисните руке према горе, држећи лактове лагано савијеним.
7. Намјестите бучице мало испод нивоа очију.
8. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 15 понављања.

Предности

Притисак за груди једна је од најбољих вежби за груди за изградњу снаге горњег дела тела.

Остале ефикасне вежбе укључују пецк палубу, цроссовер каблова и зароне. Прса у грудима циљају ваше пекторале, делтоиде и трицепсе, градећи мишићно ткиво и снагу. Такође делује на ваш серратус антериор и бицепс.

Ова чврстоћа и снага горње каросерије помажу у свакодневним активностима као што су гурање колица, колица и тешка врата. Такође је корисна за спортове као што су пливање, тенис и бејзбол.

Остале предности тренинга снаге укључују побољшани ниво кондиције, јаче кости и боље ментално здравље.

Добићете мишиће и губити масноћу, помажући да сагоревате више калорија чак и у мировању. Ове предности могу вам помоћи да изгледате и осећате се боље, што вам може повећати самопоуздање и добробит.

Варијације

Ево неколико варијација притиска у грудима, а свака је мало другачија у мишићима на које циља. Испробајте неколико да бисте видели које вам је драже или их умијешајте у своју рутину вјежбања.

Нагиб

Ову варијацију радите на нагибу. Ово циља горње пекторале и рамена, а истовремено оптерећује роторске маншете мање напрезање.

Будући да ваша рамена нису толико снажна као мишићи грудног коша, можда ћете морати да користите оптерећење мање тежине за ову варијацију.

Једна од предности ове варијације је да не радите читаве грудне мишиће. Поред тога, наредног дана мораћете да одмарате рамена да не би дошло до прекомерне употребе и потенцијалних повреда.

Кабл

Ова варијација вам омогућава да се крећете полако и са контролом. Кабловска преша за груди јача ваше основне мишиће, што побољшава равнотежу и стабилност.

Можете то радити једну по једну и подешавати висину сваког притиска да циљате различита подручја груди. Користите појасеве отпора ако немате кабловску машину.

Седи

Преса на прсима са седиштем делује на ваше мишиће бицепса и латиссимус дорси. Машина омогућава подизање тежих терета са већом контролом. Користите одговарајући облик и подесите седиште и ручке у правилан положај.

Користите лагане, контролисане покрете и избегавајте да лактове предавате уназад, што ће вам претегнути рамена. Ову вежбу можете да радите једну по једну.

Стојећи

Стојећи прсни кош побољшава равнотежу и циља ваше стабилизаторе. Ту се убрајају роторне манжетне, еректор кичме и трансверзални абдоминус.

Ова варијација је идеална ако већ имате чврст темељ и одличну форму. Једина мана је да мање делује на ваше грудне мишиће.

Плоча учитана

Ову варијацију можете да радите док стојите или лежите на клупи. Изолира ваше унутрашње пекторале и умањује могућност повреде. Стискање тегова тера вас да задржите мишиће током вежбе.

Комода за прса у односу на клупу

И прсни прс и штампа су ефикасне вежбе. Раде исте мишићне групе, али на нешто другачије начине.

У погледу тога која је боља, заиста се своди на то који вам је дражи и како се свака вежба осећа у вашем телу. Можете да наизменично притиснете грудни притисак и штампу у разним данима вежбања како бисте прилагодили своју рутину.

Како избећи повреде

Да бисте остали безбједни и избјегли озљеде, важно је да прса радите пажљиво и опрезно.

Разговарајте са лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања, посебно ако имате повреде или медицинска стања која могу утицати на вашу рутину.

Направите грејање и охладите се

Пре него што започнете са вежбањем, подгрејте 5 до 10 минута. Упоредо са ходањем, трчањем или скакањем урадите неколико потеза да бисте олабавили руке, прса и рамена.

На крају сваке сеансе се охладите и истегните мишиће које сте радили.

Почните с малим утезима

Почните с малим утезима и полако се надоградите након што спустите технику.

Употријебите споттер, поготово ако сте почетник. Они могу бити доступни за држање утега, провјеравање форме, подржавање покрета и осигуравање да користите исправно оптерећење тежине.

Пробајте два до три пута недељно

Два до три пута недељно укључите притиске за груди у своју фитнес рутину. Оставите најмање један дан одмора између тренинга како бисте избегли претренирање мишићних група.

Уравнотежите вежбе груди јачањем рамена. Ово помаже да се спрече повреде од подизања терета који су претешки за ваша рамена.

Радите само у оној мери која је удобна, а да не изазовете стрес, напрезање или бол. Престаните са вежбањем ако осећате било какав интензиван бол и одмарајте се док се тело не опорави у потпуности.

Савети за форму и технику

Обавезно пратите ове савете са сваким представником:

• Када спуштате тегове, немојте их прелазити преко рамена, јер то може напрегнути манжетну.
• Уравнотежите десну и леву страну подизањем тегова у једнакој мери. Равномерно стежите тежину између свих прстију.
• Ако осетите бол због прса с равним клупама, определите се за прсни кош или нагиб клопа.
• Када користите бучице, избегавајте да их по завршетку стављате на под. Ако ово учините, можете повриједити манжетну на ротатору. Уместо тога, ставите их на прса и пажљиво дођите у седећи положај. Поставите бучице на бутине пре него што их спустите на под.

Доња граница

Притиском на груди можете додати рутину два до три пута недељно.

Ако нисте нови у дизању тегова, размислите о раду са спотером или са личним тренером. Они ће вам помоћи да започнете и будите сигурни да радите вјежбу правилно.