Кокосово млеко: здравствене користи и користи

Садржај

• Шта је кокосово млеко?
• Како је направљен?
• Садржај исхране
• Ефекти на тежину и метаболизам
• Ефекти на холестерол и здравље срца
• Остале потенцијалне здравствене бенефиције
• Потенцијални нежељени ефекти
• Како употребљавати
• Идеје за додавање у исхрану
• Како одабрати најбоље кокосово млеко
• Доња граница

Кокосово млеко је недавно постало веома популарно.

То је укусна алтернатива крављем млеку које такође може да пружи бројне здравствене предности.

Овај чланак детаљно разматра кокосово млеко.

Шта је кокосово млеко?

Кокосово млеко потиче од белог меса зрелих смеђих кокосових ораха, који су плод кокосовог дрвета.

Млеко је густе конзистенције и богате кремасте текстуре.

Тајландске и друге кухиње југоисточне Азије обично укључују ово млеко. Такође је популаран на Хавајима, у Индији и одређеним земљама Јужне Америке и Кариба.

Кокосово млеко не треба мешати са кокосовом водом која се природно налази у незрелим зеленим кокосовим орасима.

За разлику од кокосове воде, млеко се не јавља природно. Уместо тога, чврсто месо кокоса се помеша са водом да би се добило кокосово млеко, што је око 50% воде.

Супротно томе, кокосова вода је око 94% воде. Садржи много мање масти и много мање хранљивих састојака од кокосовог млека.

Кокосово млеко долази од меса зрелих смеђих кокоса. Користи се у многим традиционалним кухињама широм света.

Како је направљен?

Кокосово млеко је класификовано као густо или ретко на основу конзистенције и количине обрађеног.

• Дебео: Чврсто месо кокоса је фино нарибано и прокувано или динстано у води. Смеша се затим процеди кроз газу да би се добило густо кокосово млеко.
• Танка: После прављења густог кокосовог млека, нарибани кокос који остаје у гази динста се у води. Затим се поступак процеђивања понавља да би се добило ретко млеко.

У традиционалним кухињама густо кокосово млеко користи се у посластицама и густим сосовима. Танко млеко се користи у супама и танким сосовима.

Већина кокосовог млека у конзерви садржи комбинацију танког и густог млека. Такође је врло лако направити сопствено кокосово млеко код куће, прилагођавајући дебљину по свом укусу.

Кокосово млеко се прави рибањем меса од смеђег кокоса, намакањем у води и процеђивањем да се добије млечна конзистенција.

Садржај исхране

Кокосово млеко је висококалорична намирница.

Око 93% калорија потиче од масти, укључујући засићене масти познате као триглицериди средњег ланца (МЦТ).

Млеко је такође добар извор неколико витамина и минерала. Једна шоља (240 грама) садржи (1):

• Калорије: 552
• Дебео: 57 грама
• Протеин: 5 грама
• Угљени хидрати: 13 грама
• Влакно: 5 грама
• Витамин Ц: 11% ИРД-а
• Фолат: 10% ИРД-а
• Гвожђе: 22% ИРД-а
• Магнезијум: 22% ИРД-а
• Калијум: 18% ИРД-а
• Бакар: 32% ИРД-а
• Манган: 110% ИРД-а
• Селен: 21% ИРД-а

Поред тога, неки стручњаци верују да кокосово млеко садржи јединствене протеине који могу пружити здравствене користи. Међутим, потребно је више истраживања ().

Кокосово млеко има пуно калорија и засићених масти. Садржи и мноштво других хранљивих састојака.

Ефекти на тежину и метаболизам

Постоје неки докази да МЦТ масти у кокосовом млеку могу имати користи од губитка тежине, телесне композиције и метаболизма.

Лауринска киселина чини око 50% кокосовог уља. Може се класификовати и као дуголанчана масна киселина или као средњи ланац, јер су дужина ланца и метаболички ефекти посредни између њих ().

Али кокосово уље такође садржи 12% истинских масних киселина средњег ланца - капринску и каприлну киселину.

За разлику од масти дужих ланаца, МЦТ прелазе из дигестивног тракта директно у јетру, где се користе за производњу енергије или кетона. Мање је вероватно да ће се чувати као масти (4).

Истраживање такође сугерише да МЦТ могу помоћи у смањењу апетита и смањењу уноса калорија у поређењу са осталим мастима (,,,).

У малој студији, мушкарци са прекомерном тежином који су конзумирали 20 грама МЦТ уља за доручак појели су 272 калорија мање за ручак од оних који једу кукурузно уље ().

Штавише, МЦТ могу повећати потрошњу калорија и сагоревање масти - бар привремено (,,).

Међутим, мале количине МЦТ-а пронађене у кокосовом млеку вероватно неће имати значајних ефеката на телесну тежину или метаболизам.

Неколико контролисаних студија на гојазним особама и људима са срчаним обољењима сугерише да је једење кокосовог уља смањило обим струка. Али кокосово уље није имало утицаја на телесну тежину (,,).

Ниједна студија није директно испитала како кокосово млеко утиче на тежину и метаболизам. Потребне су даље студије пре него што се могу поднети било какви захтеви.

Кокосово млеко садржи мале количине МЦТ. Иако МЦТ могу повећати метаболизам и помоћи вам да изгубите на стомаку, ниски нивои кокосовог млека вероватно неће значајно утицати на губитак килограма.

Ефекти на холестерол и здравље срца

Будући да је кокосово млеко толико богато засићеним мастима, људи се могу запитати да ли је то избор који је здрав за срце.

Веома мало истраживања посебно истражује кокосово млеко, али једно истраживање сугерише да оно може користити људима са нормалним или високим нивоом холестерола.

Осмонедељно истраживање на 60 мушкараца открило је да каша од кокосовог млека смањује „лоши“ ЛДЛ холестерол више од каше од сојиног млека. Каша од кокосовог млека такође је подигла „добар“ ХДЛ холестерол за 18%, у поређењу са само 3% за соју ().

Већина студија кокосовог уља или пахуљица такође је пронашла побољшања у нивоу „лошег“ ЛДЛ холестерола, „доброг“ ХДЛ холестерола и / или триглицерида (,,,,).

Иако се у неким студијама ниво ЛДЛ холестерола повећао као одговор на кокосову масноћу, ХДЛ се такође повећао. Триглицериди су се смањили у поређењу са осталим мастима (,).

Лауринска киселина, главна масна киселина у кокосовој масти, може подићи „лош“ ЛДЛ холестерол смањењем активности рецептора који уклањају ЛДЛ из ваше крви ().

Две студије на сличним популацијама сугеришу да се одговор холестерола на лауринску киселину може разликовати од појединца. То такође може зависити од количине у вашој исхрани.

У студији на здравим женама, замена 14% мононезасићених масти лауринском киселином повећала је „лоши“ ЛДЛ холестерол за око 16%, док је замена 4% ових масти лауринском киселином у другој студији имала врло мали ефекат на холестерол (,).

Свеукупно, ниво холестерола и триглицерида побољшава се уносом кокоса. У случајевима када се повећава „лоши“ ЛДЛ холестерол, обично се повећава и „добар“ ХДЛ.

Остале потенцијалне здравствене бенефиције

Кокосово млеко такође може:

• Смањите упале: Студије на животињама откриле су да екстракт кокоса и кокосово уље смањују упале и отоке код повређених пацова и мишева (,,).
• Смањите величину чир на желуцу: У једној студији, кокосово млеко смањило је чир на желуцу код пацова за 54% - резултат упоредив са ефектом лека против чира ().
• Борба против вируса и бактерија: Студије епрувета указују на то да лауринска киселина може смањити ниво вируса и бактерија које узрокују инфекције. То укључује оне који се налазе у устима (,,).

Имајте на уму да нису сва испитивања посебно говорила о ефектима кокосовог млека.

Студије на животињама и епруветама сугеришу да кокосово млеко може смањити упалу, смањити величину чира и борити се против вируса и бактерија које узрокују инфекције - мада неке студије нису само испитивале кокосово млеко.

Потенцијални нежељени ефекти

Ако нисте алергични на кокосов орах, млеко вероватно неће имати штетне ефекте. У поређењу са алергијама на орашасте плодове и кикирики, кокосове алергије су релативно ретке ().

Међутим, неки стручњаци за пробавни поремећај препоручују људима који имају ФОДМАП нетолеранцију да ограниче кокосово млеко на 1/2 шоље (120 мл) одједном.

Многе сорте у конзерви такође садрже бисфенол А (БПА), хемикалију која се може излужити из облога конзерве у храну. БПА је повезан са репродуктивним проблемима и раком у студијама на животињама и људима (,,,,,).

Важно је напоменути да неки брендови користе амбалажу без БПА, што се препоручује ако одлучите да конзумирате кокосово млеко у конзерви.

Кокосово млеко је вероватно сигурно за већину људи који нису алергични на кокосов орах. Најбоље је одабрати лименке без БПА.

Како употребљавати

Иако је кокосово млеко хранљиво, такође је високо калорично. Имајте ово на уму када га додајете јелима или користите у рецептима.

Идеје за додавање у исхрану

• Укључите неколико кашика (30–60 мл) у кафу.
• Додајте пола шоље (120 мл) у смоотхие или протеински шејк.
• Сипати малу количину преко бобица или нарезане папаје.
• Додајте неколико кашика (30–60 мл) овсеној каши или другим куваним житарицама.

Како одабрати најбоље кокосово млеко

Ево неколико савета за одабир најбољег кокосовог млека:

• Прочитајте етикету: Кад год је то могуће, одаберите производ који садржи само кокос и орах.
• Изаберите лименке без БПА: Купите кокосово млеко од компанија које користе лименке без БПА, као што су Нативе Форест и Натурал Валуе.
• Користите картоне: Незаслађено кокосово млеко у картону обично садржи мање масти и мање калорија од конзервираних.
• Иди лагано: За опцију са мање калорија одаберите лагано кокосово млеко у конзерви. Тањи је и садржи око 125 калорија по 1/2 шоље (120 мл) (36).
• Маке Иоур овн: За најсвежије, најздравије кокосово млеко направите сопствено мешањем 1,5–2 шоље (355–470 мл) незаслађеног исецканог кокоса са 4 шоље вреле воде, а затим процедите кроз газу.

Кокосово млеко се може користити у разним рецептима. Генерално је најбоље одабрати кокосово млеко у картону или га сами направити код куће.

Доња граница

Кокосово млеко је укусна, хранљива и свестрана храна која је широко доступна. Може се лако направити и код куће.

Пун је важних хранљивих састојака попут мангана и бакра. Укључивање умерених количина у вашу исхрану може побољшати здравље вашег срца и пружити и друге користи.

Да бисте искусили ову укусну алтернативу млеку, покушајте данас да користите кокосово млеко.