Да ли кафа и кофеин инхибирају апсорпцију гвожђа?

Садржај

• Кафа и кофеин могу спречити апсорпцију гвожђа
• Остале супстанце утичу на апсорпцију гвожђа
• Врста оброка утиче на апсорпцију гвожђа
• Треба ли смањити унос кафе и кофеина?
• Доња граница

Кофеинска храна и пића постали су главни састојак у већини модерних дијета.

Кафа је међу најпопуларнијим, јер је пије 80% одраслих у САД-у (1,2).

Кофеин је природни стимуланс. Међутим, неки тврде да то омета апсорпцију одређених хранљивих материја, попут гвожђа.

Као резултат тога, неким људима је саветовано да избегавају кафу и кофеин.

Ево свега што треба да знате о томе како кафа и кофеин утичу на апсорпцију гвожђа.

Кафа и кофеин могу спречити апсорпцију гвожђа

Неколико студија открило је да кафа и друга кофеинска пића могу смањити апсорпцију гвожђа.

Једно истраживање је открило да испијање шољице кафе уз оброк хамбургера смањује апсорпцију гвожђа за 39%. Пијење чаја, познатог инхибитора апсорпције гвожђа, истим оброком је смањило апсорпцију гвожђа за огромних 64% (3).

Друга студија је открила да испијање шоље инстант кафе са хлебним оброком смањује апсорпцију гвожђа за 60–90% (4).

Штавише, што је јача кафа или чај, мање се апсорбује гвожђе (3).

Међутим, чини се да кофеин сам по себи није главна супстанца која омета апсорпцију гвожђа.

У ствари, једно истраживање је открило да сам кофеин веже само за око 6% гвожђа из оброка. С обзиром да се ради о релативно малој количини, други фактори морају утицати на апсорпцију гвожђа (5).

Штавише, редовно конзумирање кафе такође може утицати на ниво складиштења гвожђа.

Велико истраживање показало је да је међу старијим људима свака недељна шоља кафе повезана са 1% нижим нивоом феритина, протеина који указује на ниво складиштења гвожђа (6).

Међутим, важно је имати на уму да ефекти кафе и кофеина на апсорпцију гвожђа изгледа да зависе када пијеш кафу. На пример, испијање кафе сат времена пре оброка није имало ефекта на апсорпцију гвожђа (7).

Резиме: Пијење кафе и других напитака без кофеина уз оброк повезано је са смањењем апсорпције гвожђа за 39–90%. Међутим, сам кофеин веже само малу количину гвожђа.

Остале супстанце утичу на апсорпцију гвожђа

Кофеин није једина супстанца за коју се зна да омета апсорпцију гвожђа.

Сматра се да су полифеноли који се налазе у кафи и чају главни инхибитори апсорпције гвожђа.

Ту спадају хлорогена киселина која се налази углавном у кафи, какау и неким биљем. Такође, танини који се налазе у црном чају и кафи инхибирају апсорпцију гвожђа (4, 8).

Ова једињења везују се са гвожђем током варења, што отежава апсорпцију (9, 10).

Њихов утицај на апсорпцију гвожђа зависи од дозе, што значи да се апсорпција гвожђа смањује како се повећава садржај полифенола у храни или пићима (9, 11).

У једном истраживању конзумирање напитака који садрже 20–50 мг полифенола по порцији смањило је апсорпцију гвожђа из хлебног оброка за 50–70%. У међувремену, пића која садрже 100–400 мг полифенола по порцији смањила је апсорпцију гвожђа за 60–90% (4).

Друга студија је открила да конзумирање 5 мг танина инхибира апсорпцију гвожђа за 20%, док 25 мг танина смањује за 67%, а 100 мг за 88% (9).

Резиме: Полифеноли у кафи и чају инхибирају апсорпцију гвожђа и до 90%. Што више полифенола конзумирате, то више може инхибирати апсорпцију.

Врста оброка утиче на апсорпцију гвожђа

Апсорпција гвожђа је сложена и на њу утичу многи дијетални фактори.

Докази указују да врста хране коју једете има већи утицај на апсорпцију гвожђа од ефекта пијења кафе или без кофеина пића.

Одређене врсте хране повећавају апсорпцију гвожђа, док друге инхибирају. Важна је и врста гвожђа.

Гвожђе је присутно у храни у два облика - хеме и не-хеме гвожђе.

Гвожђе које није хеме, које се налази углавном у биљној храни, релативно је нестабилно и на њега утичу многи фактори исхране. Само 2–20% нехемског гвожђа се апсорбује (10).

Супротно томе, хеме гвожђе које се налази само у животињским ткивима (месу, перади и морској храни) има знатно већу стопу апсорпције од 15–35%. То је зато што се на њега апсорбује нетакнут и на њега не утичу други прехрамбени фактори (12).

Дакле, вероватније је да кафа и кофеинска пића инхибирају апсорпцију нехемског гвожђа из биљних намирница, али имају врло мали ефекат на хеме гвожђе из животињске хране.

Поред тога, укључивање животињских протеина, витамина Ц и бакра у оброке може повећати апсорпцију гвожђа без хема и смањити негативне ефекте кафе и кофеинских напитака на апсорпцију гвожђа (13).

Као резултат, ваш избор хране и врста гвожђа које конзумирате одредиће утицај кафе и кофеинских напитака на апсорпцију гвожђа.

Резиме: Многи прехрамбени фактори утичу на апсорпцију гвожђа. Кафа и кофеински производи могу инхибирати апсорпцију не-хеме гвожђа која се налази у биљној храни. Међутим, они имају мало утицаја на хеме гвожђе које се налази у животињским ткивима.

Треба ли смањити унос кафе и кофеина?

Неколико студија показује да кафа и кофеин нису повезани са недостатком гвожђа код здравих људи без ризика од недостатка гвожђа (14, 15, 16).

Многи људи добијају довољно гвожђа из хране коју једу. Редовно добијање адекватне количине витамина Ц и хеме гвожђа из меса, перади и морских плодова може помоћи у превазилажењу инхибиције гвожђа због конзумирања кафе и чаја (17, 18).

Међутим, то можда није случај када се полифеноли конзумирају на веома високим нивоима (17).

За оне који су изложени ризику од недостатка гвожђа, велика конзумација кафе и чаја можда није најбоља идеја (19).

Групе у ризику укључују жене у родном добу, новорођенчад и малу децу, људе са лошом или рестриктивном исхраном, као што су вегетаријанци, и особе са одређеним медицинским стањима, попут упалне болести црева.

Ипак, можда неће бити потребно да ове групе потпуно изсеку кафу и кофеин.

Уместо тога, људима у ризику се саветује да следе ове корисне савете (11, 14, 18):

• Између оброка пијте кафу или чај
• Сачекајте најмање сат времена након јела пре него што попијете кафу или чај
• Повећајте унос гвожђа хеме кроз месо, перад или морску храну
• Повећајте унос витамина Ц током оброка
• Једите храну обогаћену гвожђем
• Једите храну са високим садржајем калцијума и храну која садржи много влакана, попут интегралних житарица одвојено од хране богате гвожђем.

Ово ће помоћи у ограничавању утицаја кафе и кофеинских напитака на апсорпцију гвожђа.

Резиме: Здрави људи који имају мали ризик од недостатка гвожђа не би требали да ограничавају кафу и кофеин. Ипак, онима који су изложени ризику од недостатка гвожђа саветује се да избегавају кафу и кофеин током јела и пре конзумације причекају најмање сат времена.

Доња граница

Показано је да кофеинска пића попут кафе и чаја инхибирају апсорпцију гвожђа.

Међутим, то је вероватније због њиховог садржаја полифенола, а не самог кофеина.

Кофеинска храна и пића нису повезани са недостатком гвожђа код здравих људи, јер на апсорпцију гвожђа утичу многи други дијетални фактори.

Међутим, они којима пријети недостатак имали би користи од тога да избегавају кафу и чај током оброка и чекају сат времена после оброка да пију кафу или чај.