Saveti za trčanje po hladnom vremenu od elitnih maratonaca

Садржај

• Лепо се обући
• Гориво боље
• Прихватите „Млин
• Олакшајте у то
• Shake It Off (bukvalno)
• Budite snežni trkač
• Samo izađi tamo
• Похвалите се мало (или много)
• Zagrejte mišiće glavnog pokretača
• Pregled za

Ah, proleće. Лале цветају, птице цвркућу ... чак и неизбежне кише делују идилично када на земљи има гомиле снега. Размишљање о априлу и мају може учинити да се пријављивање за полумаратон или цео маратон учини одличном идејом. Dok ne shvatite da trening za trku znači trčanje po hladnom vremenu Сада.

Ali nemojte se još predomisliti. "Имати нешто у календару помаже вам да само изађете кроз врата зими када нисте толико мотивисани", каже Сара Халл, асиц маратонка, која овог марта трчи на свом првом ЛА маратону. Шта више: "Сматрам да ме добро припрема за саму трку, пошто већина маратона почиње у рано јутро, када је хладније." Obuka tokom zime nije idealna - ali nemojte se još uvek registrovati! Разговарали смо са Халлом и другим професионалцима у трчању за њихове врхунске савете за тренинг на хладноћи. (Ево неке мотивације: 10 најбољих маратона за путовање по свету.)

Лепо се обући

Алл-Атхлетицс.цом

Čuli ste to ranije: slojevitost je ključna. Ali za težak, dug maratonski trening, ne želite гломазан slojeva, kaže Hol. "Највећа ствар коју ћу побринути је да имам нешто преко главе и ушију, попут Асицс Фелицити Флееце Хеадвармер -а (18 долара; асицсамерица.цом)", каже она. Pošto maratonski treninzi mogu biti naporni, Hol ponekad preferira kratke rukave, čak i kada je prilično hladno. Tih dana (i na dan trke) nosiće Asics Arm Warmers (10 USD; asicsamerica.com). "То је сјајан слој који се може уклонити", каже она.

Гориво боље

Цорбис Имагес

"Зими се осећам прождрљиво и открио сам да морам да поједем мало више доручка да бих остао до краја тренинга", каже Схалане Фланаган, елитна маратонка која у априлу трчи на Бостонском маратону. Њена препорука: Палачинке од мишићног млека и кафа са путером. I ne zaboravite na hidrataciju i oporavak nakon trčanja. „Većina ljudi ne shvata da i dalje gube prilično znoja čak i kada je napolju hladnije“, kaže ona. "Покушавам да пијем пуно течности пре и после, и придржавам се своје рутине-парче воћа и КИНД бар."

Прихватите „Млин

Цорбис Имагес

„Не волим траку за трчање, али понекад је то неизбежно, посебно ако су услови опасно залеђени“, каже Халл. Али уместо да се љути, Халл прихвата своје слогане на траци за трчање: "То је добар начин да изађем из нормалног ритма", објашњава она. „Ubrzam svoj tempo za nekoliko stepenica više nego što mi je prijatno. To što sam primoran da izađem iz svog uobičajenog tempa sa pojasom koji me vuče je odličan način da razbijem te platoe“, kaže ona. (Испробајте овај ексклузивни тренинг на траци за трчање из клуба Миле Хигх Рун.)

Олакшајте у то

Цорбис Имагес

Зими је потребно дуже време да се мишићи загреју, па одвојите мало времена за динамичко истезање пре трчања и олакшајте темпо. Још један савет: Приуштите си мало самомасаже пре трчања. Халл користи софтбалл или пјенасти ваљак прије трчања како би олабавио фасицу и мишићно ткиво. "Лагано прелазим преко мишића, трошећи мало више времена на подручја која су затегнутија", каже она. (Pogledajte najbolje zagrevanje za bilo koju vrstu vežbanja.)

Shake It Off (bukvalno)

Цорбис Имагес

„Волим да тресем руке док трчим“, каже Нике мајсторска тренерица Марие Пурвис. "Ово вам помаже да не слегнете раменима (што радимо кад нам је хладно), плус вам помаже да одржите правилно држање током трчања."

Budite snežni trkač

Цорбис Имагес

"Када трчим по снегу, не само да се облачим топлије, већ трчим у патикама (носим Нике Зоом Терра Кигер 2) јер има више ослонца за држање", каже Пурвис. Такође би требало да подесите корак. "Кад трчим по снегу, покушавам да мало смањим корак и брже корачим како не бих склизнуо", каже Фланаган.

Samo izađi tamo

Цорбис Имагес

"Кад сам zaista не желим да излазим, размишљам о томе колико ћу своје тело повредити на дан трке ако не улетим ", каже Пурвис." Тренинг није брзо решење, нећу постаните бољи без труда “, каже себи.

Фланаган користи менталне трикове како би изашла на врата у посебно хладним данима. „Planiraću da se nagradim lepom poslasticom kada dođem kući (vruć tuš, prijatna vatra, vruć kakao) i razmišljam o tome koliko ću biti spreman za predstojeću trku. Ali, generalno, tapšam se на леђима због тога што сам био тврд и реци себи да прави шампиони „напорно раде кад нико не гледа!“ "(Погледајте више менталних стратегија у 9 савета за паметно трчање од Схалане Фланаган.)

Похвалите се мало (или много)

Цорбис Имагес

"Користим Страва, ГПС трацкер за трчање, за мотивацију да изађем кроз врата. Знање да ћу после објавити своје резултате трчања помаже ми да кренем", каже Кара Гоуцхер, про-маратонка спонзорисана Оиселле. „Posle trčanja, povezujem svoj Soleus sat sa Stravom i tada dobijam mnogo pohvala i komentara od ljudi koji mi govore koliko sam bio hrabar da izađem kroz vrata.“

Zagrejte mišiće glavnog pokretača

Цорбис Имагес

„Volim da se uverim da su mi potkolenice (potice i gležnjevi) ekstra tople“, kaže Goucher. „Moje Zensah kompresijske čarape održavaju cirkulaciju krvi kroz moje noge, plus pomažu mi da se brže oporavim što je kritično za trčanje po hladnom vremenu.

Pregled za