Uobičajena pitanja o dizanju tegova za početnike koji su spremni za teške treninge

Садржај

• Da li da započnem trening sa tegovima ili kardio treningom?
• Бесплатни тегови или машине?
• Koliko dugo treba da se odmaram između setova?
• Колико често треба да повећавам оптерећење?
• Које је најбоље доба дана за подизање тегова?
• Da li mi treba posmatrač?
• Koliko dugo treba da se osećam bolno nakon treninga?
• Da li treba da treniram trbušnjake svaki dan?
• Сложене вежбе попут згибова или изоловане вежбе попут редова?
• Како да избегнем жуљеве на рукама?
• Koji su najbolji potezi za oporavak?
• Pregled za

Наравно, већина нас доживљава тренутну забуну када се први пут суочи са широким спектром тегова и тешко разумљивим справама у теретани. Срећом, Nova nauka o jakom, posebno izdanjeОБЛИК, zaroni u sva vaša početnička pitanja o dizanju tegova. Evo šta treba da znate da biste počeli da pumpate gvožđe, a ovu priču i više od sada možete pogledati u specijalnom izdanju na tribinama.

Da li da započnem trening sa tegovima ili kardio treningom?

Ако вам је примарни циљ повећати снагу и изградити чисте мишиће, прво крените према носачу за утеге, савјетује тренер славних Јаи Цардиелло. "Ако сте исцрпљени од кардио сесије, жртвоваћете форму, контролу, равнотежу и сигурност када пређете на тежине-све то може довести до повреде", каже он. Можете да ударите по траци за трчање након што завршите са подизањем или да додате низ скакаоница између вежби снаге да бисте добили најбоље од оба света. (Povezano: Da li je važno kojim redosledom izvodite vežbe na treningu?)

Бесплатни тегови или машине?

Zamah ka aktivnostima „funkcionalnog fitnesa“ kao što su CrossFit i kettlebells znači da su te mašine za slaganje kablova postale usamljenije u teretani. Бучице и шипке, као и алати попут ТРКС -а, захтевају да се стабилизујете у свим равни кретања, напомиње др Брад Сцхоенфелд, доцент науке о вежбању на ЦУНИ Лехман Цоллеге у Њујорку. "Те вежбе обично регрутују више мишића од упоредивог покрета заснованог на машини", објашњава он. Развијање ових мишића стабилизатора важно је и функционално (подизање тешке вреће намирница) и естетски (трбушњаци се такође мало дефинишу у овим потезима). Ali nemojte potpuno okrenuti leđa tim mašinama za tegove. Машине пружају стабилност и подршку, па ако тек почињете са обуком или имате ограничења, оне су добра опција. (Везано: 7 машина за вежбање које заиста вреде вашег времена)

Koliko dugo treba da se odmaram između setova?

Структурирање вашег програма снаге укључује размишљање о томе које ћете вежбе радити и којим редоследом. Али застоји између сетова су такође кључни за постизање позитивних резултата, каже др Габриелле Фундаро, сертификована спортска нутриционисткиња и здравствена тренерка и консултантка компаније за фитнес и исхрану Ренаиссанце Периодизатион. Ako je vaš cilj broj jedan da izgradite snagu, uzmite čak tri minuta između serija kako biste omogućili energetskim sistemima vaših mišića da se oporave jer koristite veće težine i manje ponavljanja (pet do osam). Ako ste više zabrinuti za rast mišića ili održavanje mišića tokom dijete, držite se umerenog opsega ponavljanja (osam do 12 ponavljanja) i kraćih perioda odmora (otprilike jedan ili dva minuta između serija). Odmor od 30 sekundi je dobar ako trenirate za mišićnu izdržljivost – više ponavljanja (15–25) i manje težine. Или покушајте са супер-подешавањем, у којем одмарате једну мишићну групу док радите другу (као што је извођење клупа након чега слиједе редови). Bez obzira na vaš trening, nemojte "ignorisati" odmor: potreban vam je da biste se mentalno pripremili za sledeći set i ostali fokusirani.

Колико често треба да повећавам оптерећење?

Прелазак на следећу тежину на сталку или машини увек је мотивишуће, али пазите да не радите превише прерано, каже Јулиа Ладевски, тренер снаге и кондиције са седиштем у Хигхланду, Индиана. "Ако сте у могућности да довршите сва понављања у сету са одређеном тежином и без губитка форме, покушајте да повећате тежину следећи пут када радите вежбу." Naravno, u nekom trenutku ćete udariti u zid. „Ако вам се форма разбије, застаните и одморите се или преиспитајте колико понављања бисте требали да изводите“, каже Ладевски. Сваких четири до осам недеља назад и пустите тело да се опорави неколико недеља. (Везано: Колико често треба да радите вежбе подизања тешких тегова?)

Које је најбоље доба дана за подизање тегова?

Студије су откриле да се пумпањем гвожђа у п. може вам помоћи да ојачате јер су нивои кортизола (хормона одговорног за разградњу мишићног ткива у оквиру његовог посла у регулацији шећера у крви) нижи у раним вечерњим сатима. У међувремену, тестостерон-кључ за изградњу мишића, чак и код жена-такође опада како дан одмиче, али има највећи однос према кортизолу увече. Imajte na umu da se većina studija o snazi ​​i prirodnim satovima našeg tela (ili cirkadijanskim ritmovima) radi na muškarcima, tako da isti rezultati nisu zagarantovani za žene. Ako više volite da vežbate ujutru (ili je to jedini put kada možete), onda je to vreme da se krenete. „Neki ljudi više vole da vežbaju ujutru, drugi vole kasnije popodne ili uveče – samo zavisi od toga kada se osećate najbolje“, primećuje Marci Gulsbi, doktor medicine, primarne sportske medicine u bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku. Њено једно упозорење: "Избегавајте енергичне вежбе преблизу кревета јер вас могу држати буднима." I onda nikada nećete stići u teretanu kada vam se alarm oglasi. (Повезано: Шта то заиста значи* ако волите да вежбате ујутру у односу на ноћ)

Da li mi treba posmatrač?

"Ако радите са великим и тешким сложеним покретом, попут чучњева или клупа, одговор је дефинитивно да!" kaže Ladevski. Ako neko pazi na vas, znači da vam može pomoći ako nešto pođe naopako (npr., noga vam oklizne ili vam olabavi stisak), a samo saznanje da je neko tu povećava vaše samopouzdanje da biste išli teže ili uradili još jedno ponavljanje. Ако немате нишана, за сваки случај направите велика подизања у Смитх машини или сталку са сигурносним шинама како бисте ухватили тежину.

Koliko dugo treba da se osećam bolno nakon treninga?

Они болови које осећате дан или два након интензивног тренинга званично се зову одложена бол у мишићима (ДОМС). „Ideja iza treninga otpora je da u suštini nešto kidate i stvarate mikrotraumu u mišićima“, kaže stručnjak za fitnes i ishranu Harli Pasternak, autor knjige Дијета за ресетовање тела. "Kada se mišić oporavi, oporaviće se jači i gušći nego što je bio ranije." Dakle, bol znači dobitak. Али бол која је акутна или није билатерална-тј. На једној страни тела, али не и на другој-може бити знак повреде. Ако осећате нормалну ДОМС бол у мишићима, лигаментима или тетивама, можете наставити да вежбате око тога, каже Пастернак, фокусирајући се на другу мишићну групу неколико дана. (Повезано: Да ли је у реду добити масажу ако вас заиста боли?)

Da li treba da treniram trbušnjake svaki dan?

Ako ste uslovljeni da radite trbušnjake svaki dan, možda biste želeli da razmislite o tome. „Kao i kod svih mišićnih grupa, postoji nešto što je previše treninga; nećete videti dodatne prednosti ako svakodnevno trenirate trbušne mišiće“, kaže Fundaro. Pored pokreta usmerenih na jezgro kao što su daske i bicikli, vaši trbušnjaci su ciljani indirektnim radom tokom pokreta kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje. Fundarov savet: Zadržite trening specifične za abs na tri do pet dana u nedelji, sa ciljem od tri do pet setova od osam do 20 ponavljanja. И запамтите да не постоји нешто као што је смањење мрља-све мрвице на свету вам неће дати шест паковања ако се крију испод телесне масти. Održavanje vaše ishrane čistom i dobro zaokruženog vežbanja će vam pomoći da postignete rezultate koje želite.

Сложене вежбе попут згибова или изоловане вежбе попут редова?

„Oba imaju koristi, ali to zavisi od vašeg cilja“, kaže Ladevski. Ако вам је намјера изградити укупну снагу, најприје изводите сложене покрете, попут повлачења, како вам форма не би била угрожена, јер вјежбе изолације исцрпљују мале потпорне мишиће који су вам потребни да бисте прошли кроз те веће потезе. Ако вас више занима естетика, прво направите вјежбе изолације-оне се фокусирају на тачно контракцију коју желите и спријечите неравнотежу мишића.

Како да избегнем жуљеве на рукама?

"Жуљеви су заправо изузетно корисни јер помажу при хвату", објашњава Фундаро. Ipak, možda ne želite da vam ruke izgledaju kao drvoseča. Tokom treninga, nosite rukavice ili omote za zaštitu koja neće ometati vaš hvat. Kasnije, potopite ruke u toplu vodu sa Epsom soli da biste omekšali kožu, a zatim nežno protrljajte plovućcem. I vlažite ruke svakodnevno. Nikada ne čupajte žuljeve – to ih samo otežava i može dovesti do infekcije.

Koji su najbolji potezi za oporavak?

Прекинули сте своју последњу сесију снаге. Честитам! Сада почиње прави посао јер у данима када не вежбате почињете јачати. "Kada vežbate, vaši mišići prolaze kroz mikrotraumu. Posle toga, ono što je poznato kao satelitske ćelije se spajaju sa oštećenim delovima kako bi popravila mišićna vlakna", kaže Džesika Metjuz, viši savetnik za integrativni wellness u Američkom savetu za vežbanje. Али овај процес се може догодити само када се одмарате. Већина ваших слободних дана би требала укључивати активни опоравак, што значи кретање ниског интензитета, попут лагане вожње бициклом или шетње пса, као и вјежбе флексибилности и покретљивости попут лаганог истезања, јоге или ваљања пјеном. Ове активности ће повећати циркулацију и помоћи у довођењу кључних нутријената у ваше мишиће како би се они брже поправили, каже Маттхевс. Malo povećajte broj otkucaja srca i olabavite svaku napetost, ali nemojte se ozbiljno znojiti. (Povezano: Uobičajene greške pri valjanju pene koje verovatno pravite)

Pregled za