Како лечити болове у колену након трчања

Садржај

• 1. Користите ваљак за само масажу
• 2. Носите лед на колену
• 3. Носите патике за трчање
• 4. Носите затезаче колена
• 5. Радите лагано истезање два пута дневно
• 6. Узимање лекова против болова и против упала
• 7. Једите свакодневно антиинфламаторну храну
• 8. Одмор

За лечење болова у колену након трчања можда ће бити потребно применити антиинфламаторну маст, попут Диклофенака или Ибупрофена, применити хладне облоге или, ако је потребно, заменити тренинг трчања шетњом док бол не попусти.

Генерално, бол у колену је симптом који се може појавити због синдрома трења у Илиотибиалној траци, познатог као САБИ, који се најчешће примећује код људи који трче сваки дан и који карактеришу болови у боку колена.

Међутим, бол после трчања може настати и због проблема као што су хабање зглобова или тендонитис, а када бол не нестане након недељу дана или се прогресивно повећава, саветује се да престанете да трчите и посетите ортопеда или физиотерапеута како бисте идентификовали узрок болови у колену, можда ће бити потребно извршити дијагностичке тестове, као што су рендген или рачунарска томографија. Погледајте више о боловима у колену.

Дакле, неке стратегије које могу помоћи у ублажавању болова након трчања укључују:

1. Користите ваљак за само масажу

Пјенасти ваљак за само-масажу, познат и као пенасти ваљак, одличан је у борби против болова у коленима, теладама, квадрицепсима и леђима. Само треба да ставите ваљак на под и пустите га да клизи преко болног подручја 5 до 10 минута. Идеално је имати велику ролну, око 30 цм, која је врло чврста да поднесе тежину вашег тела, јер ћете морати да задржите тежину тела на врху ролне.

2. Носите лед на колену

У случају болова након трчања, на колено се може ставити хладан облог или лед, посебно када је отечен и црвен, јер помаже у смањењу болова и упала.

У тим случајевима потребно је да лед делује око 15 минута, наносећи најмање 2 пута дневно, а једна од апликација треба да буде одмах након трке. Такође је важно поставити танку крпу испод леда како бисте спречили опекотине коже, што може бити врећа смрзнутог поврћа, коцке леда из фрижидера или одређене вреће хладне воде које се могу купити у апотеци.

Поред тога, након наношења леда, може се направити мала масажа колена, померајући округлу кољену кост са једне на другу страну током 3 до 5 минута.

3. Носите патике за трчање

Важно је носити одговарајуће патике за трчање кад год тренирате, јер боље прилагођавају стопало и смањују вероватноћу повреде. Изван тренинга, требало би да носите удобне ципеле које вам омогућавају да добро подупирете стопала и зато треба да имате гумени ђон са максимално 2,5 цм. Поред тога, ако је могуће, треба се одлучити за трчање по земљаним путевима, јер је утицај на колена мањи. Погледајте комплетан план трчања на 5 и 10 км постепено и без повреда.

4. Носите затезаче колена

Генерално, стављање еластичне траке на колено током целог дана помаже му да се имобилише и смањује бол, јер затезач потиче осећај стезања и удобности. Поред тога, трчање са повезаним коленом може умањити бол.

5. Радите лагано истезање два пута дневно

Када се болови појаве у колену током трчања или непосредно након завршетка, треба се нежно истегнути, савијајући ногу уназад и држећи се једном руком, или седети на столици са обе ноге на поду и полако истезати ногу погођеним коленом, око 10 пута, понављајући 3 серије.

6. Узимање лекова против болова и против упала

Бол у колену након трчања може се смањити након узимања аналгетика, као што је Парацетамол, или наношења антиинфламаторне масти, као што је Цатафлан, на сваких 8 сати. Међутим, његова употреба треба да се врши само по препоруци лекара или ортопеда.

Поред тога, у неким случајевима, попут повреде лигамената, можда ће бити потребно оперисати колено, на пример, поставити протезу.

7. Једите свакодневно антиинфламаторну храну

Неке намирнице које вам могу помоћи да се опоравите од болова после трчања укључују бели лук, туњевину, ђумбир, куркуму, лосос, семе цхиа, капи есенцијалног уља жалфије или рузмарина, јер имају противупална својства.

8. Одмор

Када су болови у колену јаки након трчања, треба избегавати интензивне напоре, попут не скакања, вожње бициклом или брзог ходања, како не бисте појачали бол и погоршали проблем.

Да бисте олакшали бол након трчања, можете лежати на каучу или кревету и подупирати ноге постављањем јастука испод колена, јер одмарање од најмање 20 минута помаже у смањењу отока и упале.

У следећем видеу погледајте неке друге савете за ублажавање болова у колену: