Шта је циклична кетогена дијета? Све што треба да знате

Садржај

• Шта је циклична кетогена дијета?
• Да ли је то исто као и Царб Бициклизам?
• Како то пратити
• Придржавајте се стандардне кето дијете 5–6 дана у недељи
• Повећајте потрошњу угљених хидрата за 1-2 дана недељно
• Брзи повратак на кетозу
• Потенцијалне користи
• Мајчинска помоћ
• Може повећати перформансе спортиста
• Смањује нуспојаве повезане са кетоом
• Додаје више влакана у вашу дијету
• Кето дијету чини лакшом за придржавање
• Потенцијалне супротне стране
• Доња граница

Иако се често сматра нефлексибилном, кетогена дијета има много различитих варијација.

Стандардна кето дијета је далеко најпопуларнији облик, али постоји неколико других начина да се следи овај режим са ниским удјелом угљених хидрата и масноћа - укључујући цикличку кетогену дијету.

Циклична кето дијета укључује ротирање између строгог плана кетогених оброка са високим удјелом масти и угљикохидрата и већег уноса угљикохидрата.

Овај чланак објашњава предности, недостатке и основне кораке цикличке кетогене исхране.

Шта је циклична кетогена дијета?

Кетогена дијета је дијета са високим удјелом масти и без угљених хидрата.

Када следите кетогену дијету, обично ограничавате угљене хидрате на испод 50 грама дневно (1).

Када се унос угљених хидрата драстично смањи, ваше тело мора да сагорева масти уместо глукозе или шећера у крви, у процесу познатом као кетоза.

Док сте у кетози, ваше тело користи кетоне - нуспродукте распада масти које ствара ваша јетра - као алтернативни извор енергије (2).

Иако је цикличка кетогена дијета варијација стандардне кетогене прехране, постоје велике разлике између њих двије.

Цикличка кетогена дијета укључује придржавање стандардног протокола кетогене исхране 5-6 дана у недељи, а потом 1-2 дана веће потрошње угљених хидрата.

Ови дани са више угљених хидрата често се називају „референтни дани“ јер су требали надокнадити залихе глукозе у вашем организму.

Ако предузмете цикличку кетогену дијету, прелазите из кетозе током референтних дана како бисте искористили предности конзумирања угљених хидрата у привременом периоду.

Цикличка кетогена дијета популарна је међу онима који траже раст мишића и побољшане вежбе.

Иако недостају истраживања која поткрепљују ову тврдњу, неки људи нагађају да је циклична дијета супериорна стандардној верзији за јачање снаге и мишића.

Да ли је то исто као и Царб Бициклизам?

Цикличка кетогена дијета се често упоређује са бициклизмом угљених хидрата - али то није иста ствар.

Бициклизам угљених хидрата укључује резање угљених хидрата у одређене дане у недељи, док други повећава унос. Обично се свака недеља подели између 4–6 дана мањег уноса угљених хидрата и 1–3 дана већег уноса.

Иако је метода иста, бициклизам угљених хидрата не смањује целокупни унос угљених хидрата драстично да достигне кетозу.

Бициклизам угљених хидрата често се користи за промоцију губитка килограма, повећање атлетских перформанси и подстицање раста мишића (3).

Резиме Цикличка кето дијета укључује измену стандардне кето дијете са данима већег уноса угљених хидрата како би ваше тело ушло и изашло из кетозе.

Како то пратити

Не постоји стандардни сет правила за цикличку кетогену дијету.

Међутим, свако ко га жели започети требало би да се држи стандардне кетогене исхране 5-6 дана недељно, додајући 1-2 дана већи унос угљених хидрата.

Придржавајте се стандардне кето дијете 5–6 дана у недељи

Током стандардних кетогених дана важно је конзумирати мање од 50 грама угљених хидрата дневно.

Током ове фазе цикличке кето дијете, здраве масти би требале да донесу око 75% вашег укупног уноса калорија.

Опције здраве масти укључују:

• Јаја
• Кокосово уље и незаслађени кокос
• Авокадо
• Млечни производи са пуном масноћом
• Орах и семенке са мало угљених хидрата
• Матице ораха
• Масно месо
• МЦТ уље

Протеини би требало да чине око 15-20% укупних калорија, док је унос угљених хидрата обично ограничен на испод 10% (4).

Обавезно следите стандардну кето дијету 5-6 дана у недељи.

Повећајте потрошњу угљених хидрата за 1-2 дана недељно

Друга фаза цикличке кето дијете укључује одабир 1-2 дана у недељи како би се „прегледали“ ваше залихе гликогена.

Током референтних дана требате конзумирати више угљених хидрата да бисте разбили кетозу.

У дане порођаја:

• Угљикохидрати би требали садржавати 60–70% ваших укупних калорија.
• Протеини би требало да чине 15–20% ваших укупних калорија.
• Масти би требале да испоручују само 5-10% укупних калорија.

Иако је циљ референтне фазе повећати број угљених хидрата, квалитета угљикохидрата такође је битна.

Уместо да се ослањате на нездраве изворе попут белог хлеба и пецива, требало би да набавите већину угљених хидрата из здравих извора.

Неки примери хранљивих, сложених угљених хидрата укључују:

• Слатки кромпир
• Буттернут скуасх
• браон пиринач
• Зоб
• Куиноа
• Тјестенина од пуне пшенице или браон-пиринча
• Пасуљ и лећа

Ове угљеникохидрати садрже високо витамине, минерале и влакна, који подстичу ваше тело и одржавају стабилан ниво шећера у крви.

Избегавајте храну и пића са високим садржајем шећера - попут бомбона, сока, соде и колача - јер су без хранљивих састојака и доводе до неправилности шећера у крви, што може проузроковати повећану глад и раздражљивост (5, 6).

Брзи повратак на кетозу

Након давања великих угљених хидрата, требало би размотрити повремено пост да бисте се брзо вратили на кетозу.

Најчешћа метода повременог поста укључује пост током 16 сати у дану.

Такође се саветују вежбе високог интензитета у данима после упућивања како би се постигла кетоза уз оптимизацију мишићног раста.

Резиме У цикличкој кето дијети, већину дана у недељи следите стандардну кетогену исхрану, а затим се неколико дана у недељи „наводите“ храном богатом угљеним хидратима.

Потенцијалне користи

Истраживања цикличке кетогене исхране су врло ограничена. Ипак, може пружити предности.

Мајчинска помоћ

Иако неки докази говоре да је стандардна кето дијета ефикасна у изградњи мршаве телесне масе код спортиста који тренирају отпор, неки тврде да је цикличка верзија боља за раст мишића (7).

Изградња мишића - или анаболички - хормони попут инсулина, сузбијају се када се придржавају дијета са врло мало угљених хидрата, попут кето дијете (8, 9).

Инсулин регулише раст мишића омогућавајући аминокиселине и глукозу у вашим мишићним ћелијама, повећавајући синтезу протеина и смањујући разградњу протеина у мишићном ткиву (10).

Употреба цикличке кето прехране за стратешко подизање нивоа инсулина у одређене дане могла би вам омогућити да користите анаболичке ефекте инсулина за подстицање раста мишића.

Имајте на уму да нема довољно истраживања о овој дијети да би се доказала ефикасност ове методе.

Може повећати перформансе спортиста

Прехрањивање угљеним хидратима може имати користи код елитних спортиста који следе дијету са веома мало угљених хидрата.

Једно истраживање у 29 елитних шетача трка утврдило је да су спортисти имали користи од периодичног уношења угљених хидрата - мада то посебно није тестирало цикличку кето дијету.

Студија је открила да су шетачи који су примали периодичне оброке са високим уносом угљених хидрата пре тренинга доживели значајно побољшање перформанси у поређењу с онима који следе стандардну кето дијету (11).

Истраживачи су закључили да су спортисти који су периодично конзумирали пуно угљених хидрата приметили побољшање перформанси, док они који су поштовали строгу кето дијету нису.

Смањује нуспојаве повезане са кетоом

Кетогена дијета је повезана са непријатним нежељеним ефектима, заједнички познатим као кето грип.

Симптоми кето грипа укључују мучнину, умор, главобољу, затвор, слабост, тешко спавање и раздражљивост (12).

Ови симптоми се јављају када се ваше тело бори да се прилагоди коришћењу кетона као примарног извора горива.

Бициклизам угљених хидрата 1-2 дана у недељи може да умањи ове симптоме.

Додаје више влакана у вашу дијету

Затвор је уобичајена притужба међу онима који су први прешли на кето дијету.

То је зато што се неки људи труде да набаве довољно влакана када једу дијету са високим удјелом масти и без угљених хидрата.

Иако је на стандардној кето дијети могуће конзумирати довољно влакана, прелазак на цикличку кетогену дијету може знатно олакшати.

Током референтних дана дозвољени су угљеникохидрати, попут зоби, слатког кромпира, пасуља и квиноје.

Кето дијету чини лакшом за придржавање

Кето дијета је повезана са различитим здравственим предностима, као што су губитак тежине, контрола шећера у крви и смањени ризик од срчаних болести. Ипак, може бити тешко пратити дугорочно (13).

Зато што морате драстично смањити унос угљених хидрата да бисте достигли кетозу, многа здрава - а опет високо-угљена - храна је изван граница.

Користећи цикличку кето дијету, можете јести храну богату угљеним хидратима у дане давања, што исхрану може дугорочно учинити одрживијом.

Међутим, с обзиром да је тренутно мало истраживања о цикличкој кето дијети, дугорочне користи су непознате.

Резиме Након цикличне кето дијете може се смањити симптоми кето грипа, побољшати стандардну кето дијету, побољшати спортске перформансе, повећати унос влакана и подстаћи раст мишића.

Потенцијалне супротне стране

Пошто су истраживања о цикличкој кето дијети ограничена, нуспојаве су јој углавном непознате.

Док се не заврше студије о исхрани, немогуће је утврдити њене пуне ефекте.

Имајте на уму да многи људи могу појести превише калорија у дане давања, супротстављајући предност мршављења од стандардне кето дијете.

Такође, треба напоменути да прелазак са стандардне на цикличку кето дијету може резултирати привременим повећањем тежине - првенствено због вишка воде која се задржава приликом конзумирања хране с високим удјелом угљених хидрата.

У ствари, ваше тело складишти сваки грам угљених хидрата у мишиће са најмање 3 грама воде (14).

За оне који желе повећати мишићну масу или побољшати атлетске перформансе, није познато да ли је цикличка кето дијета ефикаснија од стандардне.

Како истраживање подржава стандардну кето дијету за раст мишића и вежбање код спортиста, прелазак на цикличку кето дијету искључиво за те користи можда неће бити потребан (15, 16).

Резиме Иако се мало зна о потенцијалним нежељеним ефектима цикличке кето дијете, у данима узимања у дан може бити лако потрошити превише калорија.

Доња граница

Цикличка кетогена дијета укључује придржавање стандардне кето дијете 5-6 дана у недељи, а затим 1-2 дана већег уноса угљених хидрата.

Иако се тврди да ова метода смањује симптоме кето грипа, појачава атлетске перформансе и подстиче раст мишића, недостају истраживања о њеној ефикасности и могућим недостацима.

Без обзира коју врсту кето дијете одабрали, увек је важно да одаберете здраву, густу храну која ће бити густа хранљивим материјама.