Зашто бисте могли да се изважите сваки дан

Садржај

• Свакодневно вагање вам помаже да изгубите више килограма
• Свакодневно вагање вас може мотивисати и побољшати самоконтролу
• Свакодневно вагање вам помаже да задржите килограме
• Свакодневно вагање није тако лоше како људи мисле
• Како одмерити себе за најбоље резултате
• Други начини за праћење вашег напретка
• Понесите кућну поруку

У било којем тренутку процјењује се да око 24% мушкараца и 38% жена у САД-у покушава да смрша (1).

У међувремену, гојазност је нагло скочила и одрасле особе радне доби добијају у просеку око 2,2 килограма (1 кг) годишње (2, 3).

Недавна истраживања показала су да свакодневно самопотезање може бити моћан алат за губитак и одржавање килограма.

Међутим, многи људи верују да свакодневно вагање доприноси лошем менталном здрављу и поремећеним прехрамбеним навикама.

Па шта би требало да верујеш? Овај чланак поставља равнотежу према томе да ли би требало да се свакодневно вагате.

Свакодневно вагање вам помаже да изгубите више килограма

Једноставан чин само вагања годинама је привлачио пуно пажње и расправљао о контроверзама.

Неки људи су чак одбацили своје размере, тврдећи да је то врло погрешно средство за мршављење које резултира лошим самопоштовањем и поремећеним прехрамбеним навикама (4, 5).

Међутим, недавна истраживања углавном се слажу да је свакодневно вагање повезано са већим губитком тежине и мањим повратом тежине у односу на мање учестало само вагање (6, 7, 8, 9).

Једно истраживање је показало да су учесници који су шест месеци вагали сами у просеку изгубили 13 килограма више (6 кг) у односу на оне који су ређивали мање (10).

Шта више, они који свакодневно вагају теже су усвојити повољнија понашања у контроли телесне тежине, боље се суздржавати до хране и јести импулсивно рјеђе (10, 11).

Занимљиво је да се усвајање здравих понашања повезаних са тежином показало посебно важним када људи излазе из адолесценције у одраслу доб (12).

Једно истраживање код учесника старих 18–25 година показало је да свакодневно самотезање доводи до бољег мршављења од мање учесталог вагања (13).

Истраживачи су закључили да је свакодневно само вагање посебно драгоцено средство за саморегулацију ове старосне групе.

Поред тога, друга студија је показала да су људи који су свакодневно вагали јели 347 мање калорија дневно од оних који то нису чинили.

Након шест месеци, група која је свакодневно тежила, на крају је изгубила огромних 10 пута већу тежину од контролне групе (14).

Суштина: Свакодневно вагање може узроковати да људи изгубе више килограма и мање добију на леђима, у поређењу са мање учесталим вагањем.

Свакодневно вагање вас може мотивисати и побољшати самоконтролу

Свјесност своје тежине је кључни фактор успјешног губитка килограма.

Такође је важна свест о вашем тренду тежине - односно да ли се ваша тежина повећава или смањује.

У ствари, вагање чешће је повезано са контролом телесне тежине, док је вагање мање ређе повезано са дебљањем.

Једно истраживање је открило да су учесници који су рјеђе вагали вјероватно пријавили повећан унос калорија и смањену суздржаност према храни (15).

Само вагање потиче саморегулацију и свест о вашем тренду тежине и понашању везаном за тежину. Зато генерално резултира већим губитком тежине (14).

Иако тачан број на скали може бити неважан, праћење напретка у мршављењу мотивира вас да наставите и углавном побољшава понашање везано за тежину и самоконтролу.

Такође, знајући своју тежину, можете брзо реаговати на грешке у напретку и извршити потребна прилагођавања како бисте одржали свој циљ.

Пошто је већина људи способна да одржи навику свакодневног самопотезања, њена приврженост и прихватљивост су углавном прилично велика (16, 17, 18, 19, 20).

То је мањи додатак вашој свакодневној рутини који вам може помоћи да искористите главне предности за своју тежину.

Суштина: Свакодневно самопотезање помаже вам да одржите свест о својој тежини. Надгледање напретка у мршављењу додатно вас мотивира да наставите и побољшава вашу самоконтролу.

Свакодневно вагање вам помаже да задржите килограме

Показано је да је често само вагање одличан начин да се дугорочно спречи дебљање (15, 21, 22, 23).

Једно је истраживање истраживало колико је фреквенција само вагања предвидјела промјену тјелесне тежине током двије године код одраслих (24).

Установљено је да постоји значајна веза између фреквенције само вагања и промене тежине. Код појединаца са нормалном телесном масом, свакодневно вагање је резултирало незнатним губитком тежине, док су они који су се месечно вагали добијали у просеку 4,4 килограма.

Међутим, највећа разлика била је код појединаца који имају вишак килограма.

Они који су свакодневно вагали изгубили су у просеку 10 килограма (4,4 кг), док су они који су се месечно вагали добијали 2,2 килограма (1 кг) у просеку (24).

Још једно истраживање дошло је до сличног закључка, показујући да је самопондерирање значајан предиктор телесне тежине током времена. Учесници су изгубили сувишну килограму (0,45 кг) телесне масе на сваких 11 дана које су сами вагали (25).

Главни разлог зашто је ово тако ефикасно је тај што доследно самопотезање омогућава да се повећате на тежини пре него што ескалира и унесете потребне промене како бисте спречили већи пораст килограма (15).

Суштина: Свакодневно вагање може помоћи у спречавању дугорочног повећања телесне тежине, посебно код људи који имају вишак килограма.

Свакодневно вагање није тако лоше како људи мисле

Не тако давно, мислило се да учестало самопотезање штети вашем менталном здрављу. Тај појам постоји и данас.

За само вагање се тврди да има негативне ефекте на ваше расположење непрестано појачавајући да ваша телесна величина није идеална или одговарајућа, што резултира повећаним ризиком од појаве поремећаја храњења (4, 5).

Иако је ово можда тачно у малој групи људи, већина студија више пута је дошла до другачијег закључка (9, 26, 27).

Доступна истраживања сугерирају да је врло мало доказа да је често самопондерирање узрок негативног расположења или незадовољства тијела, посебно као дио програма за мршављење (8, 12, 14, 26, 28, 29).

У ствари, студије показују да често само вагање може повећати задовољство тела, а не смањити га (9).

Поред тога, постоји група људи која може развити негативну телесну слику, ниско самопоштовање или непожељно понашање у исхрани као резултат свакодневног само-вагања (30).

Ако установите да свакодневно самопотезање узрокује да имате лоше осећаје према себи или свом начину понашања у храни, требало би да пронађете друге методе за мерење напретка.

Суштина: Већина студија не повезује честе само-вагање с негативним расположењем или незадовољством телом. Неки их чак повезују са већим задовољством тела.

Како одмерити себе за најбоље резултате

Најбоље време за вагање је одмах након што се пробудите, након одласка у тоалет и пре јела или пића.

Ваша тежина је мање флуктуирала ујутро него касније током дана када сте имали пуно за јело и пиће. То је разлог зашто људи најмање важу ујутро.

Такође, најбоље је ако се сваки дан тежите у сличној одећи.

Међутим, морате имати на уму да ваша тежина може варирати из дана у дан и на њу могу утицати многи фактори, укључујући:

• Шта сте јели или пили претходног дана
• Крварење или задржавање воде
• Менструални циклус
• Било да сте имали покрете црева недавно

Стога је важно да се процени тренд ваше тежине током дужег временског периода, уместо да се извлаче закључци из сваког вагања.

Основна скала ће бити у реду. Међутим, многе ваге такође имају могућност мерења индекса телесне масе (БМИ), процента телесне масти и мишићне масе, што вам може помоћи да стекнете бољу слику вашег напретка.

За ваш телефон или рачунар доступно је и неколико апликација које вам омогућавају да лако унесете дневну тежину и видите тренд ваше промене тежине. Хаппи Сцале за иПхоне и Вага за Андроид су две такве апликације.

Суштина: Најбоље је да се одважите одмах након што се пробудите, након одласка у тоалет и пре него што нешто поједете или попијете.

Други начини за праћење вашег напретка

Иако само вагање може бити драгоцено средство, ипак има одређених ограничења.

Ако вежбате и добијате мишиће, вага можда неће показати ваш напредак, већ ће једноставно показати да сте добили на тежини.

Иако губитак тежине може указивати на напредак, скала не прави разлику између здраве тежине (мишића) и нездраве тежине (масти).

Због тога би могло бити добро да у свој режим додате друге начине праћења напретка. Ево неколико примера:

• Измерите обим: Мишић има много мање запремине него масноћа, па вам се опсег може смањивати чак и ако вам тежина остане иста или расте.
• Измерите проценат телесне масти: Мерећи проценат телесне масти, можете уочити промене у масној маси, без обзира на тежину.
• Редовно се сликајте: Можете проматрати било какве промјене у вашем тијелу успоређујући фотографије себе у сличној одјећи.
• Обратите пажњу на то како се ваша одећа осећа: Било какве промене ваше тежине вероватно ће утицати на то како вам одећа одговара. Осећај да су гушћи или чвршћи један је од најбољих показатеља промена у вашем телу.

Суштина: Остали начини за праћење напретка укључују мерење опсега, мерење процента телесне масти и фотографисање себе.

Понесите кућну поруку

Свакодневно вагање може вам помоћи да повећате свест о својој тежини и понашању везаним за тежину.

То вам може помоћи да изгубите више килограма и спречи вам да дугорочно повратите ту тежину.

Свакодневно самопотезање можда је управо та додатна мотивација која вам је потребна да бисте постигли своје циљеве тежине.