6 млечних намирница у којима је природно мало лактозе

Садржај

• Шта је интолеранција на лактозу?
• 1. Маслац
• 2. Тврди сир
• 3. Пробиотички јогурт
• 4. Неки млечни протеински прашци
• 5. Кефир
• 6. Тешка крема
• Доња граница

Људи са интолеранцијом на лактозу често избегавају да једу млечне производе.

То је обично зато што су забринути да млечни производи могу да изазову нежељене и потенцијално неугодне нежељене ефекте.

Међутим, млечна храна је врло хранљива и није сва у њима пуно лактозе.

Овај чланак истражује 6 млечних намирница са малим уделом лактозе.

Шта је интолеранција на лактозу?

Нетолеранција на лактозу је врло чест пробавни проблем. У ствари, то погађа око 75% светске популације ().

Занимљиво је да је најраспрострањенији у Азији и Јужној Америци, али много ређе у деловима западног света попут Северне Америке, Европе и Аустралије ().

Они који га имају немају довољно ензима званог лактаза. Произведена у цревима, лактаза је потребна за разградњу лактозе, главног шећера који се налази у млеку.

Без лактазе, лактоза може проћи кроз црева несварена и изазвати непријатне симптоме попут мучнине, болова, гасова, надимања и дијареје ().

Страх од развоја ових симптома може навести људе са овим стањем да избегавају храну која садржи лактозу, попут млечних производа.

Међутим, то није увек неопходно, јер не садрже све млечне намирнице довољно лактозе да стварају проблеме људима са нетолеранцијом.

У ствари, сматра се да многи људи са нетолеранцијом могу да поједу до 12 грама лактозе одједном, а да не осете никакве симптоме ().

Да би се то поставило у перспективу, 12 грама је количина пронађена у 1 шољи млека.

Поред тога, нека млечна храна природно има мало лактозе. Испод је њих 6.

1. Маслац

Маслац је млечни производ са високим уделом масти који се прави мешањем креме или млека да би се одвојиле његове чврсте масне и течне компоненте.

Коначни производ је око 80% масти, јер се течни део млека, који садржи сву лактозу, уклања током обраде (4).

То значи да је садржај лактозе у маслацу заиста низак. У ствари, 100 грама путера садржи само 0,1 грама (4).

Овако ниски нивои вероватно неће стварати проблеме, чак и ако имате нетолеранцију ().

Ако сте забринути, вреди знати да путер направљен од ферментисаних млечних производа и прочишћен маслац садржи чак и мање лактозе од обичног маслаца.

Дакле, ако немате други разлог да избегнете путер, одрекните намаз без млекара.

Маслац је млечни производ са врло високим садржајем масти и садржи само лактозу у траговима. То значи да је обично добро укључити је у вашу исхрану ако имате интолеранцију на лактозу.

2. Тврди сир

Сир се прави додавањем млека бактерија или киселине, а затим одвајањем сирне масе која настаје од сирутке.

С обзиром на то да се лактоза у млеку налази у сурутки, много ње се уклања током производње сира.

Међутим, количина која се налази у сиру може да варира, а сиреви са најмањом количином су они који су најдуже одлежали.

То је зато што бактерије у сиру могу да разграде део преостале лактозе, смањујући њен садржај. Што је сир дуже одлежао, бактерије у њему разлажу више лактозе ().

То значи да стари, тврди сиреви често имају врло мало лактозе. На пример, 3,5 грама сира чедар садржи само његове количине у траговима (6).

Сиреви са мало лактозе укључују пармезан, швајцарски и чедар. Умерени делови ових сирева често могу толерисати људи са интолеранцијом на лактозу (6, 7, 8,).

Сиреви који имају већу количину лактозе укључују намазе од сира, меке сиреве попут Брие или Цамемберт, скуту и ​​моцарелу.

Штавише, чак и неки сиреви са већом количином лактозе можда неће узроковати симптоме у малим порцијама, јер обично садрже мање од 12 грама лактозе.

Количина лактозе може варирати између различитих врста сирева. Генерално, сиреви који су дуже одлежали, као што су чедар, пармезан и швајцарски, имају низак ниво.

3. Пробиотички јогурт

Људи са интолеранцијом на лактозу често сматрају да је јогурт много лакши за варење од млека (,,).

То је зато што већина јогурта садржи живе бактерије које могу помоћи у разградњи лактозе, тако да немате толико тога да сами пробавите (,,).

На пример, једно истраживање је упоредило колико се добро лактоза сварила након пијења млека и конзумирања пробиотичког јогурта ().

Открило је да када су људи са интолеранцијом на лактозу јели јогурт, могли су да сваре 66% више лактозе него када су пили млеко.

Јогурт је такође изазвао мање симптома, јер је само 20% људи пријавило пробавне тегобе након што су појели јогурт, у поређењу са 80% након што су попили млеко ().

Најбоље је потражити јогурте са ознаком „пробиотик“, што значи да садрже живе културе бактерија. Јогурти који су пастеризовани, што убија бактерије, можда се не подносе тако добро ().

Поред тога, пуномасни и процеђени јогурти попут грчког и грчког јогурта могли би бити још бољи избор за људе са интолеранцијом на лактозу.

То је зато што пуномасни јогурти садрже више масти и мање сурутке од јогурта са ниским садржајем масти.

Јогурти у грчком и грчком стилу такође имају нижу количину лактозе јер су напрезани током обраде. Ово уклања још више сурутке, чинећи их природно много нижим у лактози.

Људи који не подносе лактозу често сматрају да је јогурт много лакши за варење од млека. Најбољи јогурт за људе са интолеранцијом на лактозу је пуномасни, пробиотички јогурт који садржи живе бактеријске културе.

4. Неки млечни протеински прашци

Избор протеинског праха може бити незгодно за оне који не подносе лактозу.

То је зато што се протеински прашкови обично праве од протеина у млечној сурутки, која је течни део млека који садржи лактозу.

Међутим, количина пронађена у праху протеина сурутке може да варира, у зависности од начина обраде сурутке.

Постоје три главне врсте протеина сурутке у праху:

• Концентрат сурутке: Садржи око 79–80% протеина и малу количину лактозе (16).
• Изолат сурутке: Садржи око 90% протеина и мање лактозе од концентрата протеина сурутке (17).
• Хидролизат сурутке: Садржи сличну количину лактозе као концентрат сурутке, али неки протеини у овом праху су већ делимично сварени ().

Најбољи избор за особе осетљиве на лактозу је вероватно изолат сурутке који садржи најниже нивое.

Ипак, садржај лактозе може се знатно разликовати међу брендовима, и већина људи мора да експериментише како би утврдила која марка протеина у праху најбоље одговара њима.

Дневнички протеински прашкови су обрађени да би се уклонила велика количина њихове лактозе. Међутим, концентрат протеина сурутке садржи више од изолата сирутке, што може бити бољи избор за осетљиве особе.

5. Кефир

Кефир је ферментисани напитак који се традиционално прави додавањем „кефирних зрнаца“ у млеко животиња ().

Попут јогурта, зрна кефира садрже живе културе бактерија које помажу у разградњи и варењу лактозе у млеку.

То значи да људи са интолеранцијом на лактозу кефир могу боље толерисати када се конзумирају у умереним количинама.

У ствари, једно истраживање је показало да у поређењу са млеком, ферментисани млечни производи попут јогурта или кефира могу да смање симптоме нетолеранције за 54–71% ().

Кефир је ферментисани млечни напитак. Попут јогурта, бактерије у кефиру разграђују лактозу, чинећи је пробављивијом.

6. Тешка крема

Крема се прави уклањањем масне течности која се уздиже до врха млека.

Различите креме могу имати различите количине масти, у зависности од односа масти и млека у производу.

Тешка крема је производ са високим уделом масти који садржи око 37% масти. То је већи проценат него код осталих крема попут пола-пола и лагане креме (21).

Такође готово не садржи шећер, што значи да је његов садржај лактозе врло низак. Заправо, 15 мл тешке креме садржи само око 0,5 грама.

Због тога вам мале количине тешке креме у кафи или уз десерт не би смеле да праве проблеме.

Тешка крема је производ са високим садржајем масти који готово не садржи лактозу. Коришћење малих количина тешке креме требало би да буде подношљиво за већину људи који не подносе лактозу.

Доња граница

Супротно увријеженом мишљењу, није неопходно да особе које не подносе лактозу избегавају све млечне производе.

У ствари, неки млечни производи - попут 6 о којима се говори у овом чланку - имају природно мало лактозе.

У умереним количинама, људи који толеришу лактозу обично их добро подносе.