Како урадити вјежбу мртве бубе

Садржај

• Како направити мртву бубу
• Урадити то:
• Напредак
• Варијације
• Да бисте га олакшали
• Да га отежим
• Надземни подиже
• Урадити то:
• Лопта стабилности
• Урадити то:
• Предности
• Доња граница

Вежба мртвих бубица популаран је начин за изградњу снаге и стабилизације језгре.

Помаже у стварању чврстог и стабилног темеља који штити кичму и омогућава већу лакоћу у свакодневним и атлетским покретима, попут кретања тешким предметима, ходања по брдима и бацања.

Овај потез такође помаже у спречавању и ублажавању болова у доњем делу леђа, штитећи доњи део леђа.

То је вежба на трбуху на леђима. То значи да то радите лежећи на леђима. Прочитајте упутства и савете.

Како направити мртву бубу

Ову вежбу радите на подстављеном простирку. Да бисте подржали врат, ставите пресавијени пешкир или равни јастук испод рамена.

Држите кукове и доњи део леђа још увек током вежбе. Кретање изводите полако и са контролом. Привуците своје основне мишиће и притисните их доњим леђима у под.

Ево видео снимка који показује како:

Поставите се за позу лежећи на леђима са савијеним коленима и стопалима равнима на поду, око стопала удаљеним од кукова. Оставите руке уз тело.

Урадити то:

1. Допустите да вам рамена и доњи део леђа падну тешки на под.
2. Одвуците рамена доле од ушију. Да бисте ушли у почетни положај, подигните руке тако да лактови буду изнад рамена, а песнице окренуте једна према другој.
3. Подигните ноге тако да су кољена директно изнад кукова.
4. На издисају полако спустите десну руку и леву ногу све док не буду тачно изнад пода.
5. Након удисања, вратите их у почетни положај.
6. Поновите на супротној страни.
7. Ово је 1 понављач.

Напредак

Започните од 1 до 3 сета од 5 до 12 понављања на свакој страни.

Након што савладате мртву грешку и лако урадите неколико сетова, можете прећи на напредније варијације. Или можете да направите дужу рутину састављену од варијација које варирају у потешкоћи.

Варијације

Постоји неколико модификација и варијација вежбе мртве грешке да би било мање или више изазовно.

Варијације укључују:

• Чворови за пете. Држећи кољено савијено, полако спуштајте једно стопало у исто време и тапкајте по поду петом.
• Продужеци ногу Притисните једно стопало од тела како бисте изравнали ногу, лебдећи изнад пода.
• Нога се подиже. Изравнајте ноге тако да су стопала окренута ка стропу, а затим полако спустите једну ногу у другу.
• Дланови уз зид. Прекрижите руке и притисните дланове у зид с коленима изнад бокова. Ово је супер за почетнике.

Да бисте га олакшали

• Лезите на леђа са обе ноге на поду. Полако одмакните једну ногу од себе, а затим је вратите и пребаците ноге.
• Започните с рукама одмараним на поду изнад главе, а ногама на поду. Затим подигните руку и супротну ногу као што би то иначе радили.
• Радите једну руку и једну ногу. Затим покушајте да радите обе руке и обе ноге одједном.
• Смањите опсег покрета тако што не померате руке и ноге до краја.

Да га отежим

• Користите утеге за глежањ, бучице или кеттлебеллс.
• Спустите истовремено руке и ноге.
• Ојачајте карлично дно извођењем Кегелових вежби током вежбе.

Надземни подиже

Урадити то:

1. За стабилност користите појас отпорности око доњих бедара.
2. Лезите на леђа с коленима изнад кукова.
3. Обе руке држите утегнуту лопту изнад рамена.
4. Чувајте остатак тела стабилним док спуштате лопту изнад себе, овде застајкујте.
5. Полако се вратите у почетни положај.

Лопта стабилности

Употреба лопте за стабилност помаже повећавању стабилности језгра и кичме. Држите доњи део леђа стабилним и усправљеним на поду током вежбе. Једино кретање треба да буде у вашим рукама и ногама.

Урадити то:

1. Лезите на леђа. Држите лоптицу за стабилност између руку и колена.
2. Спречите да лопта додирује бедра, подлактице и груди.
3. Притисните доњи део леђа у под док леву руку и десну ногу испружите до пода.
4. Држите лопту на месту притискајући горе и унутра левим кољеном, а доле и удесно десном руком.
5. Задржите овај положај неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
6. Поновите на супротној страни.
7. Урадите 1 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Предности

Вежба мртвих бубица сигуран је и ефикасан начин да ојачате и стабилизујете мишиће језгра, кичме и леђа. Ово побољшава ваше држање и помаже у ослобађању и спречавању болова у доњем делу леђа.

Такође ћете побољшати равнотежу и координацију. Можда ћете имати снаге и стабилности за боље кретање током свакодневних и атлетских активности.

Предности мртве бубе препознају стручњаци широм света. То је једна од препоручених вежби за:

• људи са артритисом
• старији људи који раде на побољшању мишићне функције
• људи са хроничном боли
• пливачи који желе побољшати свој положај тијела
• људи који болују од Паркинсонове болести да би олакшали свакодневне активности и спречили повреде и несреће

Доња граница

Вјежба мртве бубе благотворно развија развој језгре која може помоћи у укупној стабилности и боловима у доњем дијелу леђа. Може се радити самостално, као део рутинске јачања језгре или заједно са другим вежбама.

Широк избор различитих модификација олакшава проналажење вежби које најбоље раде за ваше потребе. Поред тога, можете променити своју рутину како бисте спречили досаду. Лако је радити код куће самостално или као додатак вашој фитнес рутини.

Увек разговарајте са лекаром пре него што започнете фитнес рутину, посебно ако имате било какве медицинске проблеме или сте нови у кондицији.