Дефинитивни водич за јогу

Садржај

• Започните с јогом код Тиффани Цруиксханк, оснивача Иога медицине
• Историја јоге и како се она развила у пракси коју данас знате
• Зашто бисте се требали бавити јогом (или постати стручњак)
• Јога помаже вашем физичком телу
• Јога помаже код стреса и опуштања
• Почетак са јогом
• Водич за темељне позе
• Вјежбе дисања или пранајама
• Вежбе пажње и медитације
• Проверите да ли би требало да кренете сами или са студијским разредом
• Шта очекивати као почетника
• Где да почнем
• Како приступити настави као нови студент
• Шта очекивати од часа или рутине јоге
• Како се побољша након покретања
• Савети за побољшање
• Прелазак на средњу фазу
• Посвета
• Суптилност
• Фокус
• Следећи кораци посвећености јоги
• Улазак у про - или напредну фазу јоге
• Унапређивање навика добре вежбе за јогу
• Предности личне праксе
• Свесност
• Предности од простирке
• Шта стручњаци кажу о јоги?
• П:
• А:
• П:
• А:
• П:
• А:
• П:
• А:
• П:
• А:
• П:
• А:
• П:
• А:
• Шта требате да започнете
• Шта треба да купите да бисте се почели бавити јогом (и колико ствари могу коштати)
• Узорак листе за куповину
• Шта треба да знате о часовима и трошковима?
• Ваш буџет за вежбање јоге
• Како се пријавити са својим телом, пратити напредак и мерити успех
• Начини за мерење прогресије
• Додатна средства за љубитеље јоге

Започните с јогом код Тиффани Цруиксханк, оснивача Иога медицине

Познат као наставник учитеља, међународни јоги, аутор и стручњак за здравље и добробит Тиффани Цруиксханк основао је Иога Медицине као платформу за повезивање људи и лекара са искусним наставницима јоге. Стално шири заједница учитеља јоге медицине је обучена да разуме анатомију тела, биомеханику, физиологију и традиционалну праксу јоге.

Са овом чврстином знања, они могу да креирају индивидуализоване, ефикасне програме јоге за сваког ученика. Спремни сте да каналишете свој унутрашњи јоги? Започните с овим свеобухватним водичем, који су израдили Тиффани и њен тим врхунских предавача, тренера и сарадника из јога медицине.

Историја јоге и како се она развила у пракси коју данас знате

Аутор Дана Диамент, а Иога Медицине инструктор са седиштем у Бирон Баи-у, Аустралија. Можете да пратите њено путовање на данадиамент.цом.

Питајте било којег практичара јоге да дефинише јогу и вероватно ћете добити безброј одговора. За неке је то начин да се осећају добро у својим телима. За друге је то духовна пракса, а за многе начин живота. Али без обзира на ваш приступ, јога може помоћи да преобликујете и разоткријете своје уобичајене или несвесне шаре.

Вежбање јоге помаже у стварању темеља и алата за изградњу добрих навика, попут дисциплине, самоиспитивања и непажње. Ова вежба је такође пут који вам омогућава да донесете свесне одлуке за здрав и испуњен живот. Данас се многи слажу да реч иуј - из које потиче јога - односи се на већа унутрашња стања, као што су јасноћа, мир и срећа.

Једна распрострањена дефиниција долази из „Јога сутре Патањалија“, сакупљене пре 400. год. Д. У другом стиху прве књиге јога је дефинисана као „престанак лутања ума“. Сутре такође пружају систем од осам удова који води практиканта да се превазиђе изван ума и постигне јогијску слободу.

Систем са осам удова саставни је и високо цењени део јоге. Данас највише вежбамо асану, физичке положаје. Они су развијени почетком 20. века Сри Тирумалаи Крисхнамацхариа. Затим су три његова најпознатија ученика даље развила посебне стилове јоге, од којих сваки има нешто другачије и корисно за понудити.

Многи стилови који се данас практикују развили су се од ове три ученика, укључујући Виниаса јогу, где су поза повезане са дисањем да би се створио флуидан, динамичан и креативан низ.

• Б. К. С. Ииенгар: творац Ииенгар јоге
• К. Паттабхи Јоис: творац Асхтанга јоге
• Т. К. В. Десикацхар: творац Винииога

Данас смо у неуспоредивој позицији да се бавимо јогом кроз мноштво канала. Постоји безброј начина за вежбање: од студија, теретана, друштвених центара, школа и на отвореном, до мрежних видео снимака и канала друштвених медија. Такође се можете у потпуности уронити похађајући конференције, обуке и повући се широм света.

Са толико много начина да се бавите јогом, у оптималном сте положају да започнете или побољшате своју праксу и прилагодите је да најбоље подржите своје здравље и добробит.

Одузети Јога је вежба са дугом историјом која се укоријенила у учењу алата и темеља за оснаживање себе. А са приступачношћу - од наставника до информација - на врхунцу, свако може да се почне бавити јогом.

Зашто бисте се требали бавити јогом (или постати стручњак)

Аутор: Каитлин Хоцхарт, а Иога Медицине инструктор са седиштем у Сан Дијегу, Калифорнија. Можете да пратите њено путовање на каитлинхоцхарт.цом.

Живимо у култури у којој се наш ум и нервни систем стално стимулишу. Јога нуди простор да успорите свој ум и вратите осећај равнотеже. Године 2016. Иога Јоурнал и Иога Аллианце спровели су студију под називом Јога у Америци. Открили су да 36,7 милиона људи практикује јогу. То је 50-постотно повећање у односу на 2012. годину!

Није јасно шта је директан узрок овом наглом расту и порасту популарности јоге, али такав интерес се може приписати обећавајућим предностима које јога и свесне праксе нуде.

Јога помаже вашем физичком телу

Најочитија корист је, наравно, физичка. Јога положаји могу помоћи у повећању:

• флексибилност
• снага
• покретљивост
• равнотежа

Ове предности су такође и разлог зашто спортисти јогу раде као део ефикасног режима унакрсног тренинга.

Током јоге, ваше тело пролази кроз читав спектар и мноштво покрета који могу сузбити болове и болове повезане са напетошћу или лошим постуралним навикама. Не само да вам јога помаже - и многи спортисти - да постанете свеснији свог тела, већ вам омогућава и да поправите ове неравнотеже и побољшате укупни атлетизам.

Јога помаже код стреса и опуштања

Друга кључна предност јоге је што помаже код стреса. Акумулација стреса може да доведе до тога да се ваш нервни систем непрестано напушта, што отежава опуштање, фокусирање и спавање. Вјежбе дисања које практикујете током јоге могу вам помоћи да снизите откуцаје срца и пребаците нервни систем у опуштеније стање. Такође промовише бољи сан и повећава фокус.

За људе са више духовног порекла, ефекти вежбања почињу да се осећају ван физичког тела и ван простирке. Јога може да вам помогне да дубље повежете свој осећај сврхе и свест о животу у садашњости. Како кренете на пут, оно што избаците из праксе може се променити и на основу ваших потреба.

Одузети Вежбање јоге може вам помоћи код телесне свести, флексибилности, снаге, покретљивости и равнотеже. Такође захтева од вас да се пребаците у опуштеније стање, што може помоћи смањењу стреса, повећању фокуса и подстицању јаче везе са собом.

Почетак са јогом

Аутор: Алице Лоуисе Блунден, а Иога Медицине инструктор са седиштем у Лондону. Можете да пратите њено путовање на алицелоуисеиога.цом.

Јога није све величине, али то је једна од ретких вежби која људима нуди различите „величине“. Ако сте нови, вриједно је испробавања различитих стилова да бисте пронашли који најбољи одјек у вама. Ево сажетка главних врста јоге:

Ииенгар - Ова врста је комбинација стојећих и седећих положаја помоћу реквизита за људе који се желе фокусирати на поравнање, држање и добијање повећане мишићне снаге и распона покрета.

Винииога - Класа која је фокусирана на дисање и медитацију за људе ограничене покретљивости или који желе радити изнутра, да би искусили опуштање, свест о телу и боље држање.

Јиванмукти - Задата секвенца која укључује медитацију, саосећање, скандирање и дубоко слушање за људе који желе да у своје праксе укључе духовне елементе и древна учења јоге, истовремено стекавши телесну свест, учећи санскритски и побољшавајући односе.

Хатха - Ова врста користи јога поза и технике дисања за поравнање и смиривање тела, ума и духа у припреми за медитацију. Часови полако темпирају, али држање поза може бити физички захтјевно.

Виниаса - Овај динамички тип синхронизује кретање са дахом и може се назвати „класом протока“. Очекујте да ћете се кретати брже него у традиционалној Хатха класи.

Асхтанга - Асхтанга пролази кроз брзо темпиран и физички изазован низ поза који се практикују истим редоследом, с јаким нагласком на даху. У традиционалним часовима не треба да пијете воду и можете прећи на следећу позу или серију тек када сте постигли последњу.

Бикрам - Бикрам се састоји од две технике дисања и 26 поза поновљених истим редоследом током 90 минута. Често се практикује у соби загрејаној на 40 ° Ц на 105 ° Ф како би се помогло знојењу токсина.

Кундалини - Ова врста укључује понављане покрете (који се називају „крија“), динамично дисање, мантре, појање и медитацију. Верује се да пробуди енергију у бази кичме и повуче је према горе кроз чакре.

Иин - Позе се држе 3-5 минута, углавном у лежећем или седећем положају. Дужа истезања имају за циљ ослобађање напетости и враћање распона покрета за мишиће и везивно ткиво. То је корисно за људе који имају напете мишиће, стрес или хронични бол.

Ресторативни - Веома њежне позе се држе 10 минута или више. Садржи мноштво реквизита за подршку и опуштање, као што су ћебад, подупирачи и каишеви. Слично као и Иин јога, ово је корисна пракса за људе који живе са хроничном боли или било ког кога осећају стресно.

Кроз различите стилове јоге приметићете уобичајену, конзистентну тему: само излечење. Без обзира да ли се одлучите за вежбање Иин или више волите Виниаса, вежбање било којег стила јоге пружа вам могућност да се окренете према унутра и научите више о себи тако да можете бити од веће користи људима и свету око вас.

Водич за темељне позе

Може вам бити корисно да се упознате са неким главним основама које већина физичких пракси користи. Погледајте ову листу поза са знаковима за поравнање које можете вежбати у удобности свог дома.

Пас окренут према доле

1. Дођите на руке и колена.
2. Исправите руке и опустите горњи део леђа између лопатица.
3. Држећи колена савијена, колена продужите и подижите бокове високо. Ваш циљ овде је обликовање облика наопачке „В.“
4. Ако имате флексибилност мишића поткољенице, исправите ноге и пустите да се пете спуштају према поду, задржавајући дужину у кичми.
5. Ако приметите да вам краљежница почиње да се савија док исправљате ноге, савијте кољена довољно да можете држати краљежницу дуго.
6. Задржите 5 удисаја.

Цобра

1. Лезите на стомак са исправљеним ногама.
2. Учврстите мишиће у ногама и раздвојите стопала у ширини кукова, а ножни прсти усмјерени иза вас.
3. Гурните према доњој стидној кости да не би дошло до колапса у доњи део кичме.
4. Поставите тежину на подлактице док прса подижете од земље.
5. Пазите да вам врат буде дугачак док гледате равно испред.
6. Задржите 5 удисаја.

Ратник И

1. Устаните равно и закорачите десну ногу уназад.
2. Предње стопало држите усправно према напред и леђа поставите под углом од 45 степени.
3. Поставите стопала у ширини кукова тако да можете кукове усправити према предњем делу простирке.
4. Савијте у предње кољено. Проверите да је ваше колено директно изнад глежња или иза њега.
5. Држите ногу јаку.
6. Подигните руке равно изнад главе и опустите рамена.
7. Задржите 5 удисаја пре преласка на другу страну.

Ратник ИИ

1. Усправно стајати. Одмакните десну ногу уназад.
2. Предње стопало будите усмерено према напред. Леђа поставите под мало углом од 90 степени.
3. Поравнајте предњу пету са луком задњег стопала.
4. Нека вам кукови буду окренути према отирачу.
5. Савијте у предње кољено тако да је колено директно изнад глежња или иза њега, осигуравајући да чашицу колена прати преко средњег ножног прста.
6. Држите ногу јаку.
7. Руке подигните паралелно са земљом.
8. Опустите рамена.
9. Задржите 5 удисаја пре него што дођете на другу страну.

Трее Посе

1. Усправно стајати. Пребаците тежину на лево стопало, задржавајући унутрашњи део левог стопала чврсто на поду, а савијте десно колено.
2. Десно стопало подигните према горе и подигните потплат према унутрашњем левом бедру, унутрашњем мишићу тела или унутарњем глежњу тако да ножни прсти додирују под.
3. Поставите руке на горњи обруч карлице како бисте били сигурни да је паралелно са подом.
4. Продужите краљежницу према поду.
5. Чврсто притисните потплат десног стопала према унутрашњем делу бедара, телета или глежња и одуприте се левом спољном ногом.
6. Подигните руке равно изнад главе. Обавезно држите рамена опуштена.
7. Задржите 5 удисаја пре него што се пребаците на другу страну.

Седи напријед

1. Седите на земљу са ногама равно испред себе. Ако имате стегнуте бутине, савијте колена.
2. Држите стопала савијена ножним прстима према стропу.
3. Седите високо, продужујући кроз кичму.
4. Водећи се грудима, држите кичму док се савијате према напријед.
5. Руке поставите у удобан положај на ногама.
6. Задржите 5 удисаја.

Бридге Посе

1. Лезите на леђа.
2. Савијте оба колена и поставите ноге у ширини кукова, а колена постављена изнад глежњева.
3. Руке поставите на обе стране тела длановима окренутим према земљи. Широко раширите прсте.
4. Продужите кожу своје краљежнице према предњем делу тепиха.
5. Подигните кукове и држите позу за 5 удисаја.

Супине Твист

1. Лезите на леђа.
2. Загрлите оба колена према себи са ногама од земље.
3. Руке поставите у „Т“, дланови су окренути према плафону.
4. Оставите оба колена да се спуштају према десној страни тепиха.
5. Гледајте према стропу или се окрените према супротном смеру колена.
6. Задржите 5 удисаја пре него што дођете на другу страну.

Мачка-крава

1. Ставите на руке и колена.Зглобови би требали бити испод рамена, а кољена испод кукова.
2. Равномерно уравнотежите своју тежину на све четири.
3. Удахните и погледајте горе, пуштајући трбух да се спушта према простирци.
4. Затим издахните и угурајте браду у груди, закрививши се окретањем према плафону.
5. Будите свесни свог тела и даха док понављате ове покрете.
6. Наставите овај покрет течности током 5 удисаја.

Вјежбе дисања или пранајама

Контрола вашег даха је саставни део јоге. Формални назив за ову праксу је пранајама. „Прана“ се може објаснити као животна снага, енергија или ки, док је „аиама“ санскритска реч за проширење.

Ево неколико основних пракси пранајаме како би вас започео на свом путовању јогом:

Ујјаии пранаиама

Ујјаии пранаиама се најчешће користи у Асхтанга и Виниаса јоги. Океански звук настаје овом техником дисања уговарањем епиглотиса, крила хрскавице у облику листа која се налази иза језика на врху гласа. Овај звук има за циљ да усидри ум током вежбања.

Ујјаии техника:

1. Удахните и издахните кроз нос.
2. Удахните за 4 броја и издахните за 4 броја. Комплетна 4 круга овог.
3. На петом даху, полако удихните кроз уста, као да пијуцкате кроз сламку, али са затвореним устима.
4. Док издишете, погледајте да ли можете полако издахнути, као да спремате огледало, али са затвореним устима.
5. Наставите са овим дисањем све до својих пракси јоге.

Нади Сходханам пранаиама

Нади Сходханам односи се на наизменично дисање ноздрва како би успорили удисање и издисај. Ова техника уравнотежује парасимпатички и симпатички нервни систем да гаји стање унутрашњег мира, стабилности и душевног мира, истовремено уравнотежујући и регулишући енергију кроз леву и десну страну тела.

Нади Сходханам техника:

1. Пронађите удобно седиште на земљи или столици. Такође можете да стојите мирно или да лежите.
2. Затворите очи и направите неколико дубоких удисаја кроз нос.
3. Палцем на десној руци затворите десну носницу.
4. Удахните кроз леву носницу 5 тачака, а затим уклоните палац. Помоћу другог прста десне руке затворите леву носницу и издахните кроз десну носницу за 5 тачака.
5. Сада пребаците, удишући кроз десну носницу 5 тачака и издахните кроз леву.
6. Поновите 3 до 9 рунди.

Вилома пранаиама

Ова техника дисања има за циљ смирити мозак и ваш нервни систем. То се може практиковати на почетку или крају ваше јога праксе, или самостално.

Вилома техника:

1. Лезите или седите удобно.
2. Једну руку ставите на стомак, а другу на срце.
3. Затворите очи. Удахните неколико пута дубоко кроз нос.
4. На следећем удисању пијте трећину даха кроз усне, као да пијете из сламе, у стомак и на тренутак застаните.
5. Убаците још трећину у бочна ребра и направите паузу још тренутак.
6. Сипајте задњу трећину даха у своја прса.
7. Издахните полако кроз нос.
8. Поновите 3 до 9 рунди.

Вежбе пажње и медитације

И пажљивост и медитација су саставни део праксе јоге. Као што је раније споменуто, физичке праксе јоге имају за циљ припремити тело и ум за медитацију.

Постоје два једноставна елемента који дефинишу пажљивост:

1. Постаните свесни физичких сензација у вашем телу.
2. Примјетите ове сензације без просуђивања.

Испод је једноставна, пажљива медитација бројања коју можете вежбати код куће:

Техника медитације

1. Пронађите удобно седиште.
2. Подесите тајмер за колико желите да медитирате, негде између 5 и 10 минута.
3. Затворите очи.
4. Примјетите звуке око себе. Слушајте како долазе и одлазе.
5. Донесите свест вашем физичком телу. Можете ли приметити температуру ваше коже? Можете ли приметити шта вас додирује кожом?
6. Усредсредите свест на главу и пребаците се на ноге. Које делове тела је теже приметити? Који су делови вашег тела лакши?
7. Пренесите своју свест на дах. Приметите хладан ваздух који удишете и топли ваздух док издишете.
8. Почните да рачунате дах. Удахните 1 и издахните 2.
9. Наставите бројати све до 10. Поновите до краја ваше медитације.

Проверите да ли би требало да кренете сами или са студијским разредом

Студио часови

Предности	Недостаци
имати подршку и упутства наставника	може бити скупо
упознајте и комуницирајте са истомишљеницима	путовање у студио и из њега може бити дуготрајно и стресно
унаприједите своје учење	можда није идеалан за људе којима је потребна индивидуална пажња
инспирисати различите наставнике и остале студенте	У зависности од величине групе, наставник вас можда неће исправити

Само-вежбање

Предности	Недостаци
повољно	пропустите подршку и смернице наставника
научите да дубоко слушате своје тело и шта му треба	пропустите енергију која долази из групне класе
персонализујте своју праксу у зависности од дана и како се осећате	може развити лоше навике, што би могло спријечити вашу праксу
бесплатно или исплативије, чак и ако се претплатите на часове на мрежи	може изгубити мотивацију без структуре класе

Шта очекивати као почетника

Аутор: Каитлин Хоцхарт, а Иога Медицине инструктор са седиштем у Сан Дијегу, Калифорнија. Можете да пратите њено путовање на каитлинхоцхарт.цом.

Почетак било које нове активности може се сусрести са комбинацијом узбуђења и нервозе, а започињање вежбања јоге изнова није другачије. Да бисмо вам помогли да се осетите лакше, у овом одељку су описане опције где започети вежбање јоге, шта очекивати на часовима и предлози за напредовање ваше праксе на нови ниво.

Где да почнем

Као што постоји велики избор стилова јоге, постоје бројне могућности где се нуде часови јоге. Пронађите простор за вежбање до којег је лако доћи и понудите часове који одговарају вашем распореду. Уобичајена подешавања укључују:

• суседни јога студији
• теретане и атлетски клубови
• интегративне здравствене праксе, као што су ординације за физикалну терапију, киропрактичке ординације итд.
• радно место и корпоративна јога
• онлине јога програми и веб локације
• приватни инструктори јоге
• сезонски догађаји јоге на отвореном засновани на донацијама

Поставите циљ да током првих неколико месеци вежбања направите један до два часа недељно. Са овом доследношћу, поста и проток класе ће се више упознати. Почећете да примјећујете физичке и менталне користи од праксе.

Како приступити настави као нови студент

Многи студији имају часове почетника и основне радионице. Ова понуда је подесна и за почетнике и за напредне студенте. Они су често спорији темпом и више пажње посвећују поравнању и томе како сигурно ући у позе.

Донесите своју јога простирку и воду. За топлије часове можда желите понијети и пешкир. Већина студија обично је добро опремљена јога реквизитима као што су блокови, ћебад, каишеви и подупирачи, али можда желите да назовете унапред или проверите на мрежи да бисте били сигурни.

Уобичајена резерва за почетнике је рад са повредама и недостатак познавања поза. Ако се то тиче, можете пре него што уђете у групне часове, радити приватно са инструктором. Само неколико појединачних сесија могу вам пружити основу и самопоуздање за модификовање поза или заобилажење повреде.

Шта очекивати од часа или рутине јоге

Типична дужина групне наставе је 60, 75 или 90 минута. Наставник ће вас водити кроз дисање и померање вашег тела у позама. Неки учитељи могу чак демонстрирати позе, мада се већа одељења ослањају на вербалне знакове.

Часови јоге завршавају се неколико минута лежања на леђима са затвореним очима у пози званој Савасана. Време је да се ваше тело и дисање потпуно опуште. Савасана је прилика да осетите како се физички ефекти вежбања интегришу у ваше тело.

Након Савасане, наставник изговара реч „намасте“, а ученици понављају. Намасте је реч захвалности и гест захвале учитељу и ученицима на доласку на вежбу.

Увек слободно разговарајте са наставником након наставе ако имате одређена питања о одређеним позама и како их можете учинити доступнијим вашем телу.

Како се побољша након покретања

Понављање и доследност су кључ за кретање напријед. Након што сте пронашли стил, учитеља и локацију која вам одговара, испробајте ове савете:

Савети за побољшање

• Почните кућну праксу кад се осетите угодно у основама јоге.
• Посетите локалне радионице на којима наставници могу детаљније да разбију одређене аспекте вежбе јоге.
• Уочите ефекте које доследна јога пракса има на вас посматрајући како се ваше тело осећа и како се осећају интеракције и односи изван ваше праксе јоге.
• Запамтите како се осећате за време изван праксе. Ово вам може помоћи да препознате више предности јоге.

Позитивни ефекти истицат ће вриједност праксе и послужити као мотивација да се наставите враћати на тепих.

Одузети Ако сте придошлица јоге, било би идеално узети неколико часова пре него што почнете код куће. Наставник може помоћи да се увјерите да не радите јогу погрешно и изградите лошу форму. Једном када се осетите угодно, прелазите на рад код куће.

Прелазак на средњу фазу

Аутор: Рацхел Ланд, а Иога Медицине инструктор са седиштем у Куеенстовну, Нови Зеланд. Можете да пратите њено путовање на рацхелланд.иога.

До сад, ствари које су вам се у првом разреду могле чинити немогућим, сада би могле бити надохват руке. Чули сте за предности јоге и искусили тренутке смирености и јасноће због којих се осећају мало вероватнијим. Да бисте напредовали даље, ево неколико квалитета за наставак изградње који ће вам помоћи да унапредите своје путовање јогом.

Посвета

Једна од квалитета која одваја озбиљан јоги од почетника је доследна и посвећена вежба. Два основна концепта јога филозофије то појачавају:

• Тапас, или горући ентузијазам. Тапас значи грејати, блистати или прочишћавати. Јогији верују да ватрени напор тапаса, створен кроз дисциплиновану вежбу јоге, сагоријева летаргију и нечистоћу, претварајући вас у своје најбоље и највише ја.
• Абхи & амацр; са, или редовне и марљиве вежбе током дугог пута. На исти начин на који се спортисти тренирају да одговоре изазовима свог спорта, јогији се настављају приказивати на својим простиркама.

Урадити Сада када знате у ком стилу уживате, обавезно се бавите редовном вежбањем. Чланство у јога студију, онлајн претплата или чак прављење редовних датума за јогу с пријатељима ће вам помоћи. Циљ вежбања три пута недељно.

Суптилност

Време је да погледамо даље од основа поза и у нијансиране знакове, као што су:

• "Подигните лукове стопала."
• "Продужите кожу преко крижнице."
• "Ангажирајте мула бандха."

Упуте које вам као почетнику нису имале смисла сада су спремне за истраживање.

Да бисте напредовали у својој пракси, негујте више телесне свести. Уместо да копирате учитеља, развијте богат интерни осећај о томе како и где је ваше тело постављено у простору. Проучите детаље, од методе медитације и пранајаме (рад на даху) до мудре (гестикулација рукама) и мантре (свети звукови).

Урадити Погледајте изван чисто физичког искуства јоге да бисте истражили њене менталне, емоционалне и енергетске ефекте. Примјетите детаље и вежбајте суптилне знакове за изградњу снаге.

Фокус

Како се аспекти праксе постају познатији, можете почети развијати оно што јоги називају „дрисхти“, или се фокусирати и концентрисати намеру. Уз континуирани фокус, све више ће времена пролазити између раздобља одвлачења пажње. Ваша пракса ће почети да ствара осећај јасноће и смирености.

Урадити Изгубите се у финим детаљима вежбе. Покушајте да завежете положаје дуж врпце свог даха, попут бисера на струни.

Следећи кораци посвећености јоги

Док настављате са вежбањем, погледајте да ли можете пронаћи разлику између јога дана и дана не јоге. Усредсредите се на позитивно, попут осећаја смирености или појачања енергије и расположења. Свако позитивно искуство које асоцирате на то да будете на простирци олакшаће вам да се вратите поново.

Желите да користи које сте приметили трају, како би се сваки дан осећао као дан јоге. Ако се осећате самоуверено у својој пракси, можда је дошло и време да започнете вежбу кућне јоге.

Без обзира колико кратка или једноставна, редовна - чак свакодневна - кућна пракса је темељ за успостављање физичких и менталних промена које сте приметили трајнијим.

Ако вам недостаје инспирације, размислите о приватној јога сесији са угледним учитељем, дубоко уђите у историју и књижевност јоге или посетите радионицу о теми која вас заинтригира. Древна пракса јоге нуди безброј путева до стварних и конкретних користи. Сада је на вама да пронађете свој пут.

Одузети Изградите темељ добрих навика, попут марљивости и доследности, како бисте помогли да се ваш почетнички начин размишљања пребаци у следећу фазу. У средњој фази можете се усредсредити на изградњу снаге и више нијансираних потеза.

Улазак у про - или напредну фазу јоге

Од стране Дана Диамент, а Иога Медицине инструктор са седиштем у Бирон Баи-у, Аустралија. Можете да пратите њено путовање на ввв.данадиамент.цом.

Бити напредни вежбач мање значи радити напредне позе - иако је ваше тело сигурно спремно за њих - и више о продубљивању своје вежбе за вежбање на простирци и ван ње.

Унапређивање навика добре вежбе за јогу

Напредни стручњаци обично вежбају четири до шест пута недељно. У овој фази, такође препоручујемо да проширите спектар своје праксе како бисте обухватили и активну и ресторативну асану, пранајаму и медитацију. Ако вам се свиди, мудра и мантра такође могу бити начин да додате богатство својој пракси.

Стил и трајање вежбе варираће у зависности од тога шта осећате да вам је најпотребније тог дана. У овој фази, ваша способност да задржите фокус на дисању и унутрашњим стањима током вежбе омогућава вам да брзо уђете у дубину своје вежбе. То значи да краћа пракса може бити једнако снажна.

И даље можете уживати у редовитом вежбању са наставником или у настави. Али такође ћете се желети обавезати на вежбање код куће у наменском простору, као што је угао ваше дневне собе или спаваће собе.

Предности личне праксе

• мање одвраћања пажње
• крећући се својим дахом
• прилагођавајући праксу оно што вам треба тог дана
• задржавање на деловима праксе који вас лично сматрају изазовним
• укључујући поза које су најкорисније за ваше добробит
• повезивање са вашом интуицијом

Неки напредни јогији већину времена раде код куће. Други одржавају равномернију равнотежу између кућне праксе и наставе у јавним групама. Како напредујете, то ће постати питање ваше личне склоности.

Свесност

У напредној фази важно је развити богато нијансирано интерно искуство самоиспитивањем и интероцепцијом. Пракса самоиспитивања позната је као свадјаја, и једна је од нијама, или моралних пракси, од Патањалијевих осмих удова. Ово вам може помоћи да откријете дубље разумевање свог ума, навика и реакција.

Интероцепција је способност да осетите шта се догађа у вашем телу и обратите велику пажњу на оно што осећате без покушаја да поправите било шта или процените шта се дешава. Овом појачаном свешћу моћи ћете да извучете огромну корист из најједноставнијих низова и поза.

Урадити Усредсредите се на себе и будите интроспективни током вежбања. На овај начин можете изградити способност да осетите шта се дешава у вашем телу и вашем тијелу.

Предности од простирке

Прелазите оно што научите из јоге „ван простирке“. Ван простирке је термин који јогији користе за значење ваше свакодневице. Неки од начина како да скинете своју јогу са тепиха укључују:

• Укључите иамас и нииамас. На пример, будите задовољни резултатима (сантосха), будите искрени својим речима (сатиа), одржавајте уредност у свом окружењу (сауцха) и будите великодушни са својим временом или новцем (апариграха).
• Позовите фокус који сте развили у својој пракси током дана. Радите то на послу, код куће, са вољеним особама или у другим хобијима и спортовима.
• Примјетите шта вас узнемирава током дана, као и ваше уобичајене реакције на ове окидаче. Примените ову свест да вам помогне да донесете погодније одлуке.
• Користите побољшану интероцепцију да бисте боље водили рачуна о свом здрављу. Ово вам такође омогућава да јасније комуницирате са својим здравственим радницима.

Један од награђујућих знакова да будете напредни вежбач је трајна моћ користи. Након што сакупите сате вежби под својим појасом и пронађете начине како да вежбу повежете са својим животом, осетите позитиван утицај ваше вежбе јоге - чак и у данима када имате кратку вежбу или је уопште немате.

Одузети Напредна јога подразумева уношење оног што сте научили из математике у ваш свакодневни живот. Многи вежбачи јоге у овој фази се такође још више урањају и похађају недељне или месечне поврате или обуке наставника.

Шта стручњаци кажу о јоги?

Од стране Алице Лоуисе Блунден, рођ Иога Медицине инструктор са седиштем у Лондону. Можете да пратите њено путовање на алицелоуисеиога.цом.

У овом следећем одељку интервјуисали смо осам стручњака (четири међународно позната наставника јоге и четири медицинска радника) како бисмо сазнали како вежбање јоге има:

• утицали на њихов живот
• увео бенефиције
• променили од почетка као почетници

Они су такође укључивали било какав савет који бисте требали да знате као новог студента или некога са било каквим потенцијалним медицинским проблемима или повредама.

Интервјуи су уређени ради јасноће и сажетости.

П:

Зашто се одлучите бавити јогом?

А:

Јога је за мене промена игре. Неки дани ми омогућују да се ефикасно и јасно приказам, неки дани ми помажу да будем боља особа, неки дани омогућују ми да будем и не бринем о свом хаосу око мене. Јога је некада била више физичка пракса за мене - а неки дан је још увек - али највише од свега, помаже ми да се боље покажем у животу. Моја пракса је мој алат да створим оно што ми треба, било да је то вежба, терапија или душевни мир.

Тиффани Цруиксханк, међународна учитељица јоге и оснивачица Иога МедицинеАнсверс, представља мишљења наших медицинских стручњака.Сав садржај је строго информативан и не треба га сматрати лекарским саветом.

П:

Који је твој највећи савет за људе који су нови у јоги?

А:

Наставите да предајете док не нађете учитеља који вас свети, који вас одводи као бољег човека. То је твој учитељ.

Елена Бровер, међународна учитељица јоге Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативан и не треба га сматрати лекарским саветом.

П:

Зашто се одлучите бавити јогом?

А:

Мој разлог за вежбање јоге пропадао је током година - јер је забавно, волим да се знојим, обожавам изазов, морам да ресетујем, морам да се смирим - на тренутну потребу да се стајлинг енергије и емоција избаци из мог тела . То је тако огроман део зашто је јога тако невероватна. То је крајњи проналазач и отворен за све наше ћудљивости.

Катхрин Будиг, међународна учитељица јоге Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативан и не треба га сматрати лекарским саветом.

П:

Која је врста јога најмање корисна за нечије здравље?

А:

Све што боли! Ако узрокује физичку бол или душевну муку, одмакните се мало или потпуно назад. Увек помало оклевам да препоручим Асхтанга јогу јер захтева пуно флексибилности и много поза ставља велику тежину на рамена. Врућа пракса за свакога са осетљивошћу на топлоту или мултипле склерозе може погоршати ова стања и изложити људима опасност од повреда. Ако имате анксиозност, избегавајте било које технике пранајаме које укључују задржавање даха или кратке дахе који би могли изазвати соматске сензације које осећају попут анксиозности или чак нападаја панике.

Асхлеи Р. Боузис, др. Мед., Психијатар Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативан и не треба га сматрати лекарским саветом.

П:

Постоји ли штета у вежбању јоге?

А:

Људи који доживе акутну повреду или трауму требало би да се пребаце на ресторативну вежбу јоге. Позе које укључују преокрет тела или дела тела носе највише потенцијалне штете током вежбања јога асане. Ако имате нелечену хипертензију, мигренску главобољу, глауком, одвојену мрежницу или друге проблеме са очима, срчане проблеме, вртоглавицу и менструацију, требало би избегавати поза инверзије. Лежећи положаји и положаји увртања снажно се стежу или врше притисак на трбуху или карлици, што може бити штетно за време менструације.

Цхерил Хурст, ПсиД, здравствени психолог и јога терапеут, Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативан и не треба га сматрати лекарским саветом.

П:

Као лекар, која врста вежбања јоге могла би бити од највише користи за нечије здравље?

А:

Вјерујем да би Иин и ресторативна јога били од највише користи онима који почињу и онима који су физички слабији. За оне који су у физичкој форми, препоручио бих Хатху или Виниасу. За некога ко је нови у јоги, Асхтанга или Бикрам могу проузроковати нежељене штетне споредне ефекте.

Доротхеа Баумгард, ДО, анестезиолог Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативан и не треба га сматрати лекарским саветом.

П:

По вашем мишљењу, како се јога доживљава у медицинском свету?

А:

У медицинском свету јога се превасходно мисли као сигуран, здрав облик физичке спреме. Обично се занемарује ментална и емоционална отпорност коју вежба јога. Огромна духовна корист јоге ретко се разматра у медицинском свету, који пре свега има секуларни фокус.

Цхерил Хурст, ПсиД, здравствени психолог и јога терапеут, Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативан и не треба га сматрати лекарским саветом.

Шта требате да започнете

Аутор: Цристина М. Кухн, а Иога Медицине инструктор која своје време дели између Васхингтона, Д.Ц. и Барбадоса.

Сјајна ствар јоге је да вам не треба много у смислу "опреме" да бисте започели. Спремност за први корак заиста је прво средство. Морате одлучити да присуствујете свом здрављу и благостању, а након што то учините, можете почети да додајете додатне слојеве како вам требају. Можда вам никада неће требати или чак желите пуну јога гардеробу или гардеробу - и то је сасвим у реду!

Шта треба да купите да бисте се почели бавити јогом (и колико ствари могу коштати)

Оно што носите је заиста важно. Требат ће вам удобна одјећа у коју се можете уселити, било да су то јога панталоне или кратке хлаче. Можда већ поседујете нешто или ћете можда требати да купите нову одећу. Нова одјећа може бити од 5 до 100 долара или више, па одаберите опцију која одговара вашем буџету и у којој се најбоље осјећате.

Узорак листе за куповину

• Јога панталоне: 90 степени од Рефлек, 16,00-34,99 УСД
• Тенкови: ициЗоне Ацтивевеар, 8,99-18,99 УСД
• Мат: Биланс од ГоИога, $ 17.95
• Сет блокова: Реехут јога блок, $ 6.98-10.99
• Ремен: Јое каиш за фитнес вежбање Реехут, $ 4,98-7,89
• Болстер: ИогаАццессориес, 39,99 УСД

Јога подметач: Многи се одлучују за куповину сопствене простирке, а не за позајмљивање или изнајмљивање у локалном студију, а то може бити од 2 до 10 долара. Цене за сопствену простирку могу да се крећу од 15 до 200 долара. И добијате оно што плаћате, па предлажемо да се заложимо за квалитетан отирач који је у распону од 40 до 60 долара. (На пример, људи са осетљивим коленима или леђима можда желе дебљи простирку.)

Подупирачи и друга опрема: Већина јога студија ће вам испоручити све остале реквизите који су вам можда потребни, попут јога блокова, каишева и ћебади. Неки чак могу испоручити јастуке, вреће с песком и јастуке за очи. Ако вежбате код куће, не морате имати да купим ове реквизите. Посједовање отирача, комплета блокова и каишева може вам помоћи и олакшати вам праксу, али тепих можете користити и као простирку, предмете за домаћинство као блокове, а пешкире као каишеве.

Шта треба да знате о часовима и трошковима?

Ево подјеле за просјечне трошкове класе:

• Студио пакет или чланство. Отприлике 100 до 200 долара месечно.
• Чланство у теретани. Отприлике 58 до 100 долара месечно.
• Онлине јога чланство. Отприлике 60 до 150 долара годишње.
• Приватне сесије. Зависно од инструктора.

Иако је вежбање јоге код куће сигурно јефтиније, нови јогиси могу имати користи да започну са групном предавањем или заказивањем приватне сеансе јоге. Водство и повратне информације које учитељ пружа на лицу места су непроцењиви. Једноставно не можете да добијете исто искуство из интернетског видеа или књиге.

Многи студији јоге нуде пакете за часове и часове. Трошкови се крећу у зависности од тога где живите и који пакет тражите. Почетна инвестиција је много више од плаћања по класама, али често вам ови пакети дају попуст на сесију или инвестицију по класи.

Пакети су добра идеја ако желите да испробате нови студио или ако се желите обавезати да ћете редовно похађати часове. Неко чланство у студију може вам пружити додатне погодности, као и смањити улагање по вашој класи.

Ако су цене локалног јога студија изван вашег ценовног распона, проверите теретане и друштвене центре. Често нуде повољне опције. Неке теретане вам такође могу омогућити да похађате часове без додатних трошкова.

Има и доста ресурса за кућну праксу. Испробајте веб страницу јоге на мрежи са искусним наставницима попут ИогаГло или Иога Интернатионал. Ове су странице одлична опција ако се осјећате угодније радећи код куће, ограничени сте временом или желите моћи одабрати баш ону врсту класе која вам је потребна тог дана.

Приватна сесија може бити скупља, али она такође има користи пружања усредсређене пажње и решавања одређених потреба или повреда. За групне часове, можете се обратити студију, теретани или учитељу да бисте питали које часове препоручују за вас.

Одузети Контактирајте своје локалне јога студије да бисте видели да ли нуде сеансе, пакете часове или понуде са попустом за нове јоге. Ако су атељеи и даље изван вашег ценовног распона, можете погледати и заједнице и теретане.

Ваш буџет за вежбање јоге

Низак буџет:

Могуће је бесплатно радити јогу у потпуности бесплатно! Пратите онлине видео снимке и користите кућне предмете као реквизите. Носите удобну одећу коју већ поседујете и у коју се можете лако уселити.

Али запамтите, за сваки сјајан јога видео на ИоуТубеу, постоје стотине или хиљаде које нису тако сјајне. Бирајте мудро тако што ћете прегледати критике, приказе и позадину тренера приказаног у видеу. Да бисте започели, погледајте наше најбоље изборе за видео снимке из јоге.

Умерен буџет:

Купите простирку за јогу и похађајте часове у својој теретани, друштвеном центру или путем веб странице за претплату на јогу. Ако вам новчани ток то допушта, можете купити пакет више класе или чланство у јога студију како бисте максимално искористили новац за свој долар. Размислите о куповини два или три комада одеће намењеног вежбању јоге.

Велики буџет:

Купите простирку за јогу, два блока, каиш и каиш за кућне вежбе. Закажите приватне сесије са високо препорученим учитељем (или потражите ресурсе „Пронађите наставника“ Јога медицине за смернице), а затим почните да се бавите групним часовима. Размислите о томе да постанете члан вашег омиљеног студија. Уложите у гардеробу јоге која се креће са вама и доноси вам радост!

Не осећајте се као да морате брзати и куповати све што можете да нађете у вези са јогом одједном. Неки се производи могу ставити на тржиште као важни за праксу јоге, јер у стварности уопће не могу бити корисни. На пример, „јога панталоне“ не морају бити само јога панталоне. Дозволите својој пракси да се развија и обратите пажњу на оно што вас инспирише и како се осећате у свом телу - тада ћете имати бољу представу о томе шта вам може требати.

Како се пријавити са својим телом, пратити напредак и мерити успех

Од стране Аманда Б. Цуннингхам, а Иога Медицине инструктор са седиштем у Чарлстону, Јужна Каролина. Можете да пратите њено путовање на амандабиога.цом.

Дефиниција прогресије је „процес развијања или преласка постепено ка напреднијем стању“. Да бисте мерили напредовање у пракси јоге, прво морате дефинисати шта значи „напредније стање“, и то је лично сваком вежбачу.

Па, шта би успех за тебе значио? Да ли то појачава или уклања стрес? Уравнотежен приступ пријави укључиваће свеукупни поглед на вашу добробит.

Када је атлетичарка Алисиа са 30 година доживела јак потрес мозга, јога је одиграла огромну улогу у њеном опоравку. Она напомиње да је „јога била темељ који ми је помогао да будем ментално стабилнији у врло емоционалној рехабилитацији горе и доле.“

Напредовање Алијије документовано је током једне и по године и фокусирано је на физичке аспекте као што су равнотежа, пажљиви прелази да се избегну главобоља или вртоглавица, као и изградња снаге за борбу против атрофије мишића. Јога је дозволила да буде саосећајнија са собом као и својим опоравком.

За мерење физичких побољшања потражите:

1. Побољшани распон покрета или лакоћа покрета.
2. Смањење боли или нелагоде и физичких симптома.
3. Повећање физичке снаге и издржљивости.
4. Мања колебања тежине
5. Промене у начину на који се ваша одећа уклапа.
6. Квалитетније навике спавања и повећани или стабилни ниво енергије.

Без обзира који су ваши циљеви, важно је запамтити да јога спаја ваше тело и ум. Посвећена пракса ће утицати на све аспекте вашег живота, изнутра и споља, физички и ментално. И стрпљење ће играти улогу у томе. Можда ће бити потребно неколико месеци или година да се остваре најдубље предности личне праксе.

За мерење менталних побољшања потражите:

1. Пад нивоа стреса или промене расположења
2. Раст у емоционалној свести или равнотежи у емоционалним ситуацијама.
3. Промене у личним, романтичним и професионалним односима.
4. Повећан осећај за себе или способност да живим више садашњост.
5. Повећање менталне јасноће и отпорности.
6. Дубља свест о сензацијама у телу или реакцијама ега.
7. Способност контроле квалитета даха.

Начини за мерење прогресије

За 27-годишњу Цхристи, јога је била помоћ при избацивању зависности о ублажавању болова која ју је остављала несигурном, емотивном, вишком килограма и анксиозношћу. Кроз три месеца новинарства и приватних јога пракси, Цхристи је открила да је лакше доносити изборе који су јој били добри. Комбиновала је часове Виниаса-е и умирујуће медитације, што је резултирало губитком тежине, самопоуздањем и свеукупним осећајем контроле.

Ево неколико начина за мерење прогресије:

1. Часопис

Пишите дневно или недељно пратећи горња мерења да бисте приказали свој напредак. Укључите догађаје или ситуације које су се можда догодиле. Документирајте током свог искуства, реакције или емоција. Како вријеме пролази, унапријед ћемо прегледати и прегледати прошле уносе.

2. Групна настава или терапија у групи 1: 1

То могу бити групне часове, приватни јога тренинзи 1: 1 или било које терапије. Када укључимо професионалце или непристрасне треће стране, допуштамо други поглед да нам помогне да видимо своје напредовање.

3. Питајте за повратне информације

Може бити застрашујуће тражити од вољених или колега да коментаришу ваш напредак, али то такође може довести до многих увида. Можда је неко приметио да сте мање под стресом и чешће се смешкајте Понекад је другима лакше да нас виде прије него што заиста можемо видјети себе.

4. Поставите циљне датуме

Извадите календар и одредите циљне датуме. На пример, поставите си циљ да се јога вежба једном дневно или да се за 30 дана савладаш у сплит. Укључите датуме за пријаву који ће вам помоћи да постигнете свој циљ. За неке, гледање визуала у календару чини да се осећају одговорнијима.

5. Погледајте вагу или креирајте пре и после фотографија

Физичко тело се може мењати током ваше вежбе, па користите лествицу или слике себе да бисте пратили напредовање. Не фокусирајте се на бројеве колико на осећај. Приметите да су вам мишићи јачи и одећа се боље уклапа.

Ово је пракса општег благостања, зато будите љубазни према себи и поновите ову мантру: Пракса напредује!

Додатна средства за љубитеље јоге

Књиге

• "Јога сутре Патањалија" Сри Свами Сатцхидананда
• „Традиција јоге“ Георга Феуерстеина
• „Дрво јоге“ Б.К.С. Ииенгар
• "Пут са срцем" Јацка Корнфилда
• „Наука јоге“, Виллиам Ј. Броад
• "Велико дело вашег живота" Степхена Цопеа
• „Медитације са тепиха“ Ролфа Гејтса и Катрине Кенисон
• "Јога тело" Марка Синглетона

Онлине чланци

• „Истраживање терапеутских ефеката јоге и њене способности да повећају квалитет живота“ Цатхерине Воодиард
• „2016 Иога ин Америца Студи“ часописа Иога и Иога Аллианце
• „Зашто више западних лекара сада преписује јога терапију“ Сусан Енфиелд
• „Кратка историја јоге“ Георга Феуерстеина
• „Којих је 8 удова јоге“ Мицхелле Фондин
• „Лешност Крисхнамацхарие: Изумитељ модерне јоге“ Фернандо Пагес Руиз
• „Интероцепција: пажња у телу“ Бо Форбеса
• „Развој кућне праксе: како да започнем?“ Аутор Стацеи Рамсовер
• „12 савета за развијање сопствене праксе“ Ролфа Совика
• "Како изградити кућну праксу" Јасон Цранделл-а

Подцасти

• "Јога земља", водила је Андреа Ферретти
• "Сивана", домаћин Сивана Спирит
• „Ослобођено тело“, чији је домаћин Брооке Тхомас