Која је разлика између мишићне издржљивости и мишићне снаге?

Садржај

• Šta je mišićna izdržljivost?
• Зашто ми је потребна мишићна издржљивост?
• Како могу побољшати мишићну издржљивост?
• Šta je mišićna snaga?
• Zašto mi treba mišićna snaga?
• Како могу побољшати мишићну снагу?
• Koliko često treba da radim na oba?
• Pregled za

Do sada znate da je trening snage važan. Da, daje vam uglađene mišiće, ali istraživanja pokazuju da redovno dizanje tegova ima gomilu zdravstvenih prednosti koje prevazilaze estetiku. Срећом, више групних часова фитнеса него икада укључује утеге у своју рутину. Чак ни часови усредсређени на кардио вежбе не зазиру од тога да клијентима дају додатни ударац-али када на спин-бициклу подигнете тегове од 3 до 8 килограма на пет-ак минута, тренирате мишиће на сасвим другачији начин него када избацујете једну супер тешку клупу за пресинг.

To ne znači da je jedna vrsta treninga bolja od druge, i svakako ne znači da treba da se pridržavate jednog stila treninga sve vreme. У ствари, то би било штетно за ваш напредак, јер вам је потребна и мишићна издржљивост и снаге у вашем свакодневном животу. Ali koja je, zapravo, razlika između njih dvoje?

Примери: „Седећи са добрим држањем или ходајући кући на путу са добром издржљивошћу тест је мишићне издржљивости“, каже Цоринне Цроце, ДПТ, интерни физиотерапеут СоулЦицле-а (који је помогао у дизајнирању програма иза нове класе бренда, SoulActivate). Snaga je, s druge strane, potrebna kada treba da podignete tešku kutiju, stavite kofer u kantu iznad glave ili nosite dete bez povrede, kaže Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCycleov interni trener snage.

Ваш најбољи начин деловања: Укључите обоје у своју недељну рутину. Али да бисте то учинили, морате заиста разумети разлику између мишићне издржљивости и снаге. Објаснићемо.

Šta je mišićna izdržljivost?

Kada krenete na, recimo, klasu okretanja, obično je ugrađen segment gornjeg dela tela. Обично је то при крају часа и траје око пет минута. За то време ротирате између различитих вежби-увијања бицепса, притиска изнад главе и екстензија трицепса-без одмора за оно што се често осећа заувек. То, укратко, гради мишићну издржљивост, што је „способност тела да ради дуже време“, каже Диан Тсиумис, Ц.П.Т., главни инструктор у СВЕРВЕ Фитнесс -у. Што дуже можете изводити ту радњу-било да се ради о непрекидним увојцима бицепса, вожњи бицикла или трчању-то имате више мишићне издржљивости.

I dok često koristite iste mišićne grupe kada gradite snagu i izdržljivost, u zavisnosti od akcije, regrutuju se različita mišićna vlakna: „Mišićna vlakna koja se sporo trzaju (tip 1) su odgovorna za izdržljivost, a brza vlakna (tip 2). ) одговорни су за снагу и моћ ", каже Станкиевицз. Kada radite aktivnosti izdržljivosti koje treniraju vlakna koja se sporo trzaju, poboljšavate sposobnost mišića da koriste kiseonik – što vam pomaže da radite duže pre nego što osetite umor.

Зашто ми је потребна мишићна издржљивост?

Bilo da je u pitanju svakodnevna životna aktivnost - kao kada se igrate sa decom i obavljate kućne poslove - ili ste usred vežbanja, vašem telu je potrebna mišićna izdržljivost. Када га имате пуно, „умор неће наступити тако брзо и моћи ћете да издржите више уз мању потрошњу енергије“, каже Цроце. Замислите то као трчање, предлаже Тсиумис. "Мишићна снага је спринт, а мишићна издржљивост је маратон", каже она. Што више имате издржљивости, теже ћете моћи да пређете дужу удаљеност.

Како могу побољшати мишићну издржљивост?

Kardio trening je obično metoda koja se koristi, ali podizanje lakših tegova za veći broj ponavljanja takođe može povećati izdržljivost. Било да је то класа баре, пењање уз степенице или пливање, изаберите нешто што вас изазива и drži vas zainteresovanim.

Само немојте очекивати да ће вам ова врста тренинга учинити мишиће видљиво већим, објашњава Тсиумис. "Мало је или никакво повећање величине или снаге самих мишића", каже она. "Полако, с временом (у типичним студијама, око 12 недеља), долази до повећања снаге у појединим мишићима и долази до задебљања мишића." Уместо да се фокусирате на то како изгледате, прилагодите се свом телу. Ako ste u stanju da pretrčite, recimo, 10K (6,2 milje) u vremenu koje bi vam inače trebalo da pređete šest milja, vaša izdržljivost ide u pravom smeru.

Šta je mišićna snaga?

Dok je izdržljivost sve o tome kako дуго mišić može izvesti, mišićna snaga je kako teško може да обавља. Или, научније речено, то је „мера највеће количине силе коју мишићи производе током једног максималног напора“, каже Мицхаел Пиермарини, МС, директор фитнеса у Орангетхеори Фитнесс. Jedan od najčešćih načina testiranja mišićne snage je maksimum od jednog ponavljanja: podizanje težine koliko god možete tokom date vežbe (potisak za grudi i mrtvo dizanje su popularni izbori) za jedno ponavljanje i samo jedno ponavljanje.

Ako ste ikada zbunjeni oko toga da li radite na snazi ​​ili izdržljivosti, razmislite o količini težine koju podižete i koliko ponavljanja izvodite, jer je odnos obrnuto povezan, predlaže Piermarini. Идете на лакше тежине и гомилу понављања (негде у распону од 15 до 20)? То је издржљивост. Dizanje veće težine i samo nekoliko ponavljanja (oko 5 do 8)? To je snaga.

Zašto mi treba mišićna snaga?

Из толико разлога. Istraživanja pokazuju da se može suprotstaviti gubitku kosti i boriti se protiv osteoporoze, sprečiti povrede, a možda čak i smanjiti rizik od raka. Осим тога, "што више мишића имате, ваше тело сагорева више калорија у мировању и током дана", каже Пиермарини. (Ево више о науци о изградњи мишића и сагоревању масти.) Сагоревање више калорија уз нула додатног напора? Да хвала.

Како могу побољшати мишићну снагу?

Не бежите од теже странице носача тегова, једноставне и једноставне. Стручњаци су изнова и изнова понављали да жене немају довољно висок ниво тестостерона да би „постале гломазне“, па можете изговор бацити кроз прозор.

Да бисте добили највише удараца за своје (нијемо) звоно, Пиермарини предлаже да се фокусирате на функционалне покрете који користе цело тело. „Функционалне вежбе су оне које ми, као људска бића, редовно изводимо у свакодневном животу“, каже он. То су покрети које изводите по цео дан (понекад чак и не размишљајући о томе) попут чучњева, насртања, гурања, повлачења, ротирања и зглобања. Vežbe koje se dobro prevode uključuju čučnjeve, iskorene unazad i bočne, sklekove, bench press, ruske obrte i mrtvo dizanje, kaže on. "Сви ће они олакшати свакодневне активности побољшавајући снагу, координацију и равнотежу."

Док тренирате, „немојте се ухватити у размишљање да је више увек боље“, упозорава он. "Umesto toga, fokusirajte se na kvalitet pokreta. Sesija snage može da se uradi za bilo koje od 15 do 45 minuta." Требају вам неки предлози? Започните с овом тешком рутином с кеттлебеллом или овим тренингом снаге и кондиције цијелог тијела.

Koliko često treba da radim na oba?

Заиста, то зависи од ваших циљева и од тога где су ваше слабости. "Генетски смо често више прилагођени једни према другима", каже Станкиевицз, па ако једноставно желите да се осећате уравнотеженије, прилагодите свој распоред тако да одговара вашој слабој карики. (P.S. Genetski testovi kao što je 23andMe mogu vam dati nagoveštaj o vašoj mišićnoj kompoziciji.) Međutim, generalno, tri sesije nedeljno za oba su standardna preporuka, ili dve ako ste tek počeli da trenirate.

Pregled za