Овладавање Змајевом заставом

Садржај

•  
• Које су предности вежбе са змајевом заставом?
• Како се ради застава змаја
• Измене
• Савети за безбедност
• Напредак
• Варијације даске
• Лежећа нога се подиже
• Сталак за раме
• Висећа нога се подиже
• Шупљи положај
• Доња граница
• Пре него што почнеш
  

Вежба са змајевом заставом је фитнес потез који је назван по борилачком уметнику Бруце Лееу. То је био један од његових потеза, а сада је део фитнес поп културе. Силвестер Сталлоне је такође помогао популаризацији вежбе са змајевом заставом када је наступио у филму Роцки ИВ.

Ова вежба стекла је популарност међу љубитељима фитнеса и билдерима који желе да савладају интензиван потез.

Које су предности вежбе са змајевом заставом?

Змајева застава је напредна вежба за коју се сматра да је једна од најизазовнијих основних вежби. Морате имати своје тело у врхунској физичкој форми да бисте то урадили. Иако ова вежба захтева трбушну и основну снагу, она такође захтева значајну снагу целог тела.

Обрађен вам је читав торзо, па је важно да имате пуно снаге у целом горњем делу тела. Такође се раде ваши флексори кука, глутеуси и доњи део леђа. Мишиће стабилизатора користите за одржавање напетости на целом телу. Вежба са змајевом заставом помаже вам да изградите снагу рамена и мишићну масу.

Како се ради застава змаја

1. Лезите на леђа и дохватите руке иза себе да бисте се држали за чврст стуб, стуб или клупу.
2. Подигните бокове док тежину пребацујете на рамена.
3. Подигните стопала, ноге и труп да дођу у једној правој линији.
4. Доведите тело у праву линију тако да су рамена, кукови и колена поравнати. Не стављајте тежину свог тела на врат. Тежину држите на раменима и горњем делу леђа.
5. Горњи део леђа је једини део тела који треба да буде у додиру са подом.
6. Држите овде до 10 секунди.
7. Полако спустите тело назад на под док не буде паралелно са подом, држећи чврсто језгро и задњицу.
8. Обавезно држите ноге равне и усправне.
9. Као изазов, можете држати тело непосредно изнад земље и задржати овај положај пре поновног подизања.

Направите 5 серија по 5 понављања.

Измене

Да бисте додали већи изазов вежби, покушајте:

• показујући прстима
• ношење тегова за зглобове или тешке ципеле

За лакше варијације покушајте:

• мешајући висину до које доводите ноге и правите паузе у различитим тачкама
• одлучивши да у почетку спустите ноге само до пола, тако да их је лакше поново подићи
• радите вежбу са савијеним коленима (након што то постигнете, покушајте да је радите с једном исправљеном ногом)
• радите верзију са раскорачним ногама (што шире отворите ноге, вежба постаје лакша; можете прогресивно приближавати ноге док не буду у редовном положају)
• ударање ногом до горње позиције заставе змаја и рад на спуштању ногу (ове негативе можете урадити са горе поменутим варијацијама)

Савети за безбедност

Од виталне је важности да користите правилну форму док израђујете змајеву заставу. Морате бити сигурни да сте довољно способни да правилно изведете вежбу како бисте избегли повреде. Ево неколико важних савета на које треба бити пажљив:

• Направите истезање и загревање пре него што почнете да вежбате.
• Лактове држите близу ушију и не дозволите им да се распламсају у страну.
• Избегавајте стављање тежине свог тела на врат. Тежину држите на раменима и горњем делу леђа.
• Не притискајте главу прејако на под.
• Држите браду увучену у груди да бисте заштитили врат.
• Одржавајте тачку вешања на раменима, а не на леђима.
• Држите леђа усправно.

Напредак

Поред варијација змајеве заставе, можете радити и на вежбама напредовања које вам могу помоћи да изградите снагу за извођење пуне заставе змаја.

Такође се препоручује да физички будете у одличној форми и да се ослободите вишка килограма.

Запамтите да будете стрпљиви док градите своју праксу. Можда ће вам требати неколико недеља или месеци да стекнете снагу и стабилност неопходне за израду змајеве заставе.

Варијације даске

1. Дођите на руке и стопала телесом у равној линији.
2. Ставите зглобове директно испод рамена.
3. Задржите тежину на прстима с подигнутим петама.
4. Браду лагано увуците у груди тако да задња страна врата буде равна.
5. Укључите трбушне мишиће и држите руке јаке.
6. Сачекајте овде најмање 1 минут.

Проведите најмање 10 минута пролазећи кроз различите варијанте дасака.

Лежећа нога се подиже

1. Лезите равно на поду, руке уз тело и дланове окренуте према доле. Такође можете да испреплетете прсте на дну лобање како бисте подупирали врат ако је ово удобније.
2. Полако подигните ноге према плафону.
3. Спустите ноге што је спорије могуће.
4. Пре него што ноге додирну под, подигните их поново.
5. Држите доњи део леђа равно на поду током целог овог покрета.

Наставите овај покрет за 3 серије од 12 понављања.

Сталак за раме

За ову позу користите јога простирку. Обавезно држите врат у једном положају. Не притискајте врат.

1. Лезите равно, руке поред тела.
2. Док притискате руке и руке у под, удахните и подигните ноге до 90 степени.
3. Вратите се на рамена и подигните ноге преко главе, балансирајући стопала у ваздуху.
4. Приближите руке доњем делу леђа тако да вам се ружичасти прсти налазе са обе стране кичме.
5. Прсти би требали бити окренути према плафону.
6. Одавде притисните руке на леђа за потпору док ноге подижете право ка плафону.
7. Покушајте рамена, кичму и кукове довести у једну равну линију.
8. Привуците браду на груди да бисте подржали задњи део врата.
9. Држите овде најмање 30 секунди.
10. Ослободите се спуштањем ногу уназад преко главе.
11. Вратите руке на под.
12. Полако котрљајте кичму натраг на под ногама под 90 степени.
13. Спустите ноге натраг на под.
14. Затим дођите у седећи положај и пустите да вам врат виси.
15. Затим вратите главу горе и нежно прислоните браду на прса.

Висећа нога се подиже

1. Држите се за повлачну шипку.
2. Исправите ноге и чврсто држите глутеус.
3. Подигните ноге што више можете.
4. Држите горњи положај око 10 секунди.
5. Полако спустите ноге уназад.

Направите 3 серије по 12 понављања.

Шупљи положај

1. Лезите на леђа са рукама испруженим изнад главе.
2. Уперите ножне прсте и испружите врхове прстију како бисте максимално издужили тело.
3. Укључите трбушне мишиће и глутеус док подижете рамена и бутине.
4. Притисните доњи део леђа у под.
5. Задржите се у овом положају 30 секунди.

Поновите 3 пута.

Доња граница

Важно је да одвојите време да бисте стекли снагу потребну за израду змајеве заставе. Никада се не силите у било који положај. Уживајте у процесу и не пожурите.

Запамтите да савладавање змајеве заставе може потрајати од неколико недеља до неколико месеци. Дајте свом телу довољно времена да се одмори између тренинга. Слушајте своје тело и не форсирајте се пребрзо или прејако.

Пре него што почнеш

1. Ово је напредна вежба, па искористите сопствени суд о томе да ли је она права за вас. Вежбање добре форме је пресудно за смањење повреда и осигуравање да ваше тело има користи од вежбања. Обавезно се посаветујте са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања.