Да ли једе касно ноћу узрокује дебљање?

Садржај

• Прехрана и ваш циркадијански ритам
• Касни једући теже једу више
• Касно једење може утицати на избор хране
• Време и фреквенција оброка
• Доња граница

Многи се брину око добијања килограма када једу касније од одређеног времена.

Један чест предлог је да се не једе после 20 сати, али савети о јелу ноћу су погрешни.

У стварности, Шта једете много је важније од када једете.

Овај чланак раздваја чињеницу од фикције када је у питању касноноћно једење и дебљање.

Прехрана и ваш циркадијански ритам

Идеја да једете ноћу како бисте добили на тежини произлази из испитивања на животињама, које наговештавају да тело може трошити калорије другачије током одређеног доба дана.

Неки истраживачи претпостављају да једење ноћу иде у супротности са вашим циркадијанским ритмом, а то је циклус од 24 сата који вашем телу говори када треба да спава, једе и буди се (1).

Према вашем циркадијанском ритму, ноћно вријеме је за одмор, а не за јело.

Заиста, неколико студија на животињама подржава ову теорију. Мишеви који једу у супротности са својим циркадијанским ритмом добијају знатно већу тежину од мишева који једу само током будних сати, чак и ако једу исту количину хране (2, 3, 4).

Међутим, не подржавају све студије на људима овај појам.

У ствари, студије на људима показују да није нужно време када једете, већ колико једете то важно (5, 6).

На пример, студија на преко 1600 деце није нашла везу између једења вечере од 8 сати ујутро. и вишак килограма. У овом истраживању није се показало да касни једци конзумирају више укупних калорија (7).

Међутим, када су истраживачи пратили прехрамбене навике 52 одрасле особе, открили су да су они који су јели прошли 8 сати ујутро. конзумирали више укупних калорија него раније јести. Додатне калорије које поједу касни једући могу довести до повећања килограма током времена (5, 6).

Све у свему, када вам укупни калоријски унос падне унутар ваших дневних потреба, чини се да дебљање не долази само као последица прехране у току ноћи.

Резиме Иако је неколико студија на животињама повезаност прехране ноћу с повећаном тежином, људска испитивања показују да једење изван дневних потреба за калоријама доводи до повећања килограма, независно од тога у које доба дана једете.

Касни једући теже једу више

Једно од објашњења повезаности између јела ноћу и дебљања је тенденција касних једе да укупно једу више калорија.

Без обзира на тајминг, конзумирање више калорија него што вам је потребно довешће до дебљања.

На пример, истраживачи су сагледали однос између времена оброка и укупног уноса калорија од 59 људи. Значајније је да су појединци који су јели ближе свом спавању појели више калорија него они који су јели последњи оброк раније (8).

Друга студија је открила да су људи који су јели између 23 сата поподне. и 5 сати ујутро конзумирали су отприлике 500 више калорија дневно од оних који су унос ограничили на дневне сате. Временом је просечни ноћни једец добио додатних 10 килограма (9 килограма) (9).

Дакле, једење ноћу може довести до повећања килограма само ако поједете вишак калорија.

Резиме Они који једу ноћу обично једу више и, према томе, троше додатне калорије. Временом, вишак калорија може довести до повећања килограма.

Касно једење може утицати на избор хране

Не само да касни једући једу више хране, већ и слабији избор хране.

Ноћу је вероватније да ћете бирати нездраву, калоричну храну. Ово су намирнице са мало нутритивних вредности, као што су чипс, сода и сладолед.

Постоји много могућих разлога за то. За једну једину особу која касно живи можда нема једноставан приступ здравој храни.

Људи који раде ноћне смене су добар пример тога. Многе студије сугерирају да ноћни радници теже доручкују нездраву храну због тога што ноћу може бити недостатка здравих опција на радном месту (5, 10, 11, 12).

Емоционално једење је још један фактор који доводи до слабијег избора хране ноћу. Важно је разликовати истинску глад и једење због стреса, анксиозности, досаде или туге (13).

Поред тога, умор је повезан са повећаним уносом хране и жељом за висококалоричном храном. Ово је можда последица хормонских промена које утичу на апетит током успавања сна (14, 15).

Опет, када је у питању нагомилавање килограма, оно што једете битно је више него када једете. Ако једете у складу са својим дневним калоријским потребама, једноставно нећете добити на тежини једући ноћу.

Ако сте заиста гладни након вечере, размислите о избору хране и пића густих хранљивим материјама. Ово су ниже калоричне намирнице високе храњиве вредности.

Неке сјајне опције укључују:

• Мрква и целер штапиће се са хуммусом
• Јабучне кришке са малом порцијом омиљеног ораховог путер
• Обичне кокице са ваздухом
• Шака смрзнутог грожђа

Резиме Лоши избори хране вероватнији су касно у ноћ кад је на располагању мање здравих опција. Емотивно једење или једење када сте уморни такође могу довести до лошег избора хране. Изаберите намирнице густе хранљиве материје ако сте заиста гладни након вечере.

Време и фреквенција оброка

Иако је укупан број унесених калорија оно што у коначници утиче на вашу тежину, истраживање показује да можда постоје начини за регулисање апетита кроз време и учесталост оброка.

На пример, више студија показује да конзумирање доручка са више калорија може дуже да вас спречи и можда спречи преједање ноћу (16, 17).

У једном истраживању, људи који једу доручак са 600 калорија имали су слабији апетит и знатно мање жеље током дана од оних који једу 300 калорија за доручак. Нарочито је жудња за слаткишима смањена (16).

Имајте на уму да доручак можда неће бити потребан ако једете касно у ноћ - барем не у традиционално време. Пратите своје знакове глади и можда ће вам се десити да једете свој први оброк касније него иначе.

Такође бисте могли размотрити да чешће једете мање оброке. Неке, али не све, студије сугеришу да би вам ово могло помоћи да управљате апетитом и умањује осећај глади током дана (18, 19, 20).

Стога, промена времена и учесталости оброка може бити стратегија за смањење укупног уноса калорија управљањем глађу.

Резиме Апетит и жудња се могу управљати једењем више калорија раније током дана и једењем малих и честих оброка. Ове стратегије могу спречити преједање ноћу.

Доња граница

Физиолошки, калорије не укључују више ноћу.

Нећете добити на тежини ако једете касније ако једете у складу са својим дневним калоријским потребама.

Ипак, студије показују да ноћни једећи обично доносе лошији избор хране и једу више калорија, што може довести до дебљања.

Ако сте гладни након вечере, бирајте намирнице густе храњиве и нискокалоричне напитке.

Такође бисте желели да размислите о томе да поједете доручак с више калорија или честе, мале оброке током дана како бисте управљали апетитом и суздржавали се од касне ноћи.