EPOC: Tajna bržeg gubitka masti?

Садржај

• Pregled za

Sagorevajte kalorije i palite salo ceo dan, čak i kada ne vežbate! Ако мислите да ово звучи као слатки слоган за застрашујућу таблету за дијету, онда вероватно никада нисте чули за вишак потрошње кисеоника након вежбања (покушајте то рећи три пута брзо!). Такође познат и као ЕПОЦ, то је научни израз за ефекат сагоревања, који вам може помоћи да сагорите више калорија дуго након што напустите теретану. Читајте даље да бисте сазнали како ЕПОЦ може да вам донесе ефикасније вежбе-нису потребне трикове.

Боље сагоревање

Kada osoba vežba intenzitetom koji ne može da izdrži tokom dužeg vremenskog perioda, dešavaju se dve stvari: mišići počinju da gori i počinju da se osećaju bez daha. Зашто? Након напора, мишићи почињу да се пуне млечном киселином (хемикалија одговорна за осећај печења), а залихе кисеоника у телу се исцрпљују, каже ДаилиБурн-ов фитнес стручњак и тренер Келли Гонзалез, МС, НАСМ ЦПТ.

Ови тренинзи високог интензитета приморавају тело да ради напорније на изградњи залиха кисеоника-у периоду од 16 до 24 сата након тренинга, сугерише истраживање. Rezultat: više sagorenih kalorija nego da ste vežbali manjim intenzitetom u istom (ili dužem) vremenskom periodu. Razmislite o tome kao o maksimalnom iskorišćenju kreditne kartice: tokom odmora, vaše telo mora naporno da radi da bi uklonilo mlečnu kiselinu i vratilo dug za kiseonik. Тачно колико можете сагорети након вежбања директно је у корелацији са трајањем и интензитетом вашег тренинга, каже ДаилиБурн тренер Ања Гарциа, РН, МСН.

Studije pokazuju da naporne vežbe otpora rezultiraju većom potrošnjom kiseonika posle vežbanja u poređenju sa vežbom izdržljivosti u stabilnom stanju koja sagoreva isti broj kalorija. Dakle, dok možete sagoreti iste kalorije tokom jednosatnog džogiranja, kraći, intenzivniji treninzi daju vam više novca za svoj novac.

Предност сагоревања

Временом, вежбе високог интензитета могу повећати ваш ВО2 мак или способност вашег тела да користи кисеоник за енергију, каже Гонзалез. То значи бољу издржљивост, што доводи до више енергије и способности одржавања више посла током дужег временског периода.

"Открићете да ћете, кад се вратите на спорији, стабилан кардио тренинг, моћи то да одржавате дуже са више лакоће", каже Гонзалез.

Za sportiste izdržljivosti, dodavanje jednog ili dva treninga koji poboljšavaju EPOC vašoj sedmičnoj rutini takođe može pružiti podsticaj na ciljnoj liniji. Razlog: Rad sa različitim aerobnim sistemima poboljšava izdržljivost uz izgradnju snažnijih mišićnih vlakana koja se brzo trzaju, što može pomoći da se postigne taj poslednji udarac potreban da se završi jak.

HIIT i trčanje

Vežbanje na 70 do 80 procenata maksimalnog broja otkucaja srca će dati najveći EPOC efekat, kaže Gonzales, a intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je jedan od najboljih načina da pokrenete svoje srce. HIIT se menja između kratkih, intenzivnih anaerobnih vežbi, kao što su sprintovi, sa manje intenzivnim periodima oporavka. Утврђено је да омјер рада и одмора 2: 1 ствара најбоље резултате, а вјежбе се крећу од четири до 30 минута.

"У данашњем ужурбаном свету, нема много људи који имају 60 до 120 минута да раде уједначеним и спорим темпом", каже Гонзалез. Али ове брзе, ефикасне вежбе олакшавају уклапање у тренинг.

Kada je vreme od suštinskog značaja, Tabata vežbe mogu da urade posao za samo četiri minuta. Одаберите вежбу (трчање, вожњу бициклом, прескакање ужета, скокови у кутији, пењање на планине, склекове, како год желите) и наизменично између 20 секунди свеобухватног рада и 10 секунди одмора, понављајући осам рунди. Недавно истраживање Универзитета Висцонсин-Ла Цроссе показало је да вежбе у стилу Табата могу сагорети огромних 15 калорија у минути, а вежба задовољава или премашује смернице индустрије фитнеса за побољшање кардио фитнеса и промену телесне композиције.

Као алтернатива интервалном тренингу, кружни тренинг (прелазак са једне вежбе на другу без одмора између њих) даће вам сличан ефекат, каже Гонзалез.

Važno je napomenuti da će vašem telu biti potrebno više vremena da se oporavi od treninga super visokog intenziteta, tako da ne biste trebali da radite ovu vrstu treninga svakodnevno. Јога, истезање, ваљање пеном, лагани кардио или било која друга активност која повећава проток крви и помаже у циркулацији помоћи ће при опоравку (то значи да се вегирање испред телевизора не рачуна).

"Јачамо само када се опоравимо", каже Гонзалез, а може проћи и 24 до 48 сати да се потпуно опорави од тренинга високог интензитета.

Још из Лифе би ДаилиБурн:

5 паметнијих начина да тренирате своје срце

Како извести савршени чучањ

30 razloga zašto bi žene trebalo da dižu tegove

Pregled za