Вежбе за бицепс, трицепс, подлактице и рамена

Садржај

• Вежбе за бицепс
• Навој чекића
• Навој / Директно увијање
• Вежбе за трицепс
• Француски трицепс
• Трицепс на конопцу
• Трицепс на клупи
• Вежбе за подлактицу
• Савијање зглоба
• Вежбе за раме
• Продужетак рамена
• Бочна кота

Вежбе за бицепс, трицепс, рамена и подлактице служе за тонирање и јачање мишића руке, смањујући опуштеност овог региона. Међутим, за раст мишића важно је прилагодити исхрану, уносећи храну богату протеинима, а у неким случајевима и додатке прехрани, попут протеина сурутке, уз медицинска упутства. Погледајте која је најбоља храна за добијање мишићне масе.

Вежбе треба изводити у складу са циљем и физичком припремом особе, а треба да их препоручи стручњак за физичко васпитање. У зависности од циља, било да се ради о мишићној издржљивости, прирасту снаге, губитку тежине или хипертрофији, професионалац указује на број понављања и серија, интензитет тренинга и врсту вежбе, а могу се назначити и изоловане или мултиартикуларне вежбе, које су оне у томе активирају се све групе, као на пример у бенцх пресс-у, у коме се раде прса, трицепс и рамена, на пример.

Важно је да се обратите професионалцу како би се постигао циљ и како не би дошло до исцрпљивања мишића, препоручује се да особа одмори мишићну групу која је радила током дана и, према томе, може доћи до добитка.

Погледајте неке могућности вежбања за бицепс, трицепс, подлактице и рамена:

Вежбе за бицепс

Навој чекића

Да бисте извели навој чекића, у свакој руци држите по бучицу, поред тела, дланом окренутим ка унутра, и савијте лактове док бучице не буду у висини рамена.

Навој / Директно увијање

Ова вежба се може радити са бучицама или утегом. Да бисте извели вежбу, савијте и испружите лакат, по могућности без померања рамена или изводјења компензационих покрета телом, тако да вам бицепс може бити најбоље урађен.

Вежбе за трицепс

Француски трицепс

Стојећи, држите бучицу и поставите је иза главе, изводећи покрете флексије и екстензије подлактице. Ако постоји компензација у кичми, односно ако је став погрешно поравнат, вежба се може изводити седећи.

Трицепс на конопцу

Требало би да држите конопац, лакат оставите лепљеним за тело и повуците конопац надоле док се лакат не испружи, а затим се вратите у почетни положај, а то је када су подлактице близу тела. Важно је избегавати гурање рамена како не бисте затегнули овај регион.

Трицепс на клупи

Да бисте извели ову вежбу, морате седети на поду са полусавијеним или испруженим ногама и положити руке на седиште столице или клупе правећи покретни покрет тела тако да сва тежина тела буде у рукама , који раде, као и трицепс.

Вежбе за подлактицу

Савијање зглоба

Ова вежба се може радити на двострани или једнострани начин. Треба седети и држати бучицу, подржавајући зглоб на коленима, и подизати и спуштати бучицу само снагом зглоба, избегавајући што је више могуће активирање друге мишићне групе. Савијање зглоба такође се може извршити помоћу мрене или уместо бучице.

Вежбе за раме

Продужетак рамена

Ова вежба се може изводити или стојећи или седећи, а требало би је изводити држећи бучице у висини рамена, дланом окренутом ка унутра, и подижући бучице изнад главе док лакти не буду испружени. Такође можете изводити исти покрет длановима окренутим напред.

Бочна кота

Држите бучицу дланом окренутом надоле и подигните бок у висину рамена. Варијанта ове вежбе је предњи лифт, код кога се уместо бочног подизања бучица подиже напред.