5 Вежбе за јачање колена

Садржај

• 1. Мост
• 2. Проширење ноге, у ваздуху
• 3. Продужење ноге у 3 носача
• 4. Чучањ
• 5. Стисните лопту између колена

Вежбе за јачање колена могу бити индиковане за здраве људе који желе да се баве неком физичком активношћу, попут трчања, али такође служе и за сузбијање болова изазваних артритисом, остеоартритисом и реуматизмом, ради бољег јачања мишића услед трошења хрскавице .

Вежбе треба да пропише физички васпитач или физиотерапеут лично након провере потребе коју особа представља, јер могу бити врло разноврсне и зависе од тога да ли постоји повреда или не, али ево неколико примера вежби које могу бити корисне за јачање квадрицепса, а то су бутни мишићи.

1. Мост

мост

• Лезите на леђа, савијте ноге
• Подигните пртљажник са пода, држећи карлицу повишеном. Тада се мора полако спуштати.
• Поновите вежбу 10 пута. Одморите се неколико секунди, а затим изведите још једну серију од 10 понављања.

2. Проширење ноге, у ваздуху

• Лежећи на леђима са рукама уз бок
• Преклопите обе ноге
• Подигните само једну ногу, држећи је равно
• Поновите 12 пута са сваком ногом

3. Продужење ноге у 3 носача

Продужетак ноге у 3 ослонца

• У положају 4 ослонца, с лактовима и коленима на поду
• Преклопите једну ногу и подигните ову преклопљену ногу, као што је приказано на слици
• Поновите 10 пута, водећи рачуна да нога буде у покрету, увек равна.
• Не заборавите да замислите да потискујете плафон према горе, користећи пету, јер то олакшава извођење покрета под тачним углом.
• Требало би да урадите 2 серије по 10 понављања са сваком ногом.

4. Чучањ

Чучнути

Чучањ је одлична вежба затвореног кинетичког ланца за јачање колена.

• Стојећи, замислите да ћете седети на столици, савијајући колена под углом од 90º.
• Када радите ову вежбу, морате пазити да вам колена не иду даље од палца, како не бисте створили повреде колена. ЗА
• Да бисте олакшали кретање, можете испружити руке испред тела, као што је приказано на слици.
• Препоручује се 20 чучњева заредом.

5. Стисните лопту између колена

Ова изометријска вежба састоји се од:

• Останите лежати на леђима,
• Савијте колена држећи их савијена и мало раздвојена
• Ставите куглу средње величине између колена
• Вежба се састоји само од стезања лопте између колена 10 пута заредом
• Ову вежбу треба поновити 10 пута, укупно 100 стискања, али са одмором сваких 10 понављања.

У случају артрозе колена, могу се навести друге специфичније вежбе, погледајте шта су то и друга нега потребна за бржи опоравак у овом видеу: