Груди: Најбоље вежбе за раст и дефинисање

Садржај

• 5 вежби за повећање грудног коша
• 1. Нагнута клупа са бучицама
• 2. Клупа са шипком
• 3. Судопери у паралелним шипкама
• 4. склекови
• 5. Цроссовер са високом дршком

План тренинга за развој грудног коша треба да укључује различите врсте вежби јер, иако се сви делови мишића активирају током тренинга, постоје одређене вежбе за више фокусирања на једно или два подручја. Стога је увек важно комбиновати вежбе за различите делове грудног коша, како би се добио развијенији и симетричнији мишић.

Пекторална је мишићна група која је подељена на два главна мишића: велики пекторал и пекторалис минор. Генерално, група која ради у теретани и у естетске сврхе је највећи напрсник који је на врху и, према томе, видљивији. Међутим, и овај мишић је подељен на 3 мања дела: горњи, средњи и доњи, на којима треба радити.

Као и на било ком другом тренингу снаге, изабрано оптерећење мора бити прилагођено капацитету сваке особе, јер ако имате прекомерну тежину, то може довести до лошег извођења вежби. Важно је да особа зна да развој мишићне масе траје неко време и неће бити брз јер се оптерећење повећава.

Погледајте и 8 савета за брже повећање мишићне масе.

5 вежби за повећање грудног коша

План тренинга треба да садржи најмање 3 до 4 различите вежбе, које циљају и велики и мали сандук. Стога је идеално одабрати између следећих вежби:

1. Нагнута клупа са бучицама

Фокусирана вежба на посао: горњи прсни.

Ова вежба се мора изводити на клупи у теретани која мора бити постављена са нагибом према оријентацији инструктора. Тада морате:

1. Лезите на леђа на нагнутој клупи, држећи бучице одговарајуће тежине;
2. Испружите руке окомито на тело, док другу готово не додирнете бучицом и лактима лагано савијеним;
3. Спустите руке док не осетите како се прса протежу и док вам руке не направе угао од 90º. У овом тренутку човек мора бити надахнут;
4. Подигните бучице до почетног положаја, удишући ваздух у плућима док правите покрет.

Треба извести 4 серије од 8 до 12 понављања, одмарајући се око 1 минута између сваког сета. Добар савет је да вежбу започнете са лакшим бучицама и постепено повећавате, како се број понављања смањује. Добар пример је рецимо 12-12-10-8.

Ова вежба се може изводити и са клупом на 0º, односно хоризонтално, међутим, у овом случају ће се више радити на средњој грудној кошници, уместо на горњој.

2. Клупа са шипком

Фокусирана вежба на посао: средњи прсни.

Ово је једна од најкласичнијих вежби за тренирање грудног коша, али и прилично сложена и са највећим ефектом за повећање средњег региона и укупног волумена грудног коша. Да бисте правилно извели вежбу, морате:

1. Поставите клупу водоравно и лезите на леђа;
2. Држите шипку рукама у ширини рамена;
3. Спустите шипку, савијајући руке док шипка не додирне груди и удахните током покрета;
4. Поново истегните руке, притискајући шипку док се руке потпуно не испруже. При овом покрету ваздух се мора издахнути из плућа.

Треба извести 4 серије од 8 до 12 понављања, одмарајући се око 1 минута између сваког сета.

Ова вежба се може изводити уз помоћ друге особе, посебно када се покушава повећати тежина шипке, како би се спречило да падне на прса. Вежбу можете да радите и помоћу бучица, уместо мрене.

3. Судопери у паралелним шипкама

Фокусирана вежба на посао: доња прсна.

Тоњење се често користи за тренирање трицепса, међутим, мала варијација у овој вежби може помоћи брзом развоју доњег дела грудног коша. Да бисте то урадили морате:

1. Држите паралелне шипке обема рукама, држећи руке усправно;
2. Полако савијте руке док не достигнете угао од 90º, а труп нагните благо напред;
3. Вратите се горе и поново истегните руке док не дођете у почетни положај.

Идеално је направити 4 серије од 8 до 12 понављања, одмарајући се око 1 минут између сваког сета.

У овој вежби је веома важно да покушате да задржите торзо нагнут напред док се спуштате, како бисте били сигурни да сила делује углавном на доњи део грудног коша на којем желите да радите.

4. склекови

Фокусирана вежба на посао: средњи прсни.

Лака и приступачна вежба за свакога је флексија, која поред рада на средњем грудном кошу такође помаже у јачању руку и може се радити код куће. Да бисте извели вежбу, морате:

1. Останите у положају даске, с рукама на растојању;
2. Спустите и савијте руке док не додирнете груди подом, држећи лактове вани и стиснуте трбушњаке;
3. Идите поново горе, враћајући се у почетни положај.

Ову вежбу треба изводити у 4 серије по 15 до 30 понављања.

5. Цроссовер са високом дршком

Фокусирана вежба на посао: горња и средња прсна.

Ово је добра опција да завршите тренинг грудног коша, који поред рада на горњем и средњем делу грудног коша, помаже и у дефинисању региона између два мишића грудног коша, стварајући већу дефиницију. Да бисте то урадили, користите машину за каблове и следите доленаведене кораке:

1. Држите обе ручке кабловског уређаја;
2. Повуците ручке надоле, док се руке не додирну испред струка, држећи лактове благо савијеним;
3. Вратите се у почетни положај рукама у нивоу рамена.

Можете направити 4 серије од око 12 до 15 понављања и одморити се око 1 минут између сваког сета.