Шта треба да знате о вежбању и сагоревању калорија

Садржај

• Faktori koji određuju koliko energije ćete koristiti
• Kalorije nisu jedina mera potrošnje energije
• Чињенице и фикција о вежбању и калоријама
• Мит број 1. Миле по миљи, трчање и ходање сагоревају исту количину калорија.
• Мит број 2. Тренинзи ниског интензитета сагоревају више калорија
• Мит број 3. Не можете веровати тим бројевима на траци за трчање.
• Мит #4. Више гориш на хладноћи.
• Мит #4. Најбоље су вежбе сагоревања калорија.
• Vežbe koje obično sagorevaju najviše kalorija
• 400 do 500+ kalorija na sat
• 300 до 400 калорија по сату
• 150 до 300 калорија по сату
• Pregled za

Прво прво: Сагоревање калорија не би требало да вам буде једино на уму када вежбате или изводите било који покрет у којем уживате. Пронађите разлоге за активност који се не односе само на унос калорија у односу на калорије и обећавамо да ћете на крају бити срећнији и задовољнији својим „тренингом“.

Sada, ako ste i dalje zainteresovani za vežbanje i sagorevanje kalorija bez obzira na vaš zdravstveni ili fitnes cilj, to svakako još uvek ima zasluga. Na kraju krajeva, ako ne znate koliko kalorija sagorevate, ne znate kakvom hranom da dopunite sav naporan rad.

Можда ће вас изненадити, али ХИИТ тренинг који тако боли и оставља кошуљу обливену знојем није једини пут када сагорите калорије. Док седите овде и читате овај чланак, сагоревате око једну калорију у минути. Тај број се повећава сваки пут када стојите, шетате или трчите да зграбите телефон јер је вашем телу потребно више енергије да обави посао.

Problem: Lako je preceniti koliko kalorija sagorevate, posebno ako niste vezani za svoj tracker aktivnosti 24/7. У малој студији о умерено активним појединцима просечне тежине, истраживачи су открили да су учесници преценили своју потрошњу енергије (тј. Сагореле калорије) током вежбања за три до четири пута. (Повезано: Колико калорија заиста једете?)

A tačna ideja o potrošnji energije je posebno važna ako pokušavate da smršate, jer gubite oko jednu funtu na svakih 3.500 kalorija koje spalite iznad uobičajenog nedeljnog unosa. Da biste vam pomogli da ostvarite svoje zdravstvene ciljeve, pročitajte sve najsitnije detalje o kalorijama i vežbama koje sagorevaju najviše kalorija.

Faktori koji određuju koliko energije ćete koristiti

Останак у животу одузима много енергије. Ваш базални метаболизам (БМР) - дисање, трептање и размишљање које радите сваки дан - троши око 60 до 70 посто ваших укупних дневних калорија. Da biste utvrdili svoj BMR, pratite ovu jednostavnu formulu: Vaša težina (u funtama)/2,2 X 24.

Иако је ваш БМР генетски, није постављен у камену, што значи да можете сагорети више калорија са неколико промена. (Probajte ove jednostavne trikove da sagorete više kalorija tokom dana.)

• Направите мишиће: U mirovanju, mišići sagorevaju više kalorija nego masno tkivo. Редовни тренинг снаге може повећати ваш метаболизам 7 до 10 посто-око 100 калорија дневно.
• Nahrani plamen: Konzumiranje premalo kalorija može da se povrati jer je veća verovatnoća da ćete izgubiti mišiće koji ubrzavaju metabolizam, a ne masnoće. Стручњаци препоручују смањење дневног уноса за највише 1.000 калорија од онога што вам је потребно за одржавање телесне тежине. За већину жена то значи да се не спушта испод 1.100 калорија дневно.
• Уживајте у трзању: Кафа са кофеином може појачати метаболизам, као и зелени чај. Резултат није драматичан - само неколико калорија дневно - али свако мало се збраја.

Kalorije nisu jedina mera potrošnje energije

Научници мере интензитет вежбања у МЕТ -има (метаболички еквиваленти), при чему се један МЕТ дефинише као енергија потребна за мирно седење. Умереним интензитетом радите довољно напорно да сагорите три до шест пута више енергије у минути него што радите док седите, ака вежбе са 3 до 6 МЕТ-ова. ТЛ; ДР: што је интензивнији тренинг, више енергије сагоревате у минути и већи је МЕТ. (Evo jednog razloga zašto biste možda želeli da prestanete da brojite kalorije.)

"За губитак тежине и здравствене бенефиције, требало би да радите најмање три МЕТ-а на сат-довољно да сагорете око 200 калорија на сат-већину дана у недељи", каже др Барбара Аинсвортх, МПХ, професорка на Државном универзитету Аризона који је помогао у развоју Збирке физичке активности, свеобухватне базе података о сагоревању калорија. По правилу, ваш МЕТ интензитет расте како ви:

• Померите мишиће: Ваше мршаво ткиво је ваш мотор; što više koristite, više goriva trošite.
• Повуците сопствену тежину: Stanje aktivnosti poput trčanja sagorevaju više kalorija na višem nivou od onih u kojima je vaša težina podržana, kao što je vožnja bicikla. Компромис: Обично можете да радите седећи дуже да бисте надокнадили разлику.
• Радити напорније: Пливач са снажним потезима сагорева више калорија него лежерно веслање, ходање узбрдо троши више енергије него ходање по равним тротоарима, а брже кретање сигуран је начин да се подигне бакља

Чињенице и фикција о вежбању и калоријама

Мит број 1. Миле по миљи, трчање и ходање сагоревају исту количину калорија.

Ни близу. "Трчање је енергичнија активност јер сваким кораком скачете са земље", каже др Давид Сваин, професор науке о вежбању и директор Веллнесс института и истраживачког центра на Универзитету Олд Доминион у Норфолку, Virdžinija. По миљи, трчање сагорева двоструко више калорија него ходање.

Мит број 2. Тренинзи ниског интензитета сагоревају више калорија

Kada su u pitanju ove vežbe koje sagorevaju najviše kalorija, sporo i postojano ne pobeđuje u trci. „Žene misle da vežbe niskog intenziteta sagorevaju masnoću iz njihovih kukova. To nije slučaj“, kaže Annette Lang, privatna trenerka iz Njujorka i vlasnica Annette Lang Education Systems. "Ако 15 минута вежбате лагано и сагорите 100 калорија, 75 одсто може бити од масти. Ако 15 минута радите заиста напорно и сагорете 200 калорија, само 50 одсто може бити од масти, али сте сагорели више масти ukupno i dvostruko više kalorija“. (Povezano: Kako sagoreti 500 kalorija za 30 minuta)

Мит број 3. Не можете веровати тим бројевима на траци за трчање.

Пре много година показало се да су показатељи сагоревања калорија на неким популарним справама за вежбање били нетачни. "Ових дана раде прилично добар посао, посебно ако програмирате своју тежину", каже истраживач метаболизма, др Гари Хунтер, са Универзитета Алабама у Бирмингхаму.

Мит #4. Више гориш на хладноћи.

Istina je da sagorevate kalorije kada drhtite. Али када се загрејете током вежбања, нећете трошити више енергије само зато што је вани хладно. To znači da nećete naći hladnu, brzu šetnju na listi vežbi koje sagorevaju najviše kalorija. (Ali može li godišnje doba uticati na to koliko kalorija sagorevate?)

Мит #4. Најбоље су вежбе сагоревања калорија.

„Za mnoge žene, ono što najviše gori je aktivnost koju mogu da izdrže dugo vremena, poput hodanja, planinarenja ili vožnje bicikla“, kaže Ainsvort.

Vežbe koje obično sagorevaju najviše kalorija

Generalno, što teže vežbate, duže će vaše telo sagorevati kalorije, čak i nakon što napustite teretanu ili studio. Ако желите појачати ефекат сагоревања за до 100 калорија, убаците ове високоенергетске потезе и тактике у своју рутину, било да се ради о једној од вежби које сагоревају највише калорија испод или о неколико њих.

• Хи-ло рафали: 3 минута радите на 8 или 9 на скали од 1 до 10 (при чему је 10 спринт пуним гасом). Вратите се лаганом темпу 3 минута. Ponovite 4 puta.
• Мали број понављања: Dodajte težak dan svojoj nedeljnoj rutini težine. Одаберите тежину коју можете подићи само 5 пута. Uradite 4 seta od 5 ponavljanja uobičajenih vežbi.
• Брзо раздвајање: Урадите два или три 15-минутна кардио-тренинга високе енергије, одвојени 5 минута лагане активности.
• Експлозије од 60 секунди: Gurnite se potpuno u crveno 60 sekundi. Удахните 2 до 3 минута. Понављање. Радите до 15 спринтова.

Иако бисте требали запамтити све горе наведене факторе - генетику, састав тела, интензитет вежбања - који утичу на то колико калорија неко сагорева обављајући дату активност, ови просеци ће вам дати општу идеју о томе које врсте вежби сагоревају највише калорија.

400 do 500+ kalorija na sat

• Елиптични тренинг: 575 калорија
• Брдски бициклизам: 545 калорија
• Кружни тренинг (напоран, са мало кардио тренинга између серија): 510 калорија
• Skijaško trčanje (umereno): 510 kalorija
• Veslanje (umereno, stacionarna mašina): 450 kalorija
• Пливање (слободни кругови, лако): 450 калорија

300 до 400 калорија по сату

• Dizanje tegova (bučice ili mašine): 385 kalorija
• Planinarenje (bez pakovanja): 385 kalorija
• Интервали ходања: 385 калорија
• Класа обликовања тела: 350 калорија
• Vožnja kajakom: 320 kalorija
• Јазз плес: 305 калорија
• Снажно ходање (врло брзо, 4 км / х): 320 калорија

150 до 300 калорија по сату

• Фламенко, трбух или љуљање: 290 калорија
• Obruči za gađanje: 290 kalorija
• Голф (штапови за ходање и ношење): 290 калорија
• Опоравак (трчање на мини скитници): 290 калорија
• Aerobik u vodi: 255 kalorija
• Таи Цхи: 255 калорија
• Брзо ходање: (3,5 мпх) 245 калорија
• Pilates (opšti trening na strunjači): 160 kalorija
• Јога (Хатха): 160 калорија

Pregled za