Како вежба да скупите и обликујете тело

Садржај

• Вежбе за дебљање жена и мушкараца
• Пусхупс
• Повлачења
• Чучњеви
• Лунгес
• Бенцх пресс
• Графичка преса
• Које вежбе треба избегавати
• Шта јести за скупљање
• Животни стил се мења
• Одузети

Као што вежбање може да помогне људима да изгубе килограме, тако може и другима да помогну да добију на тежини на здрав начин.

Можда желите да добијете на тежини за изградњу мишића или ако имате мању тежину, што значи да тежите мање него што је здраво за вашу висину. Нисте сигурни да ли имате прекомерну тежину? Употријебите овај калкулатор индекса тјелесне масе (БМИ) да бисте то сазнали.

Редовно вежбање је један од најважнијих корака за скупљање. Али као и код губитка килограма, добијање килограма требало би да буде део целовитог плана.

Овде ћемо описати неколико савета за вежбање како да добијете тежину уз минималну опрему коју тренутно можете почети да радите. Затим ћемо говорити о томе како изградити здраву телесну масу.

Вежбе за дебљање жена и мушкараца

Женска и мушка тела складиштеју масноћу и различито распоређују мишићну масу. Усредсредите се на вежбе које ће вам дати најперспективније резултате за вашу телесну врсту.

Пусхупс

Притисци су једноставни и помажу у стварању мишића на рукама и раменима. Да направите пусх:

1. Лезите лицем према доле.
2. Руке ставите на земљу, дланове равне, руке испружите са стране и руке раширите рамена.
3. Полако гурајте своје тело горе док руке нису у потпуности испружене. Леђа и ноге држите равно тако да ваше тело прави равну линију.
4. Полако се спустите према доље све док нос не додирне под.
5. Поновите онолико пута колико се осјећате угодно.

Повлачења

За извлачење ће вам требати нека врста потеза или чврст цилиндрични предмет. Иначе, ова вежба је једноставан начин за изградњу мишића руку и рамена.

1. Обе руке стегните траку за извлачење. Дланови би требали бити окренути према вама. Држите руке у ширини рамена.
2. Подигните се довољно да висите са шипке како вам стопала не додирују земљу, а руке су равне.
3. Наставите да се повлачите док брада није изнад шипке.
4. Полако се спустите доље тако да су вам руке поново равно.
5. Поновите онолико пута колико желите.

Чучњеви

Ова вежба помаже у стварању мишића на вашој стражњици и ногама, посебно у мишићима квадрицепса феморис (квадрицепс).

1. Устаните равно тако да су вам стопала у размаку ширине кукова.
2. Ставите руке на бокове и савијте трбушне мишиће.
3. Спустите се доље користећи само ноге, као да ћете сести, и ставите се у седећи положај док бедра нису паралелна са земљом. Држите горњи део тела што је могуће мирније.
4. Подигните се до првобитног положаја.
5. Поновите онолико пута колико желите.

Лунгес

Ову вежбу можете да радите било где. Одличан је за скупљање и тонирање мишића ногу и задњице.

1. Устаните равно, савијајући трбушне мишиће.
2. Издужите једну ногу као да радите корак, а затим се нагните напријед као да клекнете док кољена не буду под углом од 90 степени.
3. Вратите се на пете да бисте се подигли натраг у почетни положај.
4. Поновите онолико пута колико се осјећате угодно на једној нози.
5. Поновите за другу ногу.

Бенцх пресс

За ову вежбу требаће вам равна клупа за полагање и вага. Ипак, немојте преоптеретити шипку јер се можете повредити.

Преса за штампу помажу у стварању мишића рамена, трицепа и груди. Ово је добра вежба за скупљање. Што више тежине можете да градите, то ћете више изградити.

Можда ћете желети да изводите ову вежбу уз помоћ споттера ради сигурности.

1. Лезите на леђа на клупи. Ако клупа има сталак за шанк, окрените се према шанку. Ако нема сталак, пажљиво држите шипку и полако лежите уназад на клупи док вам не буде удобно.
2. Ако постоји сталак, зграбите шипку за обе руке, укључујући и палце. Слободно раширите прсте.
3. Испружите руке да извадите шипку из регала.
4. Полако спустите руке да бисте спустили шипку до груди.
5. Полако исправите руке и подигните шипку према сталак. Ако нема сталак, будите сигурни да имате снаге да седнете наслоњен након што завршите.
6. Поновите кораке 4 и 5 онолико пута колико се осјећате угодно.

Графичка преса

За обављање ове вјежбе потребна вам је пондерисана трака. Пресежни пресови помоћи ће у накупљању мишића на рукама, раменима, леђима, трбуху и ногама.

1. Држите шипку рукама око ширине рамена.
2. Подигните шипку мало изнад предњег дела груди, чак и раменима.
3. Полако подигните шипку изнад вас док руке нису исправне. Држите лактове закључане и подижите рамена као да слежете раменима.
4. Полако спустите шипку до висине рамена.
5. Поновите кораке 3 и 4 онолико пута колико је удобно.

Које вежбе треба избегавати

Да бисте добили на тежини, минимизирајте аеробне и кардио вежбе. Они су намењени за сагоревање масти и тонуса мишића, а не за масирање.

Ипак, не морате их у потпуности избегавати. Ове вежбе можете изводити у умереним количинама да тонирате мишиће. Ово ће вам помоћи да изградите дефиницију тако да можете да постигнете изглед који желите.

Шта јести за скупљање

Није тешко добити килограме једући више. Али имајте на уму шта једете да бисте стекли здраву тежину. Дијета која се гомила углавном састоји се од здравих масти, протеина и сложених угљених хидрата који помажу у изградњи мишића и кориштењу масти за сагоревање енергије.

Пробајте неку од следећих намирница:

• мршавих протеина, попут пилетине и рибе
• црвено месо без хормона раста, попут говедине која се храни травом
• јаја
• пуномасне млечне масти, попут полномасног млека и грчког јогурта са пуном масноћом
• воће богато масноћом, попут авокада
• ораси, као што су бадеми
• интегрални хлеб

Водите белешке о томе шта једете у часопису или апликацији која прати хранљиве састојке. Изненађујуће је тешко тачно знати колико поједете ако то не напишете. Можда ћете схватити да не уносите довољно калорија или да вам храна није довољно хранљива за здраву исхрану.

Праћење својих навика у часопису може вам помоћи да оптимизујете унос здравих масти и протеина, да исечете безвриједну храну и пратите потрошњу калорија током времена.

Животни стил се мења

Дебљање је више од јела и вежбања. Ево шта још можете да учините како бисте максимално искористили свој тренинг без да нанесете штету свом телу:

• Наспавати се. Циљ је око шест до осам сати у ноћи.
• Смањити стрес. Кортизол који се ослобађа од стреса може вас натјерати да нездраво добијете килограме или чак поново изгубите килограме. Медитирајте, масажите се или проведите више времена за своје омиљене хобије.
• Смањите или зауставите лоше навике. Смањите или елиминишите алкохол и покушајте да престанете са пушењем. То може бити тешко, али лекар вам може помоћи да направите план за престанак пушења који је тачан за вас.
• Поставите себи разумне циљеве. Превише брзо, пребрзо може да вас изгори и нанесе више штете него користи. Почните с малим, повећавајте понављања сваки пут и забиљежите свој напредак.

Одузети

О постизању здравог дебљања разговарајте са лекаром, нутриционистом или личним тренером.

Холистички приступ ће вам донети најбоље резултате. Улажите у разумне и редовне количине вежби намењених изградњи мишића, једите здраве масти и протеине, и изградите начин живота око одмора, опуштања и неге.