Покушајте ово: 12 вјежби за ублажавање болова у куковима и доњем дијелу леђа

Садржај

• Шта можете да урадите
• Прво развуци
• Истезање флексорског кука
• Лептир се протеже
• Пози голубова
• Слика четири протежу
• Јога чучањ
• Нога се љуља
• Затим ојачај
• Бочни чучањ
• Подизање бочне лежеће ноге
• Ватрени хидрант
• Шетња у завојима
• Глутенски мост с једном ногом
• Магарац
• Ствари које треба узети у обзир
• Доња граница
• 3 јога поза за затегнуте кукове

Шта можете да урадите

Без обзира да ли ће вас артритис срушити, бурситис који грчи ваш стил или ефекте седећи за столом цео дан - бол у куковима није забавна. Ови покрети могу вам помоћи да се истегнете и ојачате мишиће кука, омогућујући вам да се крећете без боли.

У зависности од ваше покретљивости, можда нећете моћи да урадите неке од ових истезања и вежби у почетку. То је у реду! Усредсредите се на оно што можете учинити и крените одатле.

Прво развуци

Прођите кроз што више ових одсека одједном, посвећујући најмање 30 секунди - у идеалном случају 1 до 2 минута - на свакој (са стране, ако је применљиво) пре него што пређете на следећи.

Истезање флексорског кука

Уђите у салон на земљи. Да бисте то учинили, ставите лево колено на под, десна нога је била савијена испред вас под углом од 90 степени, а десна нога равна на земљи.

Рукама на боковима помакните здјелицу и труп лагано према напријед све док не осјетите истегнуће у лијевом флексору кука. Зауставите се где осетите напетост и задржите, идући даље у простирку како постајете слободнији.

Лептир се протеже

Сједните на земљу, савијте ноге и спојите стопала тако да се додирују, пуштајући да вам колена испадају у стране.

Приближите пете што ближе вашем телу и нагните се напријед у растезање користећи лактове како бисте лагано гурнули колена према земљи.

Пози голубова

Крените на све четири, затим изведите десно кољено напријед, стављајући га иза десног зглоба са глежњем близу лијевог кука.

Исправите леву ногу иза себе и нека вам горњи део тела пресави преко десне ноге.

Ако вам је кук затегнут, дозволите да вам спољна десна глутена додирује под, а не одмарајте леви бок. Док дишете, утоните се дубље у стезање.

Слика четири протежу

Лежите на леђима са савијеним ногама, а стопала равнима на земљи. Десни глежањ поставите на лево кољено, петите руке око леђа ногу и привуците га према грудима. Осјетите растезање у предјелу глутена и кука.

Јога чучањ

Станите са ногама у ширини рамена, затим савијте колена и баци задњицу директно на земљу. Пружи руке испред себе у положају за молитву. Удахните кроз покрет, омогућавајући лактовима да нежно притискају бедра.

Нога се љуља

преко Гфицат

Замах ногу је одличан избор за заокруживање сета протеза. Завршите овај динамични потез и напред и назад и са стране на страну да бисте заиста отворили бокове.

Да бисте је извели, учврстите се на стабилној површини, одмакните се око стопала и почните да замахујете ногом попут клатна са стране на страну. Покушајте да умањите увијање трупа.

Затим се окрените боком према зиду, учврстите се и почните да замахујете ногом напред-назад, омогућујући истезање у флексорима кука, потколеницама и глутеима.

Затим ојачај

Изаберите 3 или 4 ове вежбе за једну вежбу, довршавајући 3 сета од 10 до 12 понављања сваки. Мешајте и поклапајте од сесије до сесије, ако је могуће.

Бочни чучањ

Почните с ногама удвојеним у ширини рамена, ножним прстима мало напоље. Пребаците тежину на десну ногу и гурните бокове назад као да ћете седети у столици.

Спустите се што ниже, а леву ногу држите равно. Осигурајте да вам груди остају и да ли вам је тежина на десној пети.

Вратите се за почетак, а затим поновите исте кораке на другој нози. Ово је један представник.

Подизање бочне лежеће ноге

Ако имате бенд за вежбање који користите током овог потеза, одлично. Ако не, телесна тежина ће сигурно успети.

Лезите на десну страну с правим ногама и постављене једна на другу, подупирући се лактом. Ако користите трак за вежбање, поставите га изнад колена.

Држећи бокове укомпоноване, укопчајте језгру и подигните леву ногу што даље. Полако ниже леђа доле. Поновите на другој страни.

Ватрени хидрант

Крените на четвероношке са рукама директно испод рамена и коленима директно испод кукова.

Држећи леву ногу савијену, подигните је равно у страну све док вам бедро није паралелно са подом - попут пса код ватреног хидранта.

Осигурајте да су вам врат и леђа равна и да вам језгро остане приковано за овај потез. Полако ниже леђа доле. Поновите на другој страни.

Шетња у завојима

Узмите појас за вежбање и крените до искорака! Поставите га око глежњева или мало изнад колена, лагано савијте колена и бочно стегните, осећајући како бокови раде са сваким кораком.

Обавезно држите стопала усмерена равно напред док бочно закорачите. Након 10 до 12 корака у једном правцу, зауставите се и крените другим путем.

Глутенски мост с једном ногом

Ово је напреднији потез. Искакање једне ноге током моста пробудит ће вам глутесе и омогућити вам да заиста осјетите растезање у стационарном куку.

Лезите на леђа са савијеним коленима и ногама на поду као што би то био случај са обичним глуте мостићем. Извуците десну ногу пре него што се одгурнете од тла, користећи то своје језгре и глутене.

Магарац

Познат и као глутени повратни ударац, магарац ударац помаже да се ојача кук изолирањем овог покрета.

Да бисте наступили, крените на све четири. Држећи десно колено савијено, леву ногу подигните према небу. Држите стопало равно током читавог потеза, хватајући глутесе.

Гурните стопало према стропу што је више могуће без нагињања карлице за максимални удар.

Ствари које треба узети у обзир

Ако вас боли превише, чак и размишљате о активности, одмарајте се и ледите бок или бокове док се не осећате боље. Затим покушајте истезање и јачање.

Пре него што почнете да се истежете, загрејте своје мишиће лаганим кардио, попут брзог ходања, у трајању од 10 до 15 минута. Што дуже можете да се посветите истезању, боље ћете се осећати и лакше ће вам бити вежбе.

Истегните се сваки дан ако можете, а циљ је да радите вежбе снаге 2 до 3 пута недељно.

Ако вас кукови у било којем тренутку почну болети, немојте га гурати. Зауставите шта радите и потражите пружатеља здравствене услуге за даљу процену.

Доња граница

Једноставне вежбе и вежбе циљане на бокове могу вам помоћи да смањите бол и вратите се на ноге у само неколико недеља.

Ако ваша бол траје или се погоршава, обратите се свом лекару или другом здравственом раднику. Они могу процијенити ваше симптоме и савјетовати вас о сљедећим корацима.

3 јога поза за затегнуте кукове

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са АЦЕ сертификатом и ентузијаста за здравље који ради на томе да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу спрему - шта год то могло бити! Била је представљена у часопису „Будућност фитнеса“ часописа Окиген у јунском броју. Пратите је даље инстаграм.