Шта је ритам откуцаја масти и како се израчунава?

Садржај

• Израчунавање откуцаја срца за сагоревање масти
• Израчунавање осталих зона откуцаја срца
• Графикон откуцаја срца за спаљивање масти
• Алат за мерење откуцаја срца
• Традиционално праћење
• Зглобни монитор
• Монитор груди
• Шта најбоље ради?
• Одабир тренинга сагоревањем масти
• Други начини губитка масти
• Једите дијету која је усредсређена на читаву храну
• Пити доста воде
• Погледајте величине порција
• Циљ је спорог и стабилног мршављења
• Полет

Израчунавање откуцаја срца за сагоревање масти

Откуцаји срца могу вам помоћи да мерите интензитет вежбања. Код већине људи срце куца између 60 и 100 пута у минути док су у мировању. Откуцаји срца се повећавају током вежбања. Што теже вежбате, то ће вам се повећати откуцаји срца.

Када радите у зони откуцаја откуцаја масти, ваше тело улази у залихе масти за енергију уместо да користи основне шећере и угљене хидрате. То доводи до губитка масти.

Остале зоне откуцаја срца су:

• пулс у мировању
• умерени број откуцаја срца
• циљни пулс
• максимални број откуцаја срца

Ваша брзина откуцаја масти износи око 70 процената вашег максималног броја откуцаја срца.

Ваш максимални број откуцаја срца је максимални број откуцаја вашег срца током активности. Да бисте одредили свој максимални број откуцаја срца, одузмите своју доб од 220.

На пример, максимални број откуцаја 35-годишње жене је 220 минус 35 - или 185 откуцаја у минути.

Да би ушла у зону сагоревања масти, желела би да јој откуцаји срца буду 70 процената од 185, што је око 130 откуцаја у минути.

Израчунавање осталих зона откуцаја срца

Стручњаци препоручују да радите са 70 до 85 одсто вашег максималног броја откуцаја срца током енергичних активности. То је познато као циљни број откуцаја срца.

Умерен рад срца пада између 50 и 70 процената вашег максималног броја откуцаја срца.

Графикон откуцаја срца за спаљивање масти

Када користите следећу табелу, имајте на уму да што сте старији, то вам је мањи пулс за сагоревање масти. На пример, ако имате 32 године, желели бисте да користите већи број у распону од 31 до 35 за фреквенцију откуцаја масти.

Одређени лекови такође могу утицати на ваш откуцај срца, па разговарајте са лекаром ако имате проблема.

Алат за мерење откуцаја срца

На тржишту су данас доступни различити алати који вам могу помоћи да мерите откуцаје срца током вежбања, па чак и током свакодневних задатака. То је речено, да вам основни број откуцаја срца није нужно ништа фино.

Традиционално праћење

Најјефтинији начин за мерење откуцаја срца је да прстима пратите пулс. Прво ћете морати да престанете са вежбањем и ставите прст преко тачке пулса на врату, зглобу или грудима.

Одбројите откуцаје срца у 60 секунди (или на 30 секунди и број откуцаја помножите са два). Број који добијете је ваш откуцај срца.

Зглобни монитор

Монитори откуцаја срца на наруквицама постали су популарни последњих година јер се на каиш стежу попут уобичајеног сата.

На пример, ФитБит Цхарге 2 бележи ваш пулс цео дан и одређује да ли сте у зони сагоревања масти, одмарајући, умерени или максимални током различитих активности.

Предност у односу на традиционално праћење је та што се ваш пулс непрекидно надгледа и нема потребе за заустављањем активности да бисте га снимили.

Ове врсте уређаја често мере и ваше дневне кораке, удаљеност од вежбања, сагореване калорије и пораст пода, а истовремено вам пружају време као и редовни сат.

Монитор груди

Откуцаји откуцаја прсног коша прате каиш око груди и бележе ваш откуцај срца током вежбања.

Неке марке, као што је Гарминов Премиум Монитор откуцаја срца, бежично шаљу ваше откуцаје срца на компатибилни уређај, обично сат, како би добили што целовитији приказ вежбања. Ове траке су направљене од меке тканине и подесиве су тако да одговарају разним димензијама каросерије.

Монитор монитора за прса можете носити током већине активности, укључујући пливање. Међутим, пажљиво прочитајте све функције пре куповине. Неки уређаји су водоотпорни, што значи да се могу потопити у води. Остале су водоотпорне, што значи да се могу користити у води само кратки временски период.

Шта најбоље ради?

Неки спортисти више воле мониторе с грудним ременом јер сматрају да су тачнији. Међутим, у недавној студији истраживачи су открили да су монитори за зглобове једнако тачни.

Као резултат, монитор који одаберете може се сводити на личне поставке, вашу одабраност, буџет и било које функције које одређени уређај има.

Одабир тренинга сагоревањем масти

Најбољи тренинги који вас убацују у зону сагоревања масти разликују се од особе до особе. Кључ је у праћењу вашег откуцаја срца током различитих активности да бисте видели где слетате и одлазите одатле.

За сагоревање масти држите се умереног деловања. Испробајте тест за разговор ако нисте сигурни колико напорно радите. Ако не можете да разговарате током вежбања, вероватно ћете радити на енергичним нивоима. Ако вам је мало без даха, али можете одржати разговор, вероватно ћете радити на умереним нивоима и можда сте у зони сагоревања масти.

Други начин да одредите свој интензитет вежбања јесте према вашем индивидуалном капацитету. Умерене активности сагоревања масти могу вам се чинити као 11 до 14 вашег капацитета на скали од 1 до 20. Ако се почнете осећати као да вам је више од 17 до 19, успорите - то је интензивнија активност.

Ево неколико вежби које ће вам помоћи да досегнете зону сагоревања масти:

• споро трчање
• журно ходање
• водена аеробика
• вожња бициклом (испод 10 миља на сат)
• тенис (парови)
• плесни плес

Иако сте можда фокусирани на масноће, ипак је важно да повремено подижете рад срца у живахну зону. Ако радите јаче, јачате кардиоваскуларни систем и сагоревате више калорија од умерене активности.

Интервални тренинг, попут наизменичних периода ходања и трчања, такође је ефикасна врста вежбања која вам може помоћи да изгубите сало и повећате своју кардиоваскуларну кондицију.

Други начини губитка масти

Осим вежбања, постоје и друге здраве навике које можете покренути, а које вам могу помоћи у губитку масти и смањењу укупне тежине.

Једите дијету која је усредсређена на читаву храну

Воће и поврће требало би да чине много вашег тањира. Целотне житарице, мршави протеини и млечне масти са мало масти су други добар избор. Покушајте да купите обод продаваонице намирница и избегавајте додавани шећер и засићене масти које постоје у запакованој храни.

Пити доста воде

Сок и сода додали су шећер и калорије. Ако вам се не свиђа обична вода, размислите о ароматизирању умјетним заслађивачем или комадићем лимуна.

Погледајте величине порција

Ресторани имају тенденцију да дају претјерано великодушне порције, па размислите о томе да потражите половину свог оброка прије спавања. Код куће одаберите мањи тањир за своје оброке. На пример, храну сервирајте на тањиру величине салате уместо величине за вечеру.

Циљ је спорог и стабилног мршављења

Изгубити више од два килограма седмично можда није здраво или одрживо. Ваш лекар може да вам помогне да одредите сопствени циљ мршављења и да вас позове за помоћ код дијететичара.

Полет

Ако сте нови у активности, полако. Америчко удружење за срце препоручује рад у умереном интензитету (на 50 процената вашег максималног броја откуцаја срца) како бисте избегли повреде и изгарање пре повећања интензитета.

Моћи ћете временом да појачате интензитет вежбања и видећете још веће предности за кардиоваскуларно и сагоревање масти. Доследност и напоран рад се исплаћују.