Влакна вам могу помоћи да смршате - али само одређена врста

Садржај

• Влакна храни ваше пријатељске цревне бактерије
• Добре бактерије помажу у борби против упале
• Вискозна влакна могу смањити апетит, помажући вам да мање једете
• Да ли су додаци влакнима ефикасни за мршављење?
• Богати извори вискозних влакана
• Доња граница

Влакна су важан нутријент који се често занемарује.

Поједностављено, влакна се односе на угљене хидрате које црева не могу да сваре.

Класификован је као растворљив или нерастворљив у зависности од тога да ли се раствара у води.

Нерастворљива влакна функционишу углавном као средства за повећање волумена, додајући садржај вашој столици. Супротно томе, одређене врсте растворљивих влакана могу значајно да утичу на здравље и метаболизам - као и на вашу тежину ().

Овај чланак објашњава како растворљива влакна могу поспешити губитак тежине.

Влакна храни ваше пријатељске цревне бактерије

Процењује се да 100 трилиона бактерија живи у вашим цревима, пре свега у дебелом цреву ().

Заједно са другим микробима који се налазе у вашем дигестивном систему, ове бактерије се често називају цревна флора или микробиом црева.

Различите врсте бактерија играју важну улогу у различитим аспектима здравља, укључујући управљање тежином, контролу шећера у крви, имунитет, па чак и функцију мозга (,,,, 7).

Баш као и други организми, и бактерије морају да једу добро да би остале здраве.

Ту углавном улазе растворљива влакна. Растворљива влакна пролазе кроз ваш пробавни систем углавном непромењена, на крају стижу до ваших пријатељских цревних бактерија које их пробављају и претварају у корисну енергију.

Влакна која користе ваше цревне бактерије позната су као пребиотичка влакна или влакна која могу да се ферментишу. Сматра се веома корисним за здравље и телесну тежину (,).

Одређена нерастворљива влакна, попут отпорног скроба, такође функционишу као пребиотици.

Влакна се не пробављају и теже да дођу до вашег дебелог црева релативно непромењена. Тамо одређена растворљива влакна помажу у храњењу пријатељских цревних бактерија које су неопходне за добро здравље.

Добре бактерије помажу у борби против упале

Гут бактерије су познате по свом ефекту на хроничну упалу ().

Они производе хранљиве састојке за ваше тело, укључујући масне киселине кратког ланца које хране ћелије дебелог црева.

То доводи до смањеног запаљења црева и побољшања повезаних запаљенских поремећаја (,, 13).

Само да појаснимо, акутно (краткотрајно) запаљење је корисно јер помаже вашем телу у борби против страних освајача и поправљању оштећених ћелија.

Међутим, хронична (дуготрајна) упала је озбиљан проблем јер може почети да се бори против властитих ткива вашег тела.

Хронична упала на ниском нивоу игра главну улогу у скоро свакој хроничној западној болести, укључујући болести срца, Алцхајмерову болест и метаболички синдром (,,).

Такође има све више доказа да је упала повезана са дебљањем и гојазношћу (,,).

Неколико опсервацијских студија показује да је висок унос влакана повезан са нижим нивоима инфламаторних маркера у крвотоку (,).

Упала је повезана са многим болестима животног стила, укључујући гојазност. Потрошња влакана повезана је са смањеним упалом.

Вискозна влакна могу смањити апетит, помажући вам да мање једете

Морате бити у дефициту калорија да бисте смршали.

Односно, више калорија (енергије) треба да напусти ваше тело него да у њега улази.

Као такво, бројање калорија помаже многим људима - али није неопходно ако одаберете праву храну.

Све што смањује апетит може смањити унос калорија. Са мање апетита, можете изгубити килограме, а да о томе не морате ни размишљати.

Верује се да влакна често потискују ваш апетит. Међутим, докази сугеришу да само одређена врста влакана има овај ефекат.

Недавни преглед 44 студије показао је да док је 39% третмана влакнима повећало пуноћу, само 22% смањило унос хране ().

Што су влакна вискознија, то је боље у смањењу апетита и уноса хране.

Поједностављено, вискозност супстанце се односи на њену дебљину и лепљивост. На пример, мед је много вискознији од воде.

Вискозна, растворљива влакна као што су пектини, бета-глукани, псилијум, глукоманан и гуар гума се у води згушњавају, формирајући супстанцу сличну гелу која седи у вашем цреву ().

Овај гел успорава пражњење желуца, повећавајући време варења и апсорпције. Крајњи резултат је продужени осећај ситости и значајно смањен апетит (,).

Неки докази указују на то да ефекти влакана на мршављење циљају посебно масноће на стомаку, а то су штетне масти у трбушној дупљи које су снажно повезане са метаболичким болестима ().

Влакна високе вискозности пружају повећану ситост, смањен апетит и аутоматски губитак тежине. Изгледа да влакна ниске вискозности немају утицај на ове факторе.

Да ли су додаци влакнима ефикасни за мршављење?

Суплементи влакана се обично праве изоловањем влакана од биљака.

Иако ова изолована влакна могу имати неке здравствене користи, докази о контроли телесне тежине су мешани и неуверљиви.

Веома велика прегледна студија открила је да су псилијум и гуар гума - растворљива, вискозна влакна - неефикасни као додаци за мршављење ().

Изузетан изузетак је глукоманан, влакно екстраховано из корена коњака.

Ово невероватно вискозно дијететско влакно узрокује умерени губитак килограма када се користи као додатак (,,).

Међутим, суплементирање изолованим храњивим састојцима ретко кад само пуно разликује.

За највећи утицај, требало би да комбинујете додатке влакнима са другим здравим стратегијама мршављења.

Иако су глукоманан и други додаци растворљивих влакана добра опција, најбоље је да своју исхрану усмерите на целу биљну храну.

Додаци влакнима су обично неефикасни за мршављење - са изузетком глукоманана. Међутим, добијање влакана из целокупне биљне хране је боље него додавање.

Богати извори вискозних влакана

Вискозна влакна се јављају искључиво у биљној храни.

Богати извори укључују пасуљ и махунарке, ланено семе, шпароге, кељ и зоб.

Ако планирате да пређете на дијету богату влакнима, не заборавите да то радите постепено како бисте свом телу дали времена да се прилагоди.

Нелагодност у трбуху, грчеви, па чак и пролив су чести нежељени ефекти ако пребрзо повећате унос влакана.

Вискозна, растворљива влакна налазе се само у биљној храни. Цела биљна храна попут пасуља, шпарога, прокулица и зоби богата је вискозним влакнима.

Доња граница

Уношење више хране богате влакнима - посебно вискозних влакана - може бити ефикасна стратегија за мршављење.

Међутим, као и многе методе мршављења, то неће довести до дугорочних резултата уколико га не упарите са трајном променом начина живота.

Имајте на уму да додаци влакнима вероватно мање утичу на здравље од целокупне хране богате влакнима.

Поред тога, не заборавите да здравље није само телесна тежина. Једење пуно влакана из праве хране може имати бројне друге здравствене бенефиције.