Како се раде вежбе хидрантског ватре

Садржај

• Како се раде пожарни хидранти
• Савети
• Предности
• Измењене верзије
• Ватрени хидрант са опсегом отпора
• Ватрени хидрант с утезима глежња
• Ватрени хидрантни ударац
• Ватрени хидрант са импулсима
• Ватрени хидрант са ручним дизањем
• Стојни ватрогасни хидрант
• Алтернативне вежбе
• Извијена екстензија кука
• Вежба на преклоп
• Подизање бочних ногу
• Када разговарати са стручњаком за вјежбање
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Ватрени хидранти, звани и четвороножне отмице кукова, врста су вежбе телесне тежине. Они углавном делују глутеус макимус, али неке варијације такође чине језгро.

Када се редовно раде, хидрантни ватрогасци могу да вам скидају глутене, побољшају бол у леђима и смање ризик од повреда.

У овом ћемо чланку говорити о предностима вјежби хидрантских ватрогасаца и како их изводити. Такође ћемо вам пружити детаљни водич са видео записом за сваку вежбу.

Како се раде пожарни хидранти

Да бисте максимално искористили хидрант за ватру, важно је користити прави облик и технику. Можете да пратите овај видео да бисте научили како да их урадите.

Пошто је хидрант за ватру телесна тежина, није вам потребна посебна опрема. Требаће вам само простирка.

1. Крените на руке и колена. Поставите рамена изнад руку, а кукове изнад колена. Затегните своје језгро и погледајте доле.
2. Подигните леву ногу од тела под углом од 45 степени. Држите кољено на 90 степени.
3. Спустите ногу у почетни положај да бисте довршили 1 понављање.
4. Урадите 3 серије од 10 понављања. Поновите с другом ногом.

Савети

Држите језгро и карлицу стабилнима. Ваш кук би требао бити једина ствар која се креће. У супротном, кукови и глутени се неће правилно активирати.

Када подигнете ногу, усмјерите стопало према супротном зиду. Ово ће вам помоћи да се кук правилно заврти.

Предности

Ватрени хидрант је одлична вежба за јачање глутеус макимуса. Неке варијације такође делују трбушне мишиће, тонирају и јачају вашу језгру.

Као највећи мишић у вашој карлици и куку, глутени контролирају три главна покрета кука. Ови укључују:

• Продужетак кукова. Продужетак кукова помиче бедра назад и од карлице. Омогућује вам ходање и пењање степеницама.
• Спољна ротација кука. То се догађа када се нога окреће према вани. Користите спољну ротацију кука како бисте изашли из аутомобила.
• Отмица кукова. Отмица кукова подиже ногу од средишта тела, што вам омогућава да закорачите у страну.

Ватрени хидрант укључује сва три покрета, тако да је то сјајна вежба глутена. То вам може помоћи да глутети изгледају више тонирано и резбарено. Ако имате јаке глутене, такође побољшавате ваше држање, смањујете ризик од повреда и смањујете бол у леђима и коленима.

Измењене верзије

Након што свладате основни хидрант за пожар, можете испробати модификоване верзије да бисте се сами изазовали.

Ватрени хидрант са опсегом отпора

Противпожарни хидранти могу се радити са петљом отпора око обе ноге. Трака ће приморати ваше бокове и глутене да делују против отпора.

Да бисте то учинили, завежите петљу отпора изнад колена. Изведите ватрене хидранте као и обично.

Купујте траке за отпорност на мрежи.

Ватрени хидрант с утезима глежња

Кориштење утега за глежањ изазиваће вам глутене и ноге да јаче раде. Ако сте нови у тежини глежња, почните с малом тежином. Можете временом повећавати тежину.

Након што ставите утеге на глежњу, урадите ватрене хидранте као и обично.

Желите да купите утеге за глежањ? Пронађите их овде.

Ватрени хидрантни ударац

Додавање ударца нормалном пожарном хидранту појачаће потез. То ће додатно ојачати стране мишића кука. Ево како да то урадите:

1. Када подигнете ногу, исправите кољено да бисте испружили ногу. Вратите кољено на 90 степени и спустите ногу да бисте завршили 1 понављање.
2. Када ударите, исправите ногу у потпуности. Ово ће правилно радити глутене.

Ватрени хидрант са импулсима

Други начин да отежите пожарне хидранте је додавање импулса. Када подигнете ногу, пулсирајте 3 до 5 пута. Спустите ногу да бисте завршили 1 понављање.

Како постајете јачи, можете повећати број импулса.

Ватрени хидрант са ручним дизањем

Да бисте изазвали своје језгро, подигните једну руку док радите ватрене хидранте. Овај потез је одличан за држање и снагу леђа јер помаже стабилизацији кичме.

1. Крените на руке и колена. Поставите рамена изнад руку, а кукове изнад колена. Затегните своје језгро и погледајте доле.
2. Подигните леву ногу од тела на 45 степени. Држите кољено на 90 степени.
3. Подигните десну руку 1 центиметар изнад пода. Поновите 10 хидрантских ватре док рука и даље лебди. Спустите руку да испуните 1 сет.
4. Урадите 3 сета. Поновите са десном ногом и левом руком.

Стојни ватрогасни хидрант

Као и нормални ватрогасни хидранти, стајаћи хидрант за ватру јача глутене, бокове и језгро. Они укључују исти тип покрета кука.

Ова вежба не врши притисак на зглобове, тако да је идеална за људе који имају болове у зглобу или нелагоду.

Руке можете поставити на наслон столице ради равнотеже.

1. Стојте са ногама у ширини кукова. Савијте леву ногу до 90 степени.
2. Нагните се за пртљажник напријед и стисните језгру. Подигните ногу на 45 степени без померања остатка тела.
3. Спустите ногу у почетни положај да бисте довршили 1 понављање.
4. Комплетна 3 сета од 10 понављања. Поновите с другом ногом.

Да бисте појачали покрет, ставите петљу отпора непосредно изнад колена.

Алтернативне вежбе

Ватрени хидрант је један од начина рада на глутенама, куковима и језграма. Ако желите да пребаците ствари, испробајте ове алтернативне вежбе поред хидрантских ватрогасаца.

Ове вежбе ће радити на сличне мишиће и додаће разноликост вашој рутини.

Извијена екстензија кука

Извијено продужење кука у колену јача глутене и језгро, баш као и хидрант за ватру.

1. Крените на руке и колена. Поставите рамена изнад руку, а кукове изнад колена. Затегните своје језгро и погледајте доле.
2. Стисните глутене. Подигните лијеву ногу, држећи кољено на 90 степени. Наставите све док вам лево бедро није паралелно са подом.
3. Спустите ногу да бисте завршили 1 понављање.
4. Урадите 3 серије од 10 понављања. Поновите с другом ногом.

Као и хидрант за ватру, савијени продужеци кука требало би да вам померају само бок. Леђа, врат и супротни кук требали би мировати.

Вежба на преклоп

Такође можете да ојачате глутене и зглобове кука радећи вежбе на преклопима. Овај потез је идеалан ако не желите да будете на четворици. На коленима је мало лакше.

1. Лезите на леву страну и главу ставите на леву руку. Десну руку ослоните на десни бок.
2. Савијте обе ноге на 45 степени, слажући их један преко другог. Поравнајте бокове и рамена.
3. Стисните глутене. Подигните горње колено. Вратите се у почетни положај.
4. Комплетна 3 сета од 10 понављања. Поновите на другој страни.

Да бисте правилно радили глутете, закрените стопало према унутра. Ово ће вам изравнати бутну кост са боковима. Ако се стопало окреће према вани, вежба ће радити на вашој бутној кости уместо на боковима.

Подизање бочних ногу

Подизање бочних ногу, попут ватрогасних хидрата, обрадите глутене и боковима. Потез се назива и стојећом бочном отмицом кука.

То можете учинити са или без петље отпора.

1. Стојте са ногама у ширини кукова. Ако користите отпорнички појас, поставите га изнад колена.
2. Исправите краљежницу и окрените ножне прсте према напријед. Стисните своје језгро.
3. Лагано савијено десно кољено подигните леву ногу у страну. Паузирај.
4. Полако спустите ногу у почетни положај.
5. Урадите 3 серије од 10 понављања. Поновите с другом ногом.

Ако вам је потребна помоћ да останете уравнотежени, положите руке на наслон столице.

Када разговарати са стручњаком за вјежбање

Ако сте нови у вежбању, потражите личног тренера или физиолога вежбања пре него што испробате ватрогасне хидранте.

Такође бисте требали да разговарате са професионалним вежбањем ако сте имали операције леђа, кука или колена. Могу вам показати како безбедно радити вежбе хидрантног пожара.

Доња граница

Пре него што започнете или измените програм вежбања, прво разговарајте са лекаром. Они могу објаснити најсигурније опције за ваш ниво фитнеса. Ако кажу да је у реду радити хидранте за ватру, почните с малим бројем понављања. Можете да повећате понављања током времена.

Ватрени хидранти ојачаће и тонирају глутене и језгро. Они ће такође побољшати начин на који се креће ваш кук. Ово може смањити бол у леђима, помоћи вашем држању и учинити свакодневно кретање угоднијим.