Које су предности лепршавог ударца и како их сигурно радите?

Садржај

• Шта су лепршави ударци?
• Како да
• Традиционални флуттер ударац
• Кризни криж лепршави ударац
• Савет
• Прецизно лепршави ударац
• Савети за безбедност
• Савет
• Предности
• Ризици
• Лепршави ударци и трудноћа
• Одузети

Шта су лепршави ударци?

Флуттер ударци су вежба која делује на мишиће вашег језгра, тачније трбушне мишиће доњег ректуса, плус флексор кука. Они опонашају пливајући ход, али се изводе на сувом терену. Можете их изводити лежећи на леђима, или, ако желите да ојачате и мишиће леђа, можете да их изводите лежећи на стомаку.

Читајте даље како бисте сазнали о томе како радити лепршаве ударце плус предности и могуће нуспојаве.

Како да

Традиционални флуттер ударац

преко Гфицат

1. Лезите на леђа окренутим према горе.
2. Обје руке ставите испод задњице.
3. Доњи леђа држите на земљи док десну ногу подижете од тла лагано преко висине кука, а леву ногу тако да лебди неколико центиметара од пода.
4. Држите 2 секунде, а затим пребаците положај ногу, крећући се у покрету.
5. За већи изазов подигните главу и врат од пода.
6. Поновите овај покрет највише 30 секунди.

Кризни криж лепршави ударац

преко Гфицат

1. Лезите на леђа окренутим према горе.
2. Обје руке ставите испод задњице.
3. Доњи леђа држите на земљи док обје ноге подижете горе, лагано изнад висине кука, држећи језгро читаво време.
4. Прекрижите ноге једна преко друге, искључујући која је нога на врху, и држите ноге стално од тла.
5. За већи изазов подигните главу и врат од пода.
6. Што ширите ноге са сваким крстом, то ћете више осећати вежбу у мишићима аб.
7. Поновите овај покрет највише 30 секунди.

Савет

• Да бисте учинили потез изазовнијим, испружите ноге шире са сваким крстом. Што су вам ноге шире, то ћете их више осећати у трбушним мишићима.

Прецизно лепршави ударац

преко Гфицат

1. Лезите на стомак и раширите лактове а руке испред лица. Одмарајте браду или чело на рукама.
2. Придружите се језгри и подигните обе ноге од тла до висине кукова или лагано преко висине кука, ако је могуће.
3. Подигните једну ногу, а затим другу лепршавим покретом, као да пливате.
4. Понављајте највише 30 секунди.

Савети за безбедност

Када изводите вежбу лепршавог ударца, важно је да вам доњи део леђа остане стално на земљи. Не желите никакав лук у доњем делу леђа. То може довести до оштећења леђа или повреде. Такође, захватајте доњи трбух током вежбе повлачењем их у трбух док удишете и излазите. Требало би да осетите како трбушни мишићи делују, а не мишићи ногу.

Савет

• Држати ноге ниже на земљи можда ће вам бити лакше на леђима. Ако сте нови у лепршавим ударцима или осетите поткољеницу доњег дела леђа од земље, почните да стопала једва падају од тла и крените ка подизању ногу више.

Предности

Трбушне вежбе, попут лепршавих удараца, помажу у јачању основних мишића. Предности снажног језгра укључују:

• побољшано држање
• побољшана равнотежа и стабилност
• тачније трбушних мишића
• повећана лакоћа током бављења физичким активностима попут љуљања голф клуба, посезања за нечим на полици или везања ципела
• помажући да постигнете своје циљеве кондиције јер је снажна језгра важна за већину физичких активности

Летећи ударци могу бити добра алтернатива другим вежбама за јачање доњег трбуха, као што су позирање на броду, алпинисти и скокови у вис.

Ризици

Ако осетите бол у доњем делу леђа, извођење лепршавих удараца може више да иритира леђа. Важно је да се придржавате безбедносних упутстава и да никада током вежбе не подижете доњи део леђа од тла или лук.

Ваши флексори кука могу се затегнути као резултат извођења лепршавих удараца. Покушајте са овим напорима и вежбама за јачање флексора кука.

Увек потражите одобрење лекара пре него што започнете нову рутину вежбања. Престаните са лепршавим ударцима ако осетите било какве болове или вртоглавицу.

Лепршави ударци и трудноћа

Више од 60 одсто свих трудница осећа бол у леђима у трудноћи. Јачање мишића трбуха и леђа пре и током трудноће може да смањи овај ризик.

Трбушне вежбе попут удараца у леђима углавном се сматрају безбедним током првог тромесечја здраве трудноће, али прво набавите одобрење свог здравственог радника.

Избегавајте лепршаве ударце по леђима током другог и трећег тромесечја. Уместо тога, испробајте вежбе сигурне за трудноћу као што су ходање и пливање. Такође можете испробати пренаталну јогу или пилатес како бисте наставили са јачањем своје сржи, али будите сигурни да радите са фитнес професионалцем који има искуства са трудницама.

Одузети

Флутер ударци могу бити ефикасан начин рада ваших доњих трбушних мишића. Важно је да ову вежбу изводите сигурно и у правилној форми. Затражите помоћ од физичког стручњака за помоћ ако вам је потребна.

Обавезно изводите ову вежбу заједно са вежбом пуне језгре, укључујући даске и бициклистичке дробље, како бисте подједнако ангажовали и вежбали све мишиће језгре. Ако покушавате смршавити или сагорјети, само тонирање вјежби неће бити учинковито. Поред основних тренинга, обавезно поједи и здраву исхрану од целих намирница. Укључите кардио вежбе или вежбе високог интензитета (ХИИТ) у своју фитнес рутину неколико пута недељно да бисте постигли своје циљеве у вези са фитнесом.