ФОДМАП 101: Детаљни водич за почетнике

Садржај

• Шта су ФОДМАП-ови?
• Шта се догађа када их поједете?
• Предности дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а
• Храна са високим садржајем ФОДМАП-а
• Намирнице које можете јести на дијети са мало ФОДМАП-а
• Како урадити дијету са ниском разином концентрације ФОДМАП
• Доња граница

Пошто оно што једете може имати велики утицај на ваше тело, пробавне тегобе су невероватно честе.

ФОДМАП су врсте угљених хидрата који се налазе у одређеној храни, укључујући пшеницу и грах.

Студије су показале снажне везе између ФОДМАП-а и пробавних симптома као што су гас, надимање, бол у стомаку, пролив и затвор.

Дијета са ниским садржајем ФОДМАП може пружити изузетне користи многим људима који имају уобичајене пробавне сметње.

Овај чланак нуди детаљан водич за почетнике о ФОДМАП и дијетама са ниским садржајем ФОДМАП-а.

Шта су ФОДМАП-ови?

ФОДМАП означава "ферментирајуће олиго-, ди-, моно-сахариде и полиоле" (1).

Ово су угљени хидрати кратког ланца који су отпорни на варење. Уместо да се апсорбују у ваш крвоток, они стижу до краја вашег црева у којем живи већина бактерија у цревима.

Затим ваше бактерије у цревима користе ове угљене хидрате за гориво, производећи водоник и изазивајући пробавне симптоме код осетљивих особа.

ФОДМАП такође увлаче течност у црева, што може изазвати дијареју.

Иако нису сви осетљиви на ФОДМАП, ово је веома често код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС) (2).

Уобичајени ФОДМАП-ови укључују:

• Фруктоза: Једноставан шећер који се налази у многим воћем и поврћу који такође чини структуру стоног шећера и већине доданих шећера.
• Лактоза: Угљени хидрат који се налази у млијечним производима попут млијека.
• Фруктани: Налази се у многим намирницама, укључујући житарице попут пшенице, пира, ражи и јечма.
• Галактани: Налази се у великим количинама у махунаркама.
• Полиоли: Шећерни алкохоли попут ксилитола, сорбитола, малтитола и манитола. Има их у воћу и поврћу и често се користе као заслађивачи.

Резиме ФОДМАП означава "ферментирајуће олиго-, ди-, моно-сахариде и полиоле." То су мали угљени хидрати које многи људи не могу пробавити - посебно они са синдромом иритабилног црева (ИБС).

Шта се догађа када их поједете?

Већина ФОДМАП-ова пролази кроз већи део вашег црева непромењена. Потпуно су отпорни на варење и категорисани су као дијетална влакна.

Али неки угљени хидрати функционишу као ФОДМАП само код неких појединаца. Они укључују лактозу и фруктозу.

Општа осетљивост на ове угљене хидрате такође се разликује код људи. У ствари, научници верују да доприносе пробавним проблемима попут ИБС-а.

Када ФОДМАПс дођу до вашег дебелог црева, они се ферментирају и користе их као црево бактерије из црева.

Исто се догађа и ако дијетална влакна нахране ваше пријатељске цревне бактерије, што доводи до различитих здравствених користи.

Међутим, пријатељске бактерије имају тенденцију стварања метана, док бактерије које се хране ФОДМАП-ом производе водоник, другу врсту гаса, што може довести до стварања гаса, надувања, стомачних грчева, бола и затвор. (3).

Многи од ових симптома проузроковани су раздвајањем црева, што такође може учинити да ваш стомак изгледа већи (4).

ФОДМАП су такође осмотски активни, што значи да могу увући воду у црева и допринети дијареји.

Резиме Код неких појединаца ФОДМАП се слабо пробавља, па достижу дебело црево.Увлаче воду у црева и ферментирају је бактеријама црева које производе водоник.

Предности дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а

Дијета са ниским ФОДМАП-ом углавном је проучавана код пацијената са синдромом иритабилног црева (ИБС).

Ово је уобичајен пробавни поремећај који укључује симптоме попут гаса, надувености, грчева у стомаку, пролива и опстипације.

Око 14% људи у Америци има ИБС - већина њих је дијагностицирана (5).

ИБС нема добро дефинисан узрок, али добро је познато да исхрана може имати значајан ефекат. Стрес такође може бити главни фактор (6, 7, 8).

Према неким истраживањима, око 75% људи са ИБС-ом може имати користи од дијета са ниским ФОДМАП (9, 10).

У многим случајевима они осећају значајно смањење симптома и импресивно побољшање квалитета живота (11).

Дијета са мало ФОДМАП-а може такође бити корисна за друге функционалне гастроинтестиналне поремећаје (ФГИД) - израз који обухвата различите пробавне проблеме (1).

Поред тога, неки докази сугерирају да може бити користан особама са упалним болестима црева (ИБД), попут Црохнове болести и улцерозног колитиса (12).

Ако имате нетолеранцију, користи од дијета са ниским ФОДМАП-ом могу укључивати (9, 10):

• Мање горива
• Мање надимања
• Мање пролива
• Мање затвор
• Мање болова у стомаку

Такође може да донесе позитивне психолошке користи, јер се зна да ове пробавне сметње изазивају стрес и да су снажно повезане са менталним поремећајима попут анксиозности и депресије (13).

Резиме Дијета са мало ФОДМАП-а може побољшати симптоме и квалитет живота код многих људи са синдромом иритабилног црева (ИБС). Такође смањује симптоме разних других пробавних сметњи.

Храна са високим садржајем ФОДМАП-а

Ево листе неких уобичајених намирница и састојака који садрже висок број ФОДМАП-ова (1, 14):

• Воће: Јабуке, јабукова каша, марелице, купине, матичњаци, трешње, конзервирано воће, датуље, смокве, крушке, брескве, лубеница
• Заслађивачи: Фруктоза, мед, кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, ксилитол, манитол, малтитол, сорбитол
• Млечни производи: Млеко (од крава, коза и оваца), сладолед, већина јогурта, павлаке, меканих и свежих сирева (викендица, рикота, итд.) И додаци протеинима сурутке.
• Поврће: Артичоке, шпароге, броколи, цвекла, бриселски клице, купус, карфиол, бели лук, коморач, пор, гљиве, окра, црни лук, грашак, шалотка
• Махунарке: Пасуљ, сланутак, лећа, црвени грах, печени грах, соја
• Пшеница: Хлеб, тестенине, највише житарица за доручак, тортиље, вафле, палачинке, крекери, кекси
• Остала зрна: Јечам и раж
• Пића: Пиво, обогаћена вина, безалкохолна пића са високо-фруктозним кукурузним сирупом, млијеком, сојиним млијеком, воћним соковима

Намирнице које можете јести на дијети са мало ФОДМАП-а

Имајте на уму да сврха такве исхране није потпуно елиминисање ФОДМАП-а - што је изузетно тешко.

Једноставно минимизирање ове врсте угљикохидрата сматра се довољним за смањење пробавних симптома.

Постоји широк избор здравих и хранљивих намирница које можете јести на дијети са мало ФОДМАП-а, укључујући (1, 14):

• Месо, риба и јаја: То се добро подноси ако нису додали састојке са високим ФОДМАП-ом попут пшеничног или високо-фруктозног кукурузног сирупа
• Све масти и уља
• Већина биља и зачина
• Ораси и семенке: Бадеми, индијски индијски орах, кикирики, ораси макадамије, пињоле, сезамове семенке (али не пистације, које су богате ФОДМАП-овима)
• Воће: Банане, боровнице, лименка, грејпфрут, грожђе, киви, лимун, липа, мандарине, диње (осим лубенице), поморанџе, пастерфруит, малине, јагоде
• Заслађивачи: Јаворов сируп, меласа, стевија и већина шећерних алкохола
• Млечни производи: Млијечни производи без лактозе, тврди сиреви и старије мекше сорте попут брие и цамемберта
• Поврће: Алфалфа, паприка, бок цхои, шаргарепа, целер, краставци, патлиџан, ђумбир, пасуљ, кељ, зелена салата, лук, лук, маслине, пастрњак, кромпир, ротквица, шпинат, лук (само зелени), тиквице, слатки кромпир, парадајз , репа, иамс, водени кестен, тиквице
• Зрно: Кукуруз, зоб, пиринач, квиноја, сирек, тапиока
• Пића: Вода, кафа, чај итд.

Међутим, имајте на уму да ове листе нису ни коначне ни исцрпне. Наравно, постоје намирнице које нису овде наведене или су у ФОДМАП-у или велике или са мало.

Поред тога, сви су различити. Можда ћете толерисати неку храну на листи намирница које треба избегавати - иако примећујете пробавне симптоме из хране са мало ФОДМАП-а из других разлога.

Како урадити дијету са ниском разином концентрације ФОДМАП

Много често конзумираних намирница је високо у ФОДМАПс.

Генерално се препоручује у потпуности елиминисати сву храну са високим ФОДМАП-ом у току неколико недеља.

Ова дијета неће вероватно успети ако елиминишете само неке намирнице са високим садржајем ФОДМАП-а, али друге.

Ако су ФОДМАП-ови узрок ваших проблема, можда ћете осјетити олакшање за само неколико дана.

Након неколико недеља можете поново унети неке од ових намирница - једну по једну. То вам омогућава да одредите која храна узрокује ваше симптоме.

Ако утврдите да одређена врста хране снажно ремети вашу пробаву, можда ћете је трајно желети избећи.

Може бити тешко започети и самостално следити дијету са ниским ФОДМАП-ом. Због тога се препоручује потражити савет лекара или дијететичара који је обучен у овој области.

Ово такође може помоћи у спречавању непотребних ограничења исхране, јер одређени тестови могу вам помоћи да се утврди да ли треба да избегавате ФОДМАП-ове фруктозу и / или лактозу.

Резиме Препоручује се елиминисати сву храну са високим садржајем ФОДМАП-а на неколико недеља, а затим је поново унети. Најбоље је да то урадите уз помоћ квалификованог здравственог радника.

Доња граница

ФОДМАП су угљени хидрати кратког ланца који се крећу кроз црева неисварени.

Многе намирнице које садрже ФОДМАП сматрају се врло здравим, а неке ФОДМАП делују попут здравих пребиотичких влакана, подржавајући ваше пријатељске бактерије у цревима.

Стога људи који могу да подносе ове врсте угљених хидрата не би требало да их избегавају.

Међутим, код особа које имају интолеранцију на ФОДМАП, храна богата овим угљеним хидратима може изазвати неугодне пробавне сметње и треба их елиминисати или ограничити.

Ако често доживљавате пробавне сметње које снижавају вашу квалитету живота, ФОДМАП би требало да буде на вашој листи првоосумњичених.

Иако дијета са ниским ФОДМАП-ом можда неће уклонити све пробавне проблеме, велике су шансе да може довести до значајних побољшања.