14 најбољих намирница за повећање протока крви и циркулације

Садржај

• 1. Кајенски бибер
• 2. Гранатно шипак
• 3. Лук
• 4. Цимет
• 5. Чешњак
• 6. Масна риба
• 7. Цвекла
• 8. Куркума
• 9. Листови зелених
• 10. Цитрусно воће
• 11. Ораси
• 12. Парадајз
• 13. Јагоде
• 14. Ђумбир
• Остале методе
• Доња граница

Лоша циркулација је чест проблем који изазива низ услова.

Болест периферних артерија (ПАД), дијабетес, гојазност, пушење и Раинаудова болест неки су од многих узрока слабе циркулације (1, 2, 3, 4, 5).

Смањени проток крви може проузроковати непријатне симптоме, као што су бол, грчеви у мишићима, дрхтање, пробавне тегобе и хладноћа у рукама или ногама.

Поред оних са лошом циркулацијом, спортисти и активни појединци можда желе да повећају проток крви како би побољшали перформансе и опоравак.

Иако се проблеми крвотока често лече лековима, једење одређене хране такође може побољшати проток крви.

Ево 14 најбољих намирница за оптимизацију протока крви.

1. Кајенски бибер

Кајенски бибер добија свој зачињени укус из фитокемикалије која се назива капсаицин.

Капсаицин поспешује проток крви у ткивима снижавајући крвни притисак и подстичући ослобађање азотног оксида и других вазодилататора - или једињења која помажу у проширењу крвних судова (6).

Вазодилататори омогућавају да крв лакше тече кроз ваше вене и артерије опуштајући ситне мишиће који се налазе у зидовима крвних судова.

Истраживања показују да конзумирање кајенског бибера повећава циркулацију, побољшава снагу крвних судова и смањује накупљање плака у вашим артеријама (7).

Штавише, ове зачињене паприке често су укључене у креме за ублажавање болова, јер могу подстаћи доток крви у захваћено подручје (8).

2. Гранатно шипак

Шаргарепе су сочно, слатко воће које је посебно богато полифенолним антиоксидансима и нитратима, који представљају снажне вазодилататоре.

Конзумирање шипак - као сок, сирово воће или додатак - може побољшати проток крви и оксигенацију мишићног ткива, што би посебно могло помоћи активним појединцима.

Студија на 19 активних људи открила је да уношење 1.000 мг екстракта шипак 30 минута пре вежбања повећава проток крви, пречник крвних судова и вежбање (9).

Друго истраживање показало је да свакодневно конзумирање сока од шипака од 17 унци (500 мл) сока од шипа током или пре тренинга са утезима смањује бол, оштећење мишића и упалу код елитних дизача тегова (10).

3. Лук

Лук је одличан извор флавоноидних антиоксиданата, који утичу на здравље срца.

Ово поврће побољшава циркулацију помажући вам да се артерије и вене шире када се повећа проток крви.

У 30-дневном истраживању на 23 мушкарца узимање 4,3 грама екстракта лука дневно значајно је побољшало проток крви и дилатацију артерија после оброка (11).

Лук такође има противупална својства, која могу појачати проток крви и здравље срца смањујући упалу у венама и артеријама (12).

4. Цимет

Цимет је загријавајући зачин који има многе здравствене користи - укључујући повећани проток крви.

У студијама на животињама, цимет је побољшао ширење крвних судова и проток крви у коронарној артерији, који снабдева крв срцем.

Штакори храњени 91 мг по килограму (200 мг по кг) телесне тежине екстракта коре цимета дневно током осам недеља показали су боље рад срца и крвоток коронарних артерија након исцрпљујућег вежбања у поређењу са штакорима у контролној групи (13).

Поред тога, истраживања показују да цимет може ефикасно смањити крвни притисак код људи опуштајући ваше крвне судове. Ово побољшава циркулацију и одржава ваше здравље здравим (14).

У истраживању на 59 особа оболелих од дијабетеса типа 2, 1.200 мг цимета дневно смањило је систолички крвни притисак (највећи број од поменутих вредности) за 3,4 мм Хг после 12 недеља (15).

5. Чешњак

Чешњак је познат по свом благотворном утицају на циркулацију и здравље срца.

Студије сугеришу да бели лук - тачније његова сумпорна једињења, која укључују алицин - могу повећати проток крви у ткиву и снизити крвни притисак опуштајући ваше крвне судове.

У ствари, дијета богата белим луком повезана је са бољом вазодилатацијом посредованом протоком (ФМД), показатељем ефикасности протока крви.

У студији на 42 особе са коронарном артеријском болешћу, они који су три месеца конзумирали таблете белог праха који садрже 1200 мг алицина два пута дневно доживели су 50% побољшање протока крви кроз артерију надлактице у односу на плацебо групу (16).

6. Масна риба

Масне рибе попут лососа и скуше одлични су извор омега-3 масних киселина.

Ове масти су нарочито корисне за циркулацију јер подстичу ослобађање азотног оксида, који проширује крвне судове и повећава проток крви (17).

Омега-3 масти такође помажу да инхибирају накупљање тромбоцита у крви, процес који може довести до стварања угрушка у крви (18).

Штавише, додаци рибљег уља су повезани са смањеним високим крвним притиском и побољшаним протоком крви у скелетним мишићима током и након вежбања.

На пример, у студији на 10 здравих мушкараца, високе дозе рибљег уља - 4,2 грама дневно током четири недеље - значајно су побољшале доток крви у ноге након вежбања (19).

7. Цвекла

Многи спортисти додају сок од цвекле или прашак од цвекле како би побољшали перформансе.

То је због тога што репу садржи високо нитрата, које ваше тело претвара у азотни оксид. Душиков оксид опушта крвне судове и повећава проток крви у мишићном ткиву.

Додаци соку од цвекле побољшавају проток кисеоника у мишићном ткиву, подстичу проток крви и повећавају ниво азотног оксида - што све може да повећа перформансе (20).

Осим што помаже спортистима, репа побољшава проток крви код старијих одраслих особа са проблемима крвотока.

У студији на 12 старијих одраслих особа они који су пили 5 уши (140 мл) сока од репе од белог лука дневно доживели су значајно смањење крвног притиска, време згрушавања и упале крвних судова од оних који су конзумирали плацебо (21).

8. Куркума

Повећани проток крви једна је од многих здравствених користи куркуме.

У ствари, и ајурведска и традиционална кинеска медицина користе куркуму од давнина да би отворили крвне судове и побољшали циркулацију крви (22).

Истраживања сугеришу да једињење пронађено у куркуми звано куркумин помаже повећати производњу азотног оксида, смањити оксидативни стрес и смањити упалу.

У студији на 39 људи, узимање 2000 мг куркумина дневно током 12 недеља довело је до повећања протока крви за подлактицу за 37% и до пораста протока крви у надлактици за 36% (23).

9. Листови зелених

Листнасто зеленило попут шпината и огртача садржи велико нитрата, које ваше тело претвара у азотни оксид, моћан вазодилататор.

Једење хране богате нитратима може побољшати циркулацију ширењем крвних судова, омогућавајући вашој крви да лакше тече.

У истраживању на 27 особа особе које су током седам дана конзумирале шпинат са високим нитратима (845 мг) доживеле су значајна побољшања крвног притиска и протока крви у поређењу с контролном групом (24).

Штавише, истраживање је приметило да људи који следе традиционалну кинеску дијету са поврћем богатим нитратима попут кинеског купуса имају нижи крвни притисак и значајно смањени ризик од срчаних болести од оних који конзумирају типичну западну исхрану (25).

10. Цитрусно воће

Цитруси попут наранџе, лимуна и грејпа препуни су антиоксиданса, укључујући флавоноиде.

Конзумирање агрума богатих флавоноидима може умањити упалу у вашем телу, што може смањити крвни притисак и укоченост у вашим артеријама истовремено побољшавајући проток крви и производњу азотног оксида (26).

У студији на 31 човеку, они који су током једне недеље пили 17 унци (500 мл) сока наранџе у крви имали су значајна побољшања у дилатацији артерија и велика смањења маркера упале попут ИЛ-6 и ЦРП у поређењу са контролном групом (27).

Поред тога, редовно конзумирање агрума, попут лимуна и грејпа, повезано је са сниженим крвним притиском и смањеним ризиком од можданог удара (28, 29).

11. Ораси

Ораси се пуне корисним једињењима, попут л-аргинина, алфа-липоичне киселине (АЛА) и витамина Е - који сви подстичу производњу азотног оксида.

Једење ораха може смањити крвни притисак, побољшати рад крвних судова и смањити упалу, што може бити посебно корисно онима који имају дијабетес (30).

Особе са дијабетесом често имају проблеме са циркулацијом и високим крвним притиском због оштећења крвних жила узрокованих неконтролисаним нивоом шећера у крви (31).

У студији на 24 особе са дијабетесом, они који су јели 2 уне (56 грама) ораха дневно током осам недеља доживели су значајна побољшања протока крви у поређењу с контролном групом (32).

12. Парадајз

Парадајз може помоћи у смањењу активности ензима који претвара ангиотензин (АЦЕ), због чега се крвни судови смањују ради контроле крвног притиска (33).

Истраживања откривају да екстракт парадајза делује слично као лекови који инхибирају АЦЕ - отварају ваше крвне судове и побољшавају проток крви.

Студије из епрувете примећују да екстракт парадајза може инхибирати АЦЕ, смањити упалу и пореметити агрегацију тромбоцита, што може побољшати циркулацију (34, 35).

13. Јагоде

Бобице су посебно здраве - имају антиоксидативне и противупалне особине, које могу позитивно утицати на проток крви.

Хронична упала може оштетити крвне судове и повисити крвни притисак, што може узроковати крвоток.

Истраживања показују да једење бобица може снизити крвни притисак, рад срца, агрегацију тромбоцита и ниво запаљенских маркера попут ИЛ-6, а истовремено побољшава дилатацију артерија (36).

14. Ђумбир

Ђумбир, који је основна медицина у Индији и Кини хиљадама година, такође може снизити крвни притисак и побољшати циркулацију (37).

И у истраживањима на људима и на животињама, показано је да ђумбир смањује високи крвни притисак, што негативно утиче на проток крви (38).

У студији на 4.628 особа, они који су конзумирали највише ђумбира - 2–4 грама дневно - имали су најмањи ризик од развоја високог крвног притиска (39).

Студије на животињама показују да ђумбир делује инхибирајући АЦЕ (40).

Остале методе

Иако укључивање било које од ових намирница у вашу исхрану може побољшати циркулацију, друге промене начина живота могу имати већи утицај.

Ево још неких модификација начина живота које могу оптимизирати проток крви:

• Одвикавање од пушења: Пушење је фактор ризика за многе хроничне болести - попут рака - и може негативно утицати на циркулацију (41).
• Повећајте физичку активност: Вежба подстиче проток крви и помаже у побољшању вазодилатације. Поред тога, редовно вежбање смањује ризик од болести срца (42).
• Смршати: Прекомерна тежина или гојазни негативно утичу на проток крви и могу довести до опасних компликација, попут накупљања плака у вашим артеријама (43).
• Придржавајте се здраве исхране: Уместо да се једноставно заливате одређеном храном, покушајте прећи на дијету богату здравом, целовитом храном - попут поврћа, здравих масти и хране богате влакнима - која може побољшати циркулационо здравље.
• Останите хидрирани: Правилна хидратација је критична за све аспекте здравља, укључујући циркулацију. Дехидрација може оштетити ендотелне ћелије и подстаћи упалу у вашем телу, ограничавајући проток крви (44).
• Смањити стрес: Истраживања показују да ниво стреса може значајно утицати на крвни притисак. Управљајте стресом јогом, медитацијом, баштованством или провођењем времена у природи (45).

Доња граница

Постоји много природних начина за побољшање циркулације, укључујући избор намирница које подстичу проток крви.

Антиоксиданти, нитрати, витамини и друге супстанце садржане у горе наведеним намирницама могу имати позитиван утицај на вашу циркулацију.

Штавише, вођење здравог начина живота уздржавањем од пушења, активним одржавањем, одржавањем здраве тежине и једењем заокружене исхране може појачати проток крви и опште здравље.