12 намирница које треба избегавати код ИБС-а

Садржај

• Преглед
• 1. Нерастворљива влакна
• 2. Глутен
• 3. Млекара
• 4. Пржена храна
• 5. Грах и махунарке
• 6. Кофеинска пића
• 7. Прерађена храна
• 8. Сладила без шећера
• 9. Чоколада
• 10. Алкохол
• 11. Бели лук и лук
• 12. Броколи и карфиол
• Шта јести уместо тога
• Резиме
• 3 јога позиције за унапређење варења

Преглед

Здрава исхрана значи јести велику храњиву храну. Међутим, људи са синдромом иритабилног црева (ИБС) могу приметити да одређена храна изазива неугодне пробавне симптоме.

Специфичне намирнице које покрећу ИБС различите су за различите људе, тако да није могуће саставити једну листу намирница које бисте избегли.

Имајући то у виду, многи људи ће приметити да избегавање неких од најчешћих окидача - укључујући млечну, алкохолну и пржену храну - има за последицу:

• правилнији покрети црева
• мање грчева
• мање надувавања

Наставите читати да бисте сазнали која храна би могла да учини да вам ИБС постане неугоднији.

1. Нерастворљива влакна

Прехрамбена влакна додају велику количину исхрани и, уопштено говорећи, помажу у одржавању здравих црева. Храна која садржи много влакана укључује:

• Интегралне житарице
• поврће
• воће

Постоје две врсте влакана у храни:

• нерастворљив
• растворљив

Већина биљне хране садржи и нерастворљива и растворљива влакна, али нека храна садржи једну врсту.

• Растворљива влакна су концентрована у производима од граха, воћа и зоби.
• Нерастворљива влакна су концентрована у производима од целог зрна и поврћу.

Растворљива влакна одличан су избор за већину људи са ИБС-ом. Амерички факултет за гастроентерологију (АЦГ) препоручује узимање растворљивих додатака влакнима, попут псилијума, као јефтин, ефикасан третман за ИБС.

Са друге стране, кажу да нерастворљива влакна, попут пшеничних мекиња, могу погоршати бол и надувеност.

Толеранција на влакна је различита код различитих људи. Храна богата нерастворљивим влакнима може погоршати симптоме код неких људи, али други с ИБС-ом немају проблема с тим намирницама. Уз то, нека храна богата растворљивим влакнима, попут пасуља, може изазвати проблеме код неких особа које имају ИБС.

Као што видите, исхрана и ИБС су високо индивидуализовани и одређена храна богата влакнима можда се неће сложити с вама док други могу побољшати симптоме.

Ако храна попут ове изазива симптоме, покушајте уместо тога да узмете растворљиве додатке влакнима.

2. Глутен

Глутен је група протеина која се налази у житарицама, укључујући раж, пшеницу и јечам, што може изазвати проблеме неким људима са ИБС-ом.

Тела неких људи имају озбиљну имунолошку реакцију на глутен, познату као целијакија. Други могу имати нетолеранцију на глутен. Ова стања деле симптоме са ИБС-ом који доминира дијарејом.

Целијакија је аутоимуни поремећај. Утјече на ћелије црева, услед чега долази до лоше апсорпције хранљивих састојака. Узроци нетолеранције на глутен или нехелијалну осетљивост на глутен су мање прецизно дефинисани.

Истраживања сугеришу да дијета без глутена може побољшати симптоме ИБС-а код половине испитаних људи, у студији из 2015. године.

Неки лекари препоручују особама са ИБС-ом да покушају избегавати глутен да виде да ли се њихови симптоми побољшавају. Ако установите да вам глутен погоршава симптоме, можда бисте требали испробати дијету без глутена.

Добра вест је да све више и више безглутенских производа долази на тржиште брзим темпом. Ако не можете без пица, тјестенине, колача или колачића, увек их можете заменити опцијама без глутена.

Штавише, на располагању су многе целовите, хранљиве алтернативе зрну и брашну које садржи глутен, укључујући:

• квиноја
• сирека
• зоб
• хељда
• бадем брашно
• кокосово брашно

3. Млекара

Млечни производи могу изазвати проблеме код ИБС-а из више разлога.

Прво, многе врсте млечних производа садрже велику масноћу што може довести до дијареје. Преласком на млијечне производе са ниском масноћом или немасним млијеком могу се умањити ваши симптоми.

Друго, многи људи са ИБС-ом изјављују да је млеко окидач за њихове симптоме, мада није јасно да ли ће људи с ИБС-ом вероватније имати истинску интолеранцију на лактозу.

Ако сматрате да млечни или млечни производи узрокују нелагодне пробавне проблеме, размислите о преласку на алтернативне млечне производе, као што су биљно млеко и сир на бази соје.

Ако требате потпуно изрезати млеко, фокусирајте се на конзумирање других намирница богатих калцијумом као што су:

• зелени
• пасуљ
• ораси
• сардине
• семенке

Избор намирница богатих калцијумом препоручује се у односу на суплементе калцијума, јер додаци могу у већини случајева нанијети више штете него користи, као што је наведено у студији за 2017. годину.

4. Пржена храна

Помфрит и друга пржена храна уобичајени су за типичну западњачку исхрану. Међутим, превише јести може да проузрокује здравствене проблеме. Висок садржај масти може бити посебно јак у систему за особе са ИБС-ом.

Пржење хране може у ствари променити хемијску састав хране, чинећи је тешким за варење, што доводи до непријатних пробавних симптома.

За здравију опцију, покушајте уместо тога пећи или пећи своје омиљене намирнице.

5. Грах и махунарке

Пасуљ, лећа и грашак су генерално сјајан извор протеина и влакана, али могу да изазову симптоме ИБС-а. Садрже једињења која се називају олигосахариди који су отпорни на пробаву помоћу цревних ензима.

Док пасуљ може повећати масу у столици да помогне опстипацији, он такође повећава:

• гасни
• надимање
• грчеви

Покушајте да избегавате пасуљ да бисте видели да ли то помаже код симптома ИБС-а. Или, када једете пасуљ или сочиво, намочите их преко ноћи, а затим их исперете пре кувања могу помоћи телу да их лакше пробави.

6. Кофеинска пића

Неки се куне јутарњом кафом због правилне пробаве. Али као и сва кофеинска пића, кафа има стимулативан утицај на црева што може изазвати дијареју.

Кафа, газирана пића и енергетска пића која садрже кофеин могу бити окидачи за особе са ИБС-ом.

Ако вам треба повећање енергије или прикупљање горива, размислите о томе да поједете малу ужину или да кренете у брзу шетњу.

7. Прерађена храна

Прерађена храна обично садржи пуно:

• додата со
• шећер
• дебео

Примери прерађене хране укључују:

• чипс
• припремљена смрзнута јела
• прерађено месо
• намирнице са дубоким пржењем

Једење превише ових састојака може свакоме довести до здравствених проблема. Поред тога, они често садрже адитиве или конзервансе који могу изазвати појаву ИБС-а.

Прегледом из 2019. утврђено је да је једење 4 оброка ултра-прерађене хране дневно повезан са већим ризиком за развој ИБС-а, заједно са:

• рак
• гојазност
• висок крвни притисак

Када је могуће, прављење оброка код куће или куповина свежих производа здрава је алтернатива куповини прерађене хране.

8. Сладила без шећера

Без шећера не значи да је добро за ваше здравље - посебно када је ријеч о ИБС-у.

Сладила без шећера уобичајена су у:

• слаткиши без шећера
• звакаца гума
• већина дијетних пића
• испирање уста

Најчешће коришћене замене за шећер укључују:

• шећерни алкохоли
• вештачких заслађивача
• природни заслађивачи са нула калорија попут стевије

Вештачка заслађивача, која могу имати негативне ефекте на здравље, могу да садрже састојке као што су:

• сукралоза
• ацесулфам калијум
• аспартам

Истраживања такође показују да се шећерни алкохоли телу тешко апсорбују, посебно код људи који имају ИБС, што узрокује:

• гасни
• пробавна тегоба
• лаксативни ефекти

Уобичајени шећерни алкохоли који могу изазвати симптоме ИБС-а укључују:

• сорбитол
• манитол

Читање налепница састојака било ког производа без шећера помоћи ће вам да избегнете ова једињења.

9. Чоколада

Чоколадне кашике и чоколадни бомбони могу покренути ИБС јер су обично велике масноће и шећера и обично садрже лактозу и кофеин. Неки људи доживе затвор код конзумирања чоколаде.

Постоје неке веганске опције за љубитеље чоколаде за које особе са ИБС-ом често сматрају подношљивије.

10. Алкохол

Алкохолна пића су чест окидач за особе са ИБС-ом. То је због начина на који тело вара алкохол. Такође, алкохол може довести до дехидрације, што може утицати на варење.

Пиво је посебно ризична опција, јер често садржи глутен, а вина и мешана пића могу садржати велике количине шећера.

Ограничавање алкохолних пића може помоћи у смањењу симптома повезаних са ИБС-ом. Ако одлучите да пијете алкохол, узмите у обзир пиво без глутена или пиће помешано са обичним селтзером и без вештачких заслађивача или доданог шећера.

11. Бели лук и лук

Бели лук и лук су сјајна средства за ароматизацију у вашој храни, али вам такође може бити тешко да вам се црева разграде, што изазива гас.

Болни грчеви и грчеви могу бити последица сировог белог лука и лука, а чак и куване верзије ове хране могу бити окидачи.

12. Броколи и карфиол

Броколи и карфиол тешко су за варење тела - због чега они могу изазвати симптоме код особа са ИБС-ом.

Када вам црево разгради ову храну, то изазива гас, а понекад и затвор, чак и за особе без ИБС-а.

Кухање поврћа олакшава им пробаву, па покушајте пржење или пржење броколија и карфиола ако их једете сирово, смета вам пробавном систему.

Шта јести уместо тога

Многи лекари препоручују да особе са ИБС-ом следе дијету са ниским ФОДМАП-ом. Ова дијета је фокусирана на ограничавање хране богате одређеним врстама угљених хидрата.

ФОДМАП означава ферментабилне олигосахариде, дисахариде, моносахариде и полиоле. То су ферментирани угљени хидрати кратког ланца.

Према Харвард Медицал Сцхоол, истраживања показују да танко црево не може лако да апсорбује храну која садржи ФОДМАП. Могу изазвати надимање, гасове и стомачне болове.

Храна која садржи ФОДМАПС укључује:

• већина млијечних производа
• нешто воћа, укључујући јабуке, трешње и манго
• нешто поврћа, укључујући грах, сочиво, купус и карфиол
• пшеница и раж
• високо фруктозни кукурузни сируп
• заслађиваче попут сорбитола, манитола и ксилитола

Иако избегавате горе наведене намирнице, и даље можете да уживате у великом броју других намирница са ниским ФОДМАП резултатима.

За почетак, у овој дијети је дозвољена свака храна која не садржи угљене хидрате или садржи мало ФОДМАПС-а. Ово укључује:

• риба и друго месо
• јаја
• путер и уља
• тврди сиреви

Остале здраве намирнице са ниским ФОДМАП-ом у којима можете уживати укључују:

• млијечни производи без лактозе
• нешто воћа, укључујући банане, боровнице, грожђе, киви, поморанџе и ананас
• нешто поврћа, укључујући шаргарепу, целер, патлиџан, зелени пасуљ, кељ, бундеву, спанаћ и кромпир
• квиноја, пиринач, просо и кукурузна брашна
• чврст и средњи тофу
• семенке бундеве, сезамово семе и семенке сунцокрета

Дијета са ниским ФОДМАП укључује фазе елиминације и поновног увођења и тешко их је следити без помоћи пружатеља здравствене заштите.

Ако вас занима испробавање ниске ФОДМАП прехране, разговарајте са здравственим радником обученим у пробавним условима као што је регистровани дијететичар.

Резиме

Важно је запамтити да су свачији окидачи и варење различити. Неки људи са ИБС-ом могу толерисати храну коју други не могу.

Упознајте своје тело и научите која храна вас чини најбољом и ограничите оне које изазивају непријатне симптоме.

Вођење дневника о храни и симптомима може вам помоћи да схватите коју храну јести и шта треба избегавати.

Ако вам је потребна додатна помоћ у исхрани у вези са ИБС-ом, заказивање састанка код регистрованог дијететичара је добар избор.

3 јога позиције за унапређење варења