Можете ли јести воће на дијети са мало угљених хидрата? Зависи

Садржај

• Воће и мало угљикохидрата - дилема
• Потрошите буџет за угљене хидрате на мудар начин
• Шта је са фруктозом?
• Воће је углавном здраво
• Воће са ниским удјелом угљених хидрата
• Како сећи: лубеница
• Доња граница

Већина људи се слаже да се воће савршено уклапа у рутину здравог начина живота.

Међутим, људи који имају дијету са мало угљених хидрата обично избјегавају воће. Постоје чак и нискохидратни карбони који иду до крајности и кажу да је воће сасвим нездрав.

У међувремену, већина здравствених и животних стручњака саветује људе да једу воће сваки дан.

Као резултат, изгледа да је питање да ли је воће прихватљиво на дијети са мало угљених хидрата. Овај чланак помно проучава доказе.

Воће и мало угљикохидрата - дилема

Примарни циљ дијета са ниским удјелом угљених хидрата је ограничење количине угљених хидрата.

Ово укључује ограничавање намирница које садрже највише угљених хидрата, укључујући слаткише, слатка безалкохолна пића и корен поврће попут кромпира, као и производе од житарица попут тестенине и хлеба.

Али воће је, упркос здравственом халосу, такође прилично богато угљеним хидратима, пре свега једноставним шећерима, глукозом и фруктозом.

Ево нето угљених хидрата (укупних угљених хидрата - влакана) за неколико плодова:

Грожђе (1 шоља / 151г)	26 грама
Банана (1 медиј)	24 грама
Крушка (1 средња)	22 грама
Аппле (1 медиј)	21 грам
Ананас (1 шоља / 165г)	20 грама
Боровнице (1 шоља / 148г)	17 грама
Наранџе (1 средња)	12 грама
Киви (1 медиј)	9 грама
Јагоде (1 шоља / 144г)	8 грама
Лимун (1 воће)	6 грама

Воће је много више угљених хидрата него поврће са мало угљених хидрата, али мање угљених хидрата него храна попут хлеба или тестенине.

Резиме Плодови су углавном с великим удјелом угљених хидрата. Из тог разлога, потребно је да умерено уносите воће на дијети са мало угљених хидрата.

Потрошите буџет за угљене хидрате на мудар начин

Важно је имати на уму да нису све дијете са мало угљених хидрата. Не постоји јасна дефиниција шта тачно представља дијета са мало угљених хидрата.

Да ли било која особа може или треба да укључи воће у своју исхрану, зависи од многих ствари.

То укључује њихове тренутне циљеве, нивое активности, тренутно здравље метаболизма и личне склоности.

Особа која има за циљ да поједе не више од 100-150 грама угљених хидрата дневно, може лако да стане у неколико комада воћа дневно, без прекорачења границе.

Међутим, неко ко је на кетогеној дијети са мало угљених хидрата са мање од 50 грама дневно заиста нема пуно места.

Уместо да читав буџет угљених хидрата потрошите на 1 или 2 комада воћа, било би боље потрошити јело поврћа са мало угљених хидрата, које је много храњивије, калоричније за калорију.

Резиме Иако је неки унос воћа у реду на већини дијета са мало угљених хидрата, можда ћете морати да избегавате воће ако покушавате да постигнете кетозу.

Шта је са фруктозом?

Воће је слатког укуса јер садржи мешавину фруктозе и глукозе.

Много се причало о штетним утицајима стоног шећера и кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе, углавном због тога што садрже толико фруктозе.

Студије показују да је вишак уноса фруктозе повезан са свим врстама здравствених проблема, укључујући гојазност, дијабетес типа 2 и метаболички синдром (1).

Међутим, улога фруктозе и даље је контроверзна, а ниједан јак доказ не доказује да је у нормалним количинама штетна (2).

Веома је важно схватити да фруктоза може бити штетна само у одређеном животном контексту. За људе који су неактивни и једу западњачку дијету са високим удјелом угљених хидрата, конзумирање пуно фруктозе може проузроковати штету.

Али људи који су здрави, мршави и активни себи могу дозволити да поједу мало фруктозе. Уместо да се претвори у масти, ићи ће ка обнављању залиха гликогена у јетри.

Ако већ једете здраву исхрану засновану на правој храни са пуно протеина и масти, мале количине фруктозе из воћа неће наштетити.

Воће такође садржи влакна, пуно воде и значајан отпорност на жвакање. Готово је немогуће прејести фруктозу једноставним једењем воћа.

Могући штетни ефекти фруктозе односе се на фруктозу из доданих шећера, а не на праву храну попут воћа.

Међутим, воћни сок је другачија прича. У њему готово нема влакана, нема отпорности на жвакање и може садржавати готово исту количину шећера као безалкохолно пиће. Воће је ок, воћни сок није.

Резиме Воће садржи мешавину фруктозе и глукозе. Превелики унос фруктозе сматра се нездравим, али то се односи само на додани шећер у прерађеној храни.

Воће је углавном здраво

Најбољи начин да уђете у нутриционистичку кетозу и искусите пуне метаболичке предности дијета са мало угљених хидрата је смањење угљених хидрата, обично испод 50 грама дневно. Ово укључује воће.

Постоји много разлога због којих људи прихватају такву дијету. Неки то раде из здравствених разлога као што су гојазност, дијабетес или епилепсија. Остали се једноставно осећају најбоље тако једу.

Нема разлога да обесхрабрите ове људе да не избегавају воће. Не садржи битне хранљиве материје које не можете да добијете из поврћа.

Иако неки калорични састојци могу најбоље ометати воће, исто се не може односити и на остале.

Свјеже воће је здрава, необрађена храна богата влакнима, антиоксидансима, витаминима и минералима.

Воће је сигурно много здравије опције од прерађене безвриједне хране коју људи свакодневно уносе у своја тијела.

Резиме Свакодневно се уноси воће као део здраве исхране. Међутим, за оне који следе дијету са мало угљених хидрата, умјереност је кључна.

Воће са ниским удјелом угљених хидрата

Нису сва воћа богата шећером и угљеним хидратима.

Неки су чак сматрани поврћем због недостатка слаткоће.

Ево неколико примера воћа са мало угљених хидрата:

• Парадајз: 3,2 г на 100 г (1 парадајз)
• Лубеница: 7,6 г на 100 г (трећина клина)
• Јагоде: 7,7 г на 100 г (две трећине шоље)
• Цанталоупе: 8,2 г на 100 г (два мала клина)
• Авокадо: 8,5 г на 100 г (пола авокада)
• Брескве: 9,5 г на 100 г (једна велика бресква)

Уз то, бобице се обично сматрају прихватљивом на дијети са мало угљених хидрата све док се једу умерено.

Резиме Неко воће је релативно мало угљених хидрата и савршено је погодно за људе са дијетом са мало угљених хидрата. Укључују парадајз, лубеницу, авокадо и разне бобице.

Како сећи: лубеница

Доња граница

Људи који имају дијету са мало угљених хидрата или кетогене дијете можда желе да избегну већину воћа, јер може спречити кетозу.

Неколико изузетка са мало угљених хидрата укључују авокадо, парадајз и неке бобице.

За оне који не слиједе дијету са мало угљених хидрата, воће је здрава храна која дефинитивно може бити дио здраве исхране засноване на правој храни.