Гхрелин: Објаснио "хормон глади"

Садржај

• Шта је Гхрелин?
• Шта узрокује раст Гхрелин-а?
• Како се ваши нивои мењају током исхране
• Како спустити Гхрелин и смањити глад
• Понесите кућну поруку

Губитак килограма може бити тежак, али одржавање тежине након дијета је још теже.

Истраживања показују да велики проценат дијеталиста повраћа сву тежину коју су изгубили у року од само годину дана (1). Поновно добијање тежине делимично је последица апетита вашег тела и хормона који регулишу тежину, који покушавају да одржавају и чак поново добијају масти (2, 3, 4, 5).

Гхрелин, "хормон глади", игра кључну улогу јер сигнализира вашем мозгу да једе (6, 7, 8).

Њени нивои се повећавају током исхране и појачавају глад, што отежава мршављење (9, 10).

Ево свега што треба да знате о овом хормону и како да га контролишете.

Шта је Гхрелин?

Гхрелин је хормон који се ствара у цревима. Често се назива хормоном глади, а понекад се назива и леноморелином.

Путује кроз ваш крвоток и до вашег мозга, где говори вашем мозгу да постане гладан и тражи храну.

Главна функција Гхрелина је повећати апетит. Због тога конзумирате више хране, уносите више калорија и складиштите масноћу (7, 11).

Графикон у наставку показује како су штакори убризгани хормоном имали нагли пораст тежине (12).

Поред тога, утиче на циклус спавања / будности, понашање које тражи награду, осећај укуса и метаболизам угљених хидрата (7, 11).

Овај хормон се производи у вашем стомаку и излучује се када је ваш стомак празан. Улази у крвоток и утиче на део мозга познат као хипоталамус, који управља вашим хормонима и апетитом (11, 13).

Што су виши ваши нивои, гладнији сте. Нижи су нивои, препуније се осећате и лакше је појести мање калорија.

Ако желите да смршате, снижавање нивоа грелина може бити од користи.

Гхрелин може звучати као грозан хормон који уништава дијету. Међутим, у прошлости је играла улогу у преживљавању помажући људима да одржавају здрав ниво телесне масноће.

Ових дана, ако се премало једете или борите са тежином, виши ниво грелина може вам помоћи да конзумирате више хране и калорија дневно.

Суштина: Гхрелин је хормон који шаље мозгу сигнал да осећате глад. Он игра кључну улогу у регулисању уноса калорија и нивоа телесних масти.

Шта узрокује раст Гхрелин-а?

Ниво грелина обично расте пре оброка, када вам је стомак празан. Затим се смањују убрзо након што вам је стомак пун (14).

Иако можете претпоставити да гојазни људи имају виши ниво, они могу бити само осетљивији на његове ефекте. У ствари, нека истраживања показују да су њихови нивои заправо нижи него код мршавих људи (15, 16, 17).

Друга истраживања показују да претили људи могу имати претјерано активан грелински рецептор, познат као ГХС-Р, што доводи до повећаног уноса калорија (6, 7).

Ипак, без обзира на то колико телесне масноће имате, ниво грелина се повећава и чини вас гладним када започнете дијету. Ово је природан одговор вашег тела, који вас покушава заштитити од глади.

Током дијете, апетит се повећава и ниво лептина "хормона пуноће" опада. Ваша метаболичка стопа такође има тенденцију смањења, посебно када ограничите калорије током дужег периода (18, 19).

Из очитих разлога ове прилагодбе могу знатно отежати мршављење и држати га ван.

Хормони и метаболизам се прилагођавају како бисте покушали да добијете сву тежину коју сте изгубили.

Суштина: Ниво грелина може порасти током исхране, повећавајући глад и отежавајући губитак килограма.

Како се ваши нивои мењају током исхране

У току једног дана од када ћете започети дијету, ниво грелина ће почети да расте. Ова промена се наставља током недеља.

Једно истраживање на људима открило је пораст нивоа грелина за 24% на 6-месечној дијети (20).

У другој тромесечној студији исхране за мршављење, истраживачи су открили да се нивои готово удвостручују, са 770 на 1322 пмол / литра (21).

Током 6-месечне диете за бодибилдинг, која постиже екстремно низак ниво телесне масти путем строгих дијеталних ограничења, грелин се повећао за 40% (22).

Ови трендови сугерирају да што дуже дијетате - а што више тјелесне масти и мишићне масе губите - виши ће вам нивои порасти.

Због тога сте гладнији, па вам је много теже одржавати нову тежину.

Суштина: Ниво грелина се значајно повећава на дијети за мршављење. Што је дијета дужа, то ће вам се нивои више повећавати.

Како спустити Гхрелин и смањити глад

Чини се да је Гхрелин хормон који се не може директно контролисати лековима, дијетама или додацима.

Међутим, постоји неколико ствари које можете да помогнете у одржавању здравих нивоа:

• Избегавајте крајности са тежином: И гојазност и анорексија мењају ниво грелина (23, 24)
• Одредите сан: Лош сан повећава ниво и повезан је са повећањем глади и дебљањем (25, 26).
• Повећајте мишићну масу: Веће количине без масне масе или мишића повезане су с нижим нивоима (27, 28, 29).
• Једите више протеина: Високо протеинска дијета повећава пуноћу и смањује глад. Један од механизама који стоје иза тога је смањење нивоа грелина (30).
• Одржавајте стабилну тежину: Драстичне промене тежине и ио-ио дијета ремете кључне хормоне, укључујући грелин (31).
• Уносите унос калорија: Периоди већег уноса калорија могу смањити хормоне глади и повећати лептин. Једно истраживање је открило да је 2 недеље на 29–45% више калорија смањен ниво грелина за 18% (32).

Суштина: Одржавање стабилне тежине, избегавање дугих периода дијета, једење више протеина и више спавања могу помоћи у оптимизацији нивоа грелина.

Понесите кућну поруку

Гхрелин је веома важан хормон глади.

Он игра велику улогу у глади, апетиту и уносу хране. Због тога може имати велике ефекте на ваш успех у губитку тежине и одржавању килограма.

Имајући одржив и угодан план исхране, можете избећи ио-ио дијету која узрокује велика колебања тежине и негативно утиче на ваше хормоне.