Гликемијски индекс: шта је то и како га користити

Садржај

• Који је гликемијски индекс?
• Дијета са ниским гликемијама
• Предности
• Како пратити
• Гликемијски индекс намирница
• Воће
• Поврће
• Зрна
• Махунарке
• Млечни производи и млечне алтернативе
• Заслађивачи
• Ефекти кувања и зрења
• Доња граница

Гликемијски индекс је алат који се често користи за промоцију бољег управљања шећером у крви.

Неколико фактора утиче на гликемијски индекс хране, укључујући њен хранљиви састав, начин кувања, зрелост и количину обраде која је подвргнута.

Гликемијски индекс може не само да вам помогне да повећате свест о томе шта стављате на тањир, већ и да побољша телесну тежину, смањи ниво шећера у крви и смањи холестерол.

Овај чланак ближе разматра гликемијски индекс, укључујући шта је он, како може утицати на ваше здравље и како га користити.

Који је гликемијски индекс?

Гликемијски индекс (ГИ) је вредност која се користи за мерење колико одређене намирнице повећавају ниво шећера у крви.

Храна се класификује као храна са ниским, средњим или високим гликемијом и рангира се на скали од 0–100.

Што је нижи ГИ одређене хране, то мање може утицати на ниво шећера у крви ().

Ево три оцене ГИ:

• Ниска: 55 или мање
• Средње: 56–69
• Висока: 70 или више

Храна богата рафинираним угљеним хидратима и шећером брже се пробавља и често има висок ГИ, док храна богата протеинима, мастима или влакнима обично има низак ГИ. Храни која не садржи угљене хидрате није додељен географски ознака и укључује месо, рибу, живину, орашасте плодове, семе, зачинско биље, зачине и уља.

Остали фактори који утичу на ГИ хране укључују зрелост, начин кувања, врсту шећера које садржи и количину обраде која је подвргнута ().

Имајте на уму да се гликемијски индекс разликује од гликемијског оптерећења (ГЛ).

За разлику од ГИ, који не узима у обзир количину поједене хране, ГЛ фактори у броју угљених хидрата у порцији хране одређују како то може утицати на ниво шећера у крви ().

Из тог разлога је важно узимати у обзир и гликемијски индекс и гликемијско оптерећење приликом одабира хране која помаже у одржавању здравог нивоа шећера у крви ().

Гликемијски индекс се користи за мерење колико одређена храна повећава ниво шећера у крви. Што је већи ГИ, то је већи ефекат на ниво шећера у крви.

Дијета са ниским гликемијама

Дијета са ниским гликемија подразумева замену намирница са високим ГИ за оне са нижим ГИ.

Предности

Придржавање дијете са ниском гликемијом може понудити неколико здравствених предности, укључујући:

• Побољшана регулација шећера у крви. Многа истраживања су открила да придржавање дијете са ниским ГИ може смањити ниво шећера у крви и побољшати управљање шећером у крви код људи са дијабетесом типа 2 (,).
• Повећан губитак тежине. Нека истраживања показују да придржавање дијете са ниским ГИ може повећати краткотрајни губитак килограма. Потребно је више студија да би се утврдило како то утиче на дугорочно управљање тежином (,,).
• Смањен ниво холестерола. Дијета са ниским ГИ може помоћи у смањењу нивоа укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола, који су фактори ризика за срчана обољења (,).

Како пратити

Здрава, ниско гликемијска дијета треба да садржи углавном храну са ниским ГИ, као што су:

• Воће: јабуке, бобице, поморанџе, лимуни, лимета, грејп
• Нешкробно поврће: броколи, карфиол, шаргарепа, спанаћ, парадајз
• Интегралне житарице: квиноја, кус-кус, јечам, хељда, фарро, овас
• Махунарке: сочиво, црни пасуљ, леблебије, пасуљ

У храни без вредности ГИ или са врло ниским ГИ такође се може уживати као део уравнотежене дијете са ниским гликемијама. То укључује:

• Месо: говедина, бизон, јагњетина, свињетина
• Плодови мора: туњевина, лосос, шкампи, скуша, инћуни, сардине
• Живина: пилетина, ћуретина, патка, гуска
• Уља: маслиново уље, кокосово уље, уље авокада, биљно уље
• Нутс: бадеми, макадамија, ораси, пистације
• Семе: семе цхиа, сусам, семе конопље, ланено семе
• Биљке и зачини: куркума, црни бибер, ким, копар, босиљак, рузмарин, цимет

Иако ниједна храна није строго забрањена у исхрани, храну са високим ГИ треба ограничити.

Храна са високим ГИ укључује:

• Хлеб: бели хлеб, кифлице, наан, пита хлеб
• Пиринач: бели пиринач, јасмин пиринач, пиринач арборио
• Житарице: инстант овас, житарице за доручак
• Тестенине и резанци: лазање, шпагети, равиоли, макарони, феттуццине
• Шкробно поврће: пире кромпир, кромпир, помфрит
• Пецива: торта, крофне, колачићи, кроасани, кифле
• Грицкалице: чоколада, крекери, кокице у микроталасној пећници, чипс, переци
• Пића заслађена шећером: сода, воћни сок, спортска пића

У идеалном случају, покушајте да замените ову храну храном која има нижи ГИ кад год је то могуће.

Слеђење дијете са ниским гликемијским састојцима укључује замјену хране која има високи ГИ са алтернативама са ниским ГИ. Дијета са ниским гликемијама може вам помоћи да управљате нивоом шећера у крви, смањите холестерол и подстакнете краткотрајни губитак килограма.

Гликемијски индекс намирница

Одређивање ГИ намирница које често једете може бити корисно ако се придржавате дијете са ниском гликемијом.

Ево вредности ГИ за неколико састојака (, 11):

Воће

• Јабуке: 36
• Јагоде: 41
• Датуми: 42
• Поморанџе: 43
• Банана: 51
• Манго: 51
• Боровнице: 53
• Ананас: 59
• Лубеница: 76

Поврће

• Шаргарепа (кувана): 39
• Трпуца (кувана): 66
• Батат (кувани): 63
• Бундева (кувана): 74
• Кромпир (куван): 78

Зрна

• Јечам: 28
• Куиноа: 53
• Ваљани овас: 55
• Кус-кус: 65
• Кокице: 65
• Браон пиринач: 68
• Бели пиринач: 73
• Хлеб од целокупне пшенице: 74
• Бели хлеб: 75

Махунарке

• Соја: 16
• Пасуљ: 24
• Леблебије: 28
• Лећа: 32

Млечни производи и млечне алтернативе

• Сојино млеко: 34
• Обрано млеко: 37
• Цело млеко: 39
• Сладолед: 51
• Пиринчано млеко: 86

Заслађивачи

• Фруктоза: 15
• Кокосов шећер: 54
• Сируп од јавора: 54
• Душо: 61
• Стони шећер: 65

Знање где ваша омиљена храна пада на гликемијски индекс може вам много олакшати праћење дијете са ниским гликемијским садржајем.

Ефекти кувања и зрења

За одређене намирнице, начин кувања који се користи може утицати на гликемијски индекс.

На пример, пржена храна обично садржи велику количину масти, што може успорити апсорпцију шећера у крвотоку и смањити ГИ (,).

У међувремену, печење и печење могу разбити резистентни скроб - врсту скроба који се опире варењу и који се често налази у храни попут махунарки, кромпира и зоби - чиме се повећава ГИ (,).

Супротно томе, сматра се да кључање помаже у задржавању више отпорног скроба и доводи до нижег ГИ у поређењу са другим методама кувања ().

Што дуже кувате храну попут тестенине или пиринча, већа је сварљивост њиховог садржаја скроба, а тиме и већи ГИ. Као такве, најбоље је кухати само ову храну док не постигну ал денте текстуру, што значи да су и даље чврсте када их гризу (,).

Поред коришћене методе кувања, степен зрелости такође може утицати на ГИ неких врста воћа, укључујући банане. То је зато што се количина отпорног скроба смањује током процеса зрења, што доводи до већег ГИ ().

На пример, банане које су потпуно сазреле имају ГИ 51, док недозреле банане имају ГИ само 30 (11).

Степен зрелости, као и начин на који се одређена храна кува и припрема, могу утицати на ГИ коначног производа.

Доња граница

Гликемијски индекс или ГИ је мера која се користи за одређивање колико храна може утицати на ниво шећера у крви.

Неколико фактора утиче на гликемијски индекс хране, укључујући састав хранљивих састојака, зрелост, начин кувања и количину обраде која је подвргнута.

Придржавање дијете са ниском гликемијом може понудити неколико здравствених предности, јер може помоћи у уравнотежењу нивоа шећера у крви, смањењу холестерола и повећању краткорочног губитка килограма.