Да ли је гуар гума здрава или нездрава? Изненађујућа истина

Садржај

• Шта је гуар гума?
• Производи који садрже гуму гуар
• То може имати неке користи
• Здравље варења
• Шећер у крви
• Холестерол у крви
• Одржавање тежине
• Високе дозе могу имати негативне ефекте
• Можда није за свакога
• Доња граница

Гуар гума је адитив за храну који се налази током читаве залихе хране.

Иако је повезан са вишеструким здравственим предностима, повезан је и са негативним нежељеним ефектима, па чак и забрањен за употребу у неким производима.

Овај чланак разматра предности и недостатке гуме гуар да би утврдио да ли је то лоше за вас.

Шта је гуар гума?

Такође позната и као гуара, гуар гума се прави од махунарки званих зрна гуар ().

То је врста полисахарида или дугачки ланац повезаних молекула угљених хидрата и састоји се од два шећера која се називају маноза и галактоза ().

Гуар гума се често користи као додатак храни у многим прерађеним намирницама ().

Посебно је корисна у производњи хране, јер је растворљива и способна да упије воду, формирајући гел који може згуснути и везати производе ().

Управа за храну и лекове (ФДА) сматра да је опште признато као сигурно за конзумацију у одређеним количинама у разним прехрамбеним производима (2).

Тачан хранљиви састав гуме гуар разликује се међу произвођачима. Гуар гума је углавном мало калорија и углавном се састоји од растворљивих влакана. Садржај протеина може да се креће од 5–6% ().

Гуар гума је додатак храни који се користи за згушњавање и везивање прехрамбених производа. Садржи високо растворљива влакна и мало калорија.

Производи који садрже гуму гуар

Гуар гума се широко користи у прехрамбеној индустрији.

Следећа храна га често садржи (2):

• Сладолед
• јогурт
• прелив за салату
• пецива без глутена
• гравиес
• сосови
• кефир
• житарице за доручак
• сокови од поврћа
• пудинг
• супа
• сир

Поред ових прехрамбених производа, гуар гума се налази у козметици, лековима, текстилу и папирним производима ().

Гуар гума налази се у млечним производима, зачинима и пецивима. Такође се користи као адитив у непрехрамбеним производима.

То може имати неке користи

Гуар гума је добро позната по својој способности да згушњава и стабилизује прехрамбене производе, али може донети и неке здравствене предности.

Студије указују да би то могло бити корисно за неколико специфичних области здравља, укључујући варење, ниво шећера и холестерола у крви и одржавање телесне тежине.

Здравље варења

Будући да гуар гума садржи много влакана, она може подржати здравље вашег дигестивног система.

Једно истраживање је открило да је помогло у ублажавању затвора убрзавајући кретање кроз цревни тракт. Потрошња делимично хидролизоване гуме гуар такође је повезана са побољшањем текстуре столице и учесталости покрета црева ().

Поред тога, може деловати као пребиотик промовишући раст добрих бактерија и смањујући раст штетних бактерија у цревима ().

Захваљујући својој потенцијалној способности да промовише здравље органа за варење, може такође помоћи у лечењу синдрома иритабилног црева (ИБС).

Једно 6-недељно истраживање праћено 68 особа са ИБС-ом открило је да делимично хидролизована гуар гума побољшава симптоме ИБС-а. Поред тога, код неких особа је смањио надимање истовремено повећавајући учесталост столице ().

Шећер у крви

Студије показују да гуар гума може смањити шећер у крви.

То је зато што је то врста растворљивих влакана која могу успорити апсорпцију шећера и довести до смањења нивоа шећера у крви ().

У једној студији, људима са дијабетесом давана је гуар гума 4 пута дневно током 6 недеља. Откривено је да гуар гума доводи до значајног смањења шећера у крви и 20% пада ЛДЛ (лошег) холестерола ().

Друга студија забележила је слична открића, показујући да је конзумирање гуме гуар значајно побољшало контролу шећера у крви код 11 особа са дијабетесом типа 2 ().

Холестерол у крви

Показало се да растворљива влакна као што је гуар гума имају ефекте на смањење холестерола.

Влакна се везују за жучне киселине у вашем телу, узрокујући њихово излучивање и смањујући број жучних киселина у циркулацији. Ово приморава јетру да користи холестерол за производњу више жучних киселина, што доводи до смањења нивоа холестерола ().

У једној студији је 19 особа са гојазношћу и дијабетесом узимало дневни додатак који садржи 15 грама гуме гуар. Открили су да је то довело до нижих нивоа укупног холестерола у крви, као и нижег ЛДЛ холестерола, у поређењу са плацебом ().

Студија на животињама пронашла је сличне резултате, показујући да су пацови храњени гумом гуар смањили ниво холестерола у крви, уз повећани ниво ХДЛ (доброг) холестерола ().

Одржавање тежине

Неке студије су откриле да гуар гума може да помогне губитку тежине и контроли апетита.

Генерално, влакна се крећу кроз тело непробављена и могу помоћи у поспешивању ситости уз истовремено смањење апетита ().

У ствари, једно истраживање је показало да унос додатних 14 грама влакана дневно може довести до смањења потрошених калорија за 10% ().

Гуар гума може бити посебно ефикасна у смањењу апетита и уноса калорија.

Један преглед три студије закључио је да гуар гума побољшава ситост и смањује број калорија потрошених грицкалицама током дана ().

Друга студија се бавила ефектима гуме гуар на губитак килограма код жена. Открили су да је конзумација 15 грама гуме гуар дневно помогла женама да изгубе 5,5 килограма (2,5 кг) више од оних које су узимале плацебо ().

Студије сугеришу да гуар гума може побољшати здравље органа за варење и смањити шећер у крви, холестерол у крви, апетит и унос калорија.

Високе дозе могу имати негативне ефекте

Конзумација велике количине гуме гуар може имати негативне здравствене ефекте.

Деведесетих се на тржиште појавио лек за мршављење под називом „Цал-Бан 3.000“.

Садржао је велику количину гуме гуар, која би у стомаку набрекла до 10–20 пута већа од ње, да би поспешила ситост и губитак тежине ().

Нажалост, то је узроковало озбиљне проблеме, укључујући опструкцију једњака и танког црева, ау неким случајевима чак и смрт. Ови опасни нежељени ефекти на крају су довели до тога да је ФДА забранила употребу гуме гуар у производима за мршављење ().

Међутим, имајте на уму да су ове нежељене ефекте узроковане дозама гуме гуар које су знатно веће од количине пронађене у већини прехрамбених производа.

ФДА има специфичне максималне нивое употребе за различите врсте прехрамбених производа, у распону од 0,35% у пецивима до 2% у прерађеним соковима од поврћа (2).

На пример, кокосово млеко има максимални ниво употребе гуар гума од 1%. То значи да порција од 1 шоље (240 грама) може садржавати највише 2,4 грама гуме гуар (2).

Неке студије нису пронашле значајне нежељене ефекте са дозама до 15 грама ().

Међутим, када се појаве нежељени ефекти, они обично укључују благе пробавне симптоме као што су гасови, дијареја, надимање и грчеви ().

Велике количине гуме гуар могу изазвати проблеме попут цревне опструкције и смрти. Количине у прерађеној храни обично не узрокују нежељене ефекте, али понекад могу довести до благих дигестивних симптома.

Можда није за свакога

Иако је гума гуар за већину можда умерено безбедна, неки људи би требало да ограниче унос.

Иако је појава ретка, овај адитив код неких може изазвати алергијску реакцију (,).

Штавише, може изазвати пробавне симптоме, укључујући плинове и надимање ().

Ако установите да сте осетљиви на гуму гуар и имате нежељене ефекте након конзумирања, можда је најбоље да ограничите унос.

Они који имају алергију на соју или су осетљиви на гуму гуар, требало би да надгледају или ограниче унос.

Доња граница

У великим количинама гуар гуар може бити штетан и може изазвати негативне нежељене ефекте.

Међутим, количина пронађена у прерађеној храни вероватно не представља проблем.

Иако влакна попут гуме гуар могу имати неке здравствене користи, заснивање ваше исхране на целој, непрерађеној храни је најбољи начин за постизање оптималног здравља.