Како направити хацк чучањ на прави начин

Садржај

• Која је поента?
• Постоји ли неко ко би то требао прескочити?
• По чему се разликује од традиционалног чучња са вагом?
• Како ви то радите?
• Како можете ово додати у своју рутину?
• Које су најчешће грешке на које треба пазити?
• Ваш положај стопала
• Пребрзо иде
• Које варијације можете пробати?
• Реверсе хацк чучањ
• Узак хацк чучањ
• Шта ако желите користити баребе?
• Које алтернативе можете да испробате?
• Машина за притисак ногу
• Чучањ са телесном тежином
• Доња граница

Тражите играче убице? Не занемарите ни хацк чучањ који може пружити управо оно што вам је потребно.

Чучањ сјецкања делује на целом доњем делу тела - укључујући глутене, потколенице, четвероношке и телад - као и на језгру. Нагласак на квадратићима значи да ће предњи део ногу то осећати после.

Која је поента?

Чучни хацк је одличан за изградњу снаге у ногама, посебно ако сте почетник у чучњу.

Нагнута машина има вас у стојећем положају, сигурно подржавајући тежину, док се ослањате на ноге да бисте покренули покрет.

Ако градите ноге, посебно четвороножце, оно што тражите, дефинитивно уврстите хацк чучањ у своју рутину.

Постоји ли неко ко би то требао прескочити?

Ако имате бол у доњем делу леђа или колена, чучњеви на коцку обично нису добар избор.

Иако машина пружа помоћ у смислу стабилизације, ипак ће остати напрезања на зглобовима, што би могло погоршати постојеће проблеме.

По чему се разликује од традиционалног чучња са вагом?

Иако се и сјецкање и традиционални чучањ фокусују на квадратиће, постоје неке разлике.

Чучањ са мравом обично се изводи у сталак са утегом постављеним на рамена иза главе. Покрет је окомит на тло.

Нема помоћи од стране машине у смислу стабилизације - као што је то случај са цуцлом - тако да чучањ са шипком захтева горњи део тела, бокове и језгро да би обавили више посла.

То обично значи да ћете моћи подићи мање него што бисте хтјели на сјецкалици.

Хацк чучањ може бити добар увод у традиционални чучањ са вагом.

Једном када се осетите снажно и стабилно у покрету који захтева чучањ сјецкања - гурање кроз пету и гурање стражњице према назад - покушајте са чучњем.

Ако вам је већ угодно чучањ са шанком, користите хацк чучањ да бисте поставили ограничење тежине.

Како ви то радите?

Чучањ хака захтева машину, тако да ћете вероватно требати да будете у теретани.

Да бисте се кретали:

1. Учитајте машину жељеном количином тежине. Као почетнику, препоручује се упознавање са кретањем машине пре додавања гомиле тањира.
2. Закорачите у машину, постављајући ноге у ширини рамена, а рамена и леђа наслонима.
3. Отпустите сигурносне ручке, удахните и спустите доле савијајући колена све док не досегну угао од 90 степени.
4. Зауставите се, а затим гурните према натраг кроз ноге, како бисте испружили ноге натраг у почетни положај.

Започните с довршавањем 2 сета од 10–12 понављања, а затим наставите до три скупа. Једном када ово лако довршите, додајте више тежине.

Како можете ово додати у своју рутину?

Додајте хацк чучањ било којем вежбању доњег дела тела као сјајан додатак чучњевима и мртвој вучи. Упарите га са три до пет додатних нога и вежбаћете јачи, виткији пар ногу ни за један тренутак.

Провјерите да ли сте се добро загријали прије него што уђете у вјежбу. Урадите 5 до 10 минута кардиола ниског до средњег интензитета, а затим неко динамично истезање.

Желите да вам ноге и зглобови буду лепи и покретни пре него што почнете да додавате тежину.

Које су најчешће грешке на које треба пазити?

Иако је хацк чучањ покрет почетнички прилагођен, постоји неколико ствари на које морате пазити.

Ваш положај стопала

Желели бисте да осигурате да су ваша стопала широка рамена и нису превисока на плочи стопала.

Можда ће доћи до искушења да стопала поставите више и шире како бисте јаче погодили своје квадратиће, али држите се са ширином рамена.

Пребрзо иде

Кључ хацк чучњева је да се колена повуку под кут од 90 степени. Са превеликом тежином на машини, тешко да ћете достићи ту дубину.

Прво се усредсредите на исправан облик, а затим додајте више на тежини.

Које варијације можете пробати?

Постоје две варијације хацк чучња које можете испробати за нешто другачије искуство.

Реверсе хацк чучањ

У обрнутом чучњу хака, ући ћете у машину окренуту јастуцима.

Желите да прса уз задњи јастук и рамена испод рамена.

Користећи исто постављање стопала ширине рамена, спустите се доле док су вам бедра не паралелна, затим гурните кроз пете да бисте се вратили на почетак.

Овај потез ставља већи нагласак на глутене.

Узак хацк чучањ

У уском хацк чучњу, машину ћете поставити на исти начин као и обични хацк чучањ.

Али уместо да вам ноге одмарају у ширини рамена, приближите их да доврше покрет. Још увек би требало да се гурате кроз пете при успону.

Овај покрет ставља још већи нагласак на квадратиће.

Шта ако желите користити баребе?

Иако је машина за чучањ сјецкања почетничка опција погодна за ову вјежбу, постоји варијанта хацк чучњева коју можете изводити помоћу мрене.

Овај покрет је мало напреднији. Требаће вам горња снага тела да подржите довољно тежине да бисте изазвали свој доњи део тела. Ово може бити шкакљив предлог за почетнике.

Изаберите лагану траку за почетак.

Да бисте се кретали:

1. Држите се за шипку у дужини руке иза леђа. Ваш стисак и стопала требају бити у ширини рамена.
2. Подупирући груди, почните да чучните уназад и доле, заустављајте се кад су вам бедра паралелна са земљом и омогућавате да се мрена спусти доле док идете.
3. Вратите се кроз пете у почетни положај.

Које алтернативе можете да испробате?

Ако вам сјецкалица није на располагању или тражите неке алтернативне вјежбе, покушајте са машином за прешање ногу или традиционалним чучњевима.

Обе ове вежбе фокусирају се на квадратиће, слично као на хацк чучњу.

Машина за притисак ногу

Прешање ногу омогућава да се горњи део тела мало одвоји, стављајући фокус на доњи део тела.

Чучањ са телесном тежином

Традиционални чучањ захтева више активације вашег горњег дела тела и језгре од обостраног хацк чучњева и притиска на ноге, тако да ћете бити у могућности да се мање дижете, али ако имате предност да други мишићи буду ојачани.

Доња граница

Чучањ сјецкања је корисна вјежба за јачање снаге у ногама, тачније вашим четворцима. Неколико варијација можете испробати и за још веће предности. Додајте чучњеве сјецкања на дан ногу и немојте се освртати.

Ницоле Давис је списатељица из Мадисон-а, ВИ, лични тренер и инструктор групног фитнеса чији је циљ помоћи женама да живе снажније, здравије, срећније. Када не ради са супругом или јури око своје младе ћерке, гледа криминалистичке ТВ емисије или прави хлеб од киселе коже испочетка. Нађите је инстаграм за фитнес ситнице, #момлифе и још много тога.