Која је најздравија врста пиринча?

Садржај

• Здраве сорте
• браон пиринач
• Црни (забрањени) пиринач
• Црвени пиринач
• Дивљи пиринач
• Мање хранљиве сорте
• Бели пиринач
• Готове и упаковане мешавине
• Који тип треба да одаберете?
• Доња граница

Пиринач је главна храна у многим земљама и милијардама људи широм света обезбеђује јефтин, хранљив извор енергије.

Постоје многе сорте овог популарног зрна које се разликују у боји, укусу и хранљивој вредности.

Неки обилују хранљивим састојцима и моћним биљним једињењима која доносе здравље, док други имају мање импресивне прехрамбене профиле.

Овај чланак говори о најхранљивијим врстама пиринча и о томе зашто би требало одабрати неке сорте од осталих.

Здраве сорте

Следеће сорте пиринча имају нутритивне карактеристике због којих се издвајају од осталих.

браон пиринач

Смеђи пиринач је пиринач од целог зрна којем је уклоњена спољна заштитна овојница, позната као труп. За разлику од белог пиринча, он и даље садржи слој мекиња и клице - који у себи садрже значајну количину хранљивих састојака.

На пример, браон пиринчане мекиње садрже флавоноидне антиоксиданте апигенин, кверцетин и лутеолин. Ова једињења играју важну улогу у превенцији болести.

Редовна конзумација хране богате флавоноидима повезана је са мањим ризиком од хроничних стања, као што су болести срца и одређени карциноми (,).

Смеђи пиринач даје сличан број калорија и угљених хидрата белом пиринчу којем су уклоњене мекиње и клице. Међутим, смеђа сорта има око три пута више влакана и богатија је протеинима ().

И влакна и протеини промовишу осећај ситости и могу вам помоћи да одржите здраву тежину. Штавише, одабир смеђег од белог пиринча може помоћи у регулацији шећера у крви и инсулина, хормона који подржава здрав ниво шећера у крви (4).

Студија на 15 одраслих особа са прекомерном телесном тежином показала је да они који су јели 200 грама смеђег пиринча током 5 дана имају знатно нижи ниво шећера у крви и инсулина наташте од оних који су конзумирали исту количину белог пиринча.

Поред тога, код смеђег пиринча дошло је до процентуалне промене инсулина наташте која је била 57% нижа од петодневне процентуалне промене забележене у групи белог пиринча ().

Као резултат, смеђи пиринач је можда бољи избор за оне који имају дијабетес. Штавише, богата је магнезијумом, минералом који игра битну улогу у метаболизму шећера у крви и инсулину ().

Црни (забрањени) пиринач

Сорте црног пиринча, као што су индонежански црни пиринач и тајландски јасмин црни пиринач, имају дубоку црну боју која често прелази у љубичасту када се кува.

Ова врста се понекад назива забрањеним пиринчем, јер је речено да је у древној Кини био резервисан за краљевске чланове.

Истраживања показују да црни пиринач има највећу антиоксидативну активност од свих сорти, што га чини хранљивим избором ().

Антиоксиданти су једињења која штите ћелије од оштећења узрокованих вишком молекула названих слободни радикали, који доприносе стању познатом као оксидативни стрес.

Оксидативни стрес повезан је са напредовањем хроничних стања, као што су болести срца, одређени карциноми и ментални пад ().

Црни пиринач је посебно богат антоцијанинима, групом флавоноидних биљних пигмената који имају моћна антиоксидативна и протуупална својства.

Показало се да и антоцијанини имају снажна антиканцерогена својства. Студије становништва сугеришу да је већа конзумација хране богате антоцијанином повезана са мањим ризиком од одређених карцинома, укључујући рак дебелог црева ().

Штавише, у истраживању епрувете, антоцијани изведени из црног пиринча ефикасно су сузбијали раст и ширење ћелија карцинома дојке човека ().

Црвени пиринач

Сорте црвеног пиринча, попут хималајског црвеног пиринча и тајландског црвеног пиринча, дубоко су пигментиране и садрже импресиван низ хранљивих састојака и корисних биљних једињења.

Ова врста садржи више протеина и влакана него сорте белог пиринча, али тамо где заиста блиста је садржај антиоксиданата.

Попут црног пиринча, и у њему се налазе флавоноидни антиоксиданти, укључујући антоцијанине апигенин, мирицетин и кверцетин.

У ствари, истраживања показују да црвени пиринач има знатно већи потенцијал у борби против слободних радикала и садржи веће концентрације флавоноидних антиоксиданата од смеђег пиринча ().

Флавоноиди могу помоћи у смањењу упале у телу, одржавању нивоа слободних радикала у контроли и могу смањити ризик од хроничних болести, као што су болести срца и дијабетес типа 2 (,).

Дивљи пиринач

Иако је технички дивљи пиринач семе водених трава, у кухињи се популарно користи попут пиринча.

Препознат је као интегрално зрно и садржи око три пута више влакана и знатно више протеина од белог пиринча, што га чини пунијим избором (,).

Поред тога, то је повезано са бројним здравственим предностима у студијама на животињама.

На пример, студије на глодарима показују да замена белог пиринча дивљим пиринчем ефикасно смањује ниво триглицерида и холестерола, резистенцију на инсулин и оксидативни стрес - велики фактори ризика за болести срца (,,).

Дивљи пиринач је добар извор витамина и минерала, укључујући витамине Б, магнезијум и манган. Штавише, истраживања показују да је његова антиоксидативна активност и до 30 пута већа од активности белог пиринча ().

Смеђи, црни, црвени и дивљи пиринач су све хранљиве опције које садрже импресиван низ хранљивих састојака и биљних једињења која се боре против болести.

Мање хранљиве сорте

Нема ништа лоше у томе што се умерено једе бели пиринач или мешавине пакованог пиринча, али недостају им хранљиве особине горе поменутих сорти.

Бели пиринач

Белом пиринчу су уклоњене љуска, мекиње и клице. Иако овај поступак продужава рок трајања коначног производа, хранљиве материје и корисна биљна једињења која се налазе у мекињама и клицама губе се током обраде.

Као резултат, садржи мање влакана, протеина, антиоксиданата и одређених витамина и минерала од смеђег пиринча.

Будући да је бели пиринач сиромашнији влакнима и протеинима, такође је мање засићен и има већи утицај на шећер у крви од смеђег пиринча ().

Много је нижи у антиоксидантима него у смеђим, црним, црвеним или дивљим сортама (,).

Готове и упаковане мешавине

Иако одређене упаковане мешавине пиринча могу донети здрав избор, многе друге садрже пуно калорија, натријума и непотребних састојака.

На пример, у једну шољу (150 грама) порције пиринча готовог укуса од стрица Бена Терииаки пакује се 870 мг натријума - скоро 38% препорученог уноса (22,).

Конзумација превише натријума може повећати ризик од озбиљних здравствених стања, као што су болести срца и мождани удар ().

Поред тога, прерађени производи могу да садрже додане шећере, вештачке боје и конзервансе - састојке које бисте требали ограничити за оптимално здравље (,).

Бели пиринач и паковани производи од риже мање су хранљиви од смеђих, црних, црвених или дивљих сорти. Једите их само повремено и умерено.

Који тип треба да одаберете?

Истраживања показују да конзумирање цјеловитих житарица у односу на рафиниране житарице побољшава здравље.

На пример, студија на више од 197.000 људи открила је да је замена 50 грама белог пиринча дневно са истом количином смеђег пиринча повезана са 16% мањим ризиком од дијабетеса типа 2 ().

Цела зрна су такође повезана са смањеним ризиком од срчаних болести, гојазности и одређених карцинома ().

Стога је одабир смеђег, црвеног, црног или дивљег пиринча од целог зрна одличан избор за здравље.

Поред тога, ове сорте су богатије антиоксидантима који се боре против болести. Конзумирање дијете са високим садржајем хране богате антиоксидантима може на много начина имати користи за здравље.

Студије показују да људи који конзумирају више дијететских антиоксиданата - попут оних у смеђем, црвеном, црном или дивљем пиринчу - имају мањи ризик од стања попут метаболичког синдрома, депресије, одређених карцинома и срчаних болести (,,,).

Иако је бели пиринач умерен у умереним количинама, његова замена сортама целог зрна сигурно ће обезбедити више хранљивих састојака.

Ако често конзумирате готова јела од пиринча или друге производе од пиринча у паковању, испробајте неку од горе наведених здравијих сорти.

Припрема сопственог пиринча омогућава вам да одредите које састојке желите да додате или изоставите из свог рецепта. Ово може драстично смањити унос натријума и других адитива попут конзерванса и доданих шећера.

Сорте смеђег, црвеног, црног или дивљег пиринча од целог зрна могу додати хранљиве додатке вашој исхрани. Покушајте да припремите своје, а не да купујете готове производе.

Доња граница

Избор одређених сорти пиринча у односу на друге може бити једноставан начин да побољшате своју исхрану.

Сорте пиринча од целог зрна садрже мекиње и клице, пружајући више специфичних хранљивих састојака као што су влакна, протеини, антиоксиданти и одређени витамини и минерали.

Избор целог зрна уместо белог пиринча може на много начина користити здрављу и чак може смањити ризик од дијабетеса типа 2, гојазности и срчаних болести.

Наглашавање избора риже која садржи више протеина, влакана, витамина, минерала и антиоксиданса у односу на рафиниране производе је паметан и лак начин за јачање здравља.