Који је најздравији начин кухања меса?

Садржај

• Како кувате месо
• Печење и печење
• Роштиљ и печење на жару
• Пухање, крцкање и воце
• Панирање и пржење
• Дубоко пржење
• Споро кување
• Кување под притиском
• Соус Виде
• Који је најздравији начин кухања меса?

Месо је главна храна у многим дијетама. Укусна је, задовољавајућа и изврстан је извор висококвалитетних протеина и других важних хранљивих материја.

Међутим, различите методе кувања могу утицати на квалитет и здравље меса.

Овај чланак детаљно разматра промјене које се догађају у месу током кувања. Такође пружа смернице за избор најздравијих начина кувања.

Како кувате месо

Према проценама, људи кувају месо најмање 250.000 година. Кухање меса разграђује сва чврста влакна и везивно ткиво, што олакшава жвакање и варење. Такође доводи до боље апсорпције хранљивих материја (1, 2).

Уз то, кувањем меса правилно се убијају штетне бактерије као што су Салмонела и Е. цоли, што може изазвати тровање храном што резултира болешћу или чак смрћу (3, 4).

Међутим, месо за кување може умањити његову антиоксидацијску способност, у зависности од начина печења и колико дуго (5).

Храњиве материје се такође могу изгубити током процеса кувања меса. Начин на који се то дешава снажно утиче начин кухања.

Шта више, загревање меса до високих температура током дужег периода може довести до стварања штетних једињења која могу повећати ризик од болести.

Одабиром начина кухања који минимизирају губитак хранљивих састојака и стварају најниже количине штетних хемикалија може се повећати здравствена корист конзумирања меса.

Прочитајте за преглед како различите методе кувања утичу на месо.

Суштина: Иако кување меса олакшава пробаву и убија штетне клице, оно такође може умањити садржај хранљивих састојака и створити штетне хемикалије које потенцијално повећавају ризик од болести.

Печење и печење

Печење и печење су слични облици кувања користећи суву топлоту. Кување на сувом топлоту разликује се од влажних метода загревања, где се месо кува у води или другој течности.

Израз печење обично се односи на кување меса у великом тањуру званом тава за печење. Тава за печење често садржи сталак за одржавање меса изнад сокова који се слијевају док кувају.

То се такође може учинити са пећницом, уређајем који омогућава да се месо припрема на ражњу. Ова техника је обично резервисана за кување великих комада меса или читавих животиња, попут пилића или ћурки.

Супротно томе, печење се најчешће користи за пилетину, перад или рибу, а не за црвено месо. Месо се кува у посуди за печење која може бити покривена или отворена.

Температуре печења и печења варирају од (149–218 ° Ц) и времена печења могу варирати од 30 минута до сат или више, у зависности од врсте и резања меса.

Генерално гледано, печење и печење су здрави облици кувања који резултирају минималним губицима витамина Ц.

Међутим, током дугог времена кухања на високим температурама, до 40% Б витамина може бити изгубљено у соковима који капљају из меса (6).

Скупљање ових сокова и њихово послуживање уз месо, које се понекад назива ау јус на менијима, може помоћи у смањењу губитка хранљивих састојака.

Суштина: Печење и печење су слични облици здравог кухања, посебно на нижим температурама и времену кувања. Послуживање меса ау јус може заменити неке Б витамине изгубљене у кувању.

Роштиљ и печење на жару

Роштиљање и печење су врло слични начини сушења, сушења са високом температуром.

Роштиљ укључује кухање с топлотним извором директно испод хране, попут отвореног роштиља или роштиља. Температуре роштиљања обично се крећу од 190 до 222 ° Ц.

Приликом печења, извор топлоте долази одозго, на пример бројлер у вашој рерни. Осипање се дешава на врло високим температурама, обично од 500–550 ° Ф (260–288 ° Ц).

Роштиљ је изузетно популаран јер даје укусан укус месу, посебно одресцима и хамбургима.

Нажалост, ова метода кувања често доводи до стварања потенцијално штетних хемикалија.

Када се месо пече на високим температурама, масноћа се топи и капље на роштиљ или површину за кување. Ово ствара токсична једињења која се називају полициклички ароматични угљоводоници (ПАХ) који се могу уздићи и продирати у месо (7).

ПАХ су повезани са неколико врста карцинома, укључујући рак дојке и панкреаса (8, 9, 10, 11).

Међутим, студије су откриле да уклањање капљача може смањити стварање ПАХ-а до 89% (7).

Друга брига како код печења на жару, тако и код печења је да промовишу стварање једињења познатих као напредни крајњи производи глификације (АГЕ).

АГЕ су повезане са повећаним ризиком од неколико болести, укључујући болест срца, бубрежне болести и старење коже (12, 13, 14).

Они се стварају у тијелу као нус-продукти хемијске реакције која се јавља између шећера и протеина. Такође се могу формирати у храни током кувања, посебно на високим температурама.

Једно истраживање је открило да је печена говедина виша ниво АГЕ-а од говедине, куване другим методама (15).

Скраћивање времена кухања и уклањање меса са јаке топлоте пре него што постане угљен може помоћи у смањењу количине произведених АГЕ-ова.

Суштина: Роштиљ је популаран облик кухања који може произвести токсичне нус-производе познате као ПАХ. И роштиљање и печење подстичу стварање АГЕ-а, што може повећати ризик од болести.

Пухање, крцкање и воце

Кухање, брашно и пирјање су сличне методе влажног загријавања.

Иако је време кувања углавном дуже него код многих других метода кувања, температуре су ниже.

Три методе су класификоване према температури течности за кување:

• Звање: 140–180 ° Ф (60–82 ° Ц)
• Стевинг: 160–180 ° Ф (71–82 ° Ц)
• Симмеринг: 185–200 ° Ф (85–93 ° Ц)

Дуго кухање у течностима на температурама изнад (93 ° Ц) може узроковати стврдњавање месних протеина.

Кокирање укључује краће вријеме кухања од кухања или пирјања и резервирано је за осјетљиве намирнице попут пилетине, рибе и патке.

Истраживања су показала да кување са влажном топлотом на ниским температурама може минимизирати стварање АГЕ-а (16).

С друге стране, дуготрајно време кувања за пирјање и пирјање може довести до губитка Б витамина, хранљивих материја које су обично у месу и перади.

До 60% тиамина, ниацина и других витамина групе Б може се изгубити из меса док његови сокови истјечу. Срећом, конзумирање месних сокова у склопу гулаша или супе може значајно смањити ове губитке витамина (6).

Суштина: Брашно, пирјање и пирјање меса на ниским температурама помаже умањити производњу АГЕ. Међутим, витамини групе Б могу се изгубити током пирјања или кухања, осим ако не конзумирате течност за кухање.

Панирање и пржење

Панирање и пржење се односе на кување меса са масноћом у тави, воку или лонцу.

Током пржења, храна се непрекидно окреће или меша лопатицом док се кува, док печење углавном не укључује ову врсту сталног кретања.

Иако ове методе користе велику топлоту, време кувања је врло кратко, што помаже у одржавању нежног меса доброг укуса.

Ове технике кувања такође промовишу задржавање хранљивих састојака и мање су вероватне од многих других метода због којих ће холестерол у масном месу постати оксидативан. Оксидирани холестерол сматра се фактором ризика за срчане болести (17).

С друге стране, панирање и пржење меса имају неке недостатке.

Хетероциклични амини (ХАс) су једињења која могу да изазову рак. Настају када месо постигне високе температуре током кувања. Студије су откриле да се ХА често јављају током прања меса и перади (18, 19, 20).

Осуђивање меса у мешавинама које садрже воће, поврће, зачинско биље и зачини са високим садржајем антиоксиданата може помоћи у смањењу стварања ХА. Једно истраживање је открило да је додавање биљака маринади смањило ХА за око 90% (21, 22).

Поред тога, важно је одабрати здраву масноћу током пржења или пржења.

Већина биљних и семенских уља садржи много незасићених масти полинезасићених који су склони оштећењу на високим температурама. Загријавање ових уља такође потиче стварање кисеонизираних алдехида, потенцијално хемијских супстанци које изазивају рак, а које се налазе у димима за кухање (23).

Показало се да палмино и маслиново уље формирају мање алдехида него биљна и семенска уља током пржења и пржења (24, 25).

Остале здраве масти за кување које су стабилне на високим температурама укључују кокосово уље, маст и ловор.

Суштина: Панирање и пржење укључују кухање у масноћи на јакој топлоти током кратког временског периода. Смањите производњу ХА и алдехида користећи маринаде богате антиоксидансима и здраве масти за кухање.

Дубоко пржење

Дубоко пржење односи се на потпуно урањање хране у масти током кувања.

Месо и перад се понекад, мада не увек, пеку или премазују у тесто пре него што се прже дубоко.

Предности меса дубоког пржења укључују побољшани укус, хрскаву текстуру и одлично задржавање витамина и минерала (26).

Међутим, ова метода кувања такође представља потенцијалне ризике за здравље.

Показано је да дубоко пржење резултира вишим нивоом токсичних нуспроизвода као што су АГЕ, алдехиди и ХАс од већине других метода кухања (12, 24, 27, 28).

Количина масти коју месо апсорбује током дубоког пржења такође може бити значајна, посебно ако је печена или умућена.

Поред тога, нездрава биљна и семенска уља која се обично користе за пржење дубоког пржења могу више него повећати унос калорија. Ова метода кувања повезана је са повећаним ризиком од рака и срчаних болести (29, 30).

Суштина: Дубоко пржење резултира хрскавим, ароматичним месом. Међутим, има тенденцију да производи више штетних хемикалија од других метода кувања и повезан је са повећаним ризиком од рака и срчаних болести.

Споро кување

Споро кухање укључује кухање неколико сати у спором шпорету, који се понекад назива и лонац са посудом. Ово је велика, електронски грејана керамичка посуда са стакленим поклопцем.

Подешавање температуре печења на спорем распону штедњака од 190 ° Ф (88 ° Ц) за ниско подешавање до 250 ° Ф (121 ° Ц) за високо подешавање. Ове ниске температуре минимизирају стварање потенцијално штетних једињења.

Главна предност спорог кухања је његова лакоћа и практичност. Месо се може једноставно зачинити и ујутро ставити у спорију шпорет, оставити да се кува шест до осам сати без потребе да се проверава, а затим извадити и послужити током вечере.

Споро кухање слично је пирјању и пирјању меса. Нажалост, то такође резултира губитком витамина групе Б који се ослобађају у соку док месо кува (31).

Споро кухање чини чвршће резове меса, попут бруса, нежног и укусног окуса.

Међутим, понекад може узроковати да перад и друга деликатна меса постану претјерано мекана и кашаст, посебно код дужег времена кухања.

Суштина: Споро кухање је погодан начин кухања меса на ниским температурама користећи влажну топлоту. Недостаци укључују губитак витамина групе Б и претјерано меку текстуру одређеног меса.

Кување под притиском

Кување под притиском је облик влажног топлотног кувања који је посљедњих година поново стекао популарност јер омогућава да се храна брзо кува и троши мање енергије од осталих метода.

Штедњак под притиском је лонац са затвореним поклопцем и сигурносним вентилом који контролише притисак паре који се накупља унутра.

Притисак паре подиже тачку кључања воде са 100 ° Ц на 212 ° Ф (121 ° Ц). Ова већа топлота резултира бржим временима за кување.

Главна предност кувања у шпорету је да значајно смањује време потребно за кување меса или живине.

Штавише, кување под притиском доводи до мање оксидације холестерола у односу на неке друге методе кухања, пружа укус и њежност месу и минимизира губитак витамина (32, 33, 34).

Један недостатак је то што ако уређај треба отворити како би проверили да ли јела спремна, то привремено зауставља процес кувања.

Такође, слично спором кувању, кување под притиском може довести до тога да неке врсте меса постану прекомерно меке.

Суштина: Кухање под притиском користи влажну топлоту и притисак за брзо кување хране. Омогућава добро задржавање хранљивих материја, али можда није погодно за све резове меса.

Соус Виде

Соус виде је француски израз који у преводу значи "под вакумом".

У соус видеу, месо се затвара у херметички затворену пластичну кесицу и кува се један до неколико сати у воденој купељи која контролише температуру.

Код одређених врста меса, као што је одрезак, кување соус видеа прати брзо резање таве како би се добила смеђа кора.

Соус виде користи најнижи температурни опсег од свих метода кухања: 130–140 ° Ф (55–60 ° Ц). Кување на овим температурама може помоћи смањењу стварања потенцијално штетних хемикалија.

Такође, јер се време и температура печења могу прецизно контролисати, извештава се да је месо мекше и равномерније од меса које се куха другим методама (35, 36).

Уз то, сви сокови произведени током кувања остају у кеси с месом, што резултира бољим задржавањем витамина Б групе и других хранљивих састојака.

Кување одрезака може да траје сат или више, што је знатно дуже од печења на роштиљу. Са друге стране, месо се може сигурно држати на жељеној температури неколико сати.

Надаље, према ријечима једног произвођача, све врећице за кухање соус видеа неовисно су тестиране и утврђено је да не садрже бисфенол А (БПА) или друге потенцијално штетне хемикалије (37).

Суштина: Соус виде је облик кувања на ниским температурама у затвореном паковању уроњеном у водену купељ, што резултира њежном конзистенцијом меса, равномерним кувањем и одличним задржавањем хранљивих материја.

Који је најздравији начин кухања меса?

Са здравственог становишта, најбољи начини за кухање меса су споро кухање, кухање под притиском и соус виде.

Међутим, све методе кухања меса имају предности и недостатке.

Неке од најпопуларнијих врста, укључујући печење на роштиљу и пржење пржене су због високих нивоа токсичних нуспроизвода које стварају.

Копање и други облици влажног топлотног кувања на нижим температурама производе мање ових једињења, али могу резултирати губитком витамина.

Кад год је то могуће, одаберите здраве методе кухања, попут спорог кухања, кухања под притиском и соус видеа.

Међутим, ако месо печете на жару или пржите, можете да смањите ризик уклањањем капљача, не прекухавањем меса и употребом здравих масти и маринада.