15 најбољих здравих грицкалица до касних ноћи

Садржај

• 1. Торте трешње
• 2. Банана са бадемовим маслацем
• 3. Кивис
• 4. Пистације
• 5. Протеински смоотхие
• 6. Јагоде гоји
• 7. Крекери и сир
• 8. Врућа житарица
• 9. Траил Мик
• 10. Јогурт
• 11. Цјеловито зрно
• 12. Сјеменке бундеве
• 13. Едамаме
• 14. Јаја
• 15. Јагоде и брашно
• Доња граница
• Поправак хране: храна за бољи сан

Већ је мрак и стомак вам се тутњао.

Изазов је откривање шта можете јести брзо, укусно и неће вас натерати да килограм.

На крају крајева, све је већи број научних доказа да прекомерно једење би могло отежати контролу тежине (1, 2, 3).

Срећом, ако сте стварно гладни, мали оброк богат храњивим састојцима испод 200 калорија је ноћу опћенито у реду (4).

Неке грицкалице садрже чак и једињења која вам могу помоћи да заспите боље (5).

Ево 15 одличних и здравих идеја за ужину у касним ноћима.

1. Торте трешње

Размислите о додавању вишње попут вишње попут Монтморенци или њиховог сока у опције за ужину у касној ноћи.

Неколико малих студија указује да вам могу помоћи да боље спавате. Штавише, они имају анти-инфламаторну корист и могу пружити заштиту од стања повезаних са упалом попут артритиса и срчаних болести (6, 7).

У недавној студији, мала група старијих жена са несаницом попила је 8 унци (240 мл) 100% сока вишње или сок од плацеба током доручка и 1-2 сата пре спавања.

Након две недеље, тест сна на лицу места показао је да су они који пију сок од вишње спавали готово један и по сат више ноћу, у поређењу са плацебо групом (8).

Торте трешње садрже хормон мелатонин који потиче спавање, али само релативно малу количину.

Међутим, они садрже и фитохемијски процијанидин Б-2, за који се мисли да штити аминокиселину триптофан у вашој крви, која се може користити за производњу мелатонина (9).

Чаша од 240 мл (100 мл) 100% сока од вишње или једна трећина шалице (40 грама) сушене вишње садрже око 140 калорија (10).

Резиме Торте вишње и њихов сок чине идеалну закуску касне ноћи јер студије сугерирају да вам могу помоћи да заспите боље. Осам унци (240 мл) 100% сока од вишње или једна трећина шалице (40 грама) сушене вишње имају око 140 калорија.

2. Банана са бадемовим маслацем

Једна мала банана намочена у кашику (16 грама) незаслађеног бадемовог маслаца укусна је 165 калоричних врста која вам могу чак помоћи да заспите (10, 11).

Једно истраживање код здравих мушкараца открило је више од четвероструког повећања нивоа мелатонина у крви током два сата након јела две банане (12).

Банане су једно од ретких плодова за које се зна да је релативно богато нервним гласником серотонином, од којих се ваше тело претвара у мелатонин.

Бадеми и бадемов маслац такође дају мало мелатонина. Поред тога, добар су извор здравих масти, витамина Е и магнезијума (13).

Магнезијум је повезан са добрим сном, јер може подржати производњу мелатонина у телу (14, 15, 16).

Резиме Грицкалица банане натопљеног бадемовим маслацем може вам помоћи да повећате ниво мелатонина у вашем телу како би подржао лаку ноћни сан - и то само за око 165 калорија.

3. Кивис

Ово слатко-љуто воће је неизразито кожито хранљиво и симпатично по фигури.

Два огуљена кивија пакују само 93 калорије, 5 грама влакана и 190% препорученог дневног уноса (РДИ) витамина Ц (17).

Уз то, киви вам могу помоћи да боље спавате.

Воће је тестирано на 24 одрасле особе са потешкоћама у спавању. Учесници су сваке вечери јели два кивија сат времена пре спавања. Дневници спавања и ручни сат за спавање коришћени су за праћење сна.

Након једног месеца, људи су приметили смањење за 35% у времену које им је требало да заспе. Такође су спавали око 13% дуже и 5% боље (18).

Кивији су једно од ретких плодова које садрже добру количину живчаног гласника серотонина, који има опуштајући ефекат и може вам помоћи да брже заспите. Серотонин такође помаже у сузбијању тежине угљених хидрата (19, 20).

Иако су потребне веће студије да би се потврдиле предности кивија за спавање, у међувремену постоји доста других разлога за уживање у овом воћу.

Резиме Кивији су лагана, задовољавајућа грицкалица богата витамином Ц. Два огуљена кивија спакују само 93 калорије. Такође су природни извор серотонина, који подстиче опуштање и помаже сузбијању апетита.

4. Пистације

Пистације се издвајају између осталих орашастих плодова по високом нивоу мелатонина који потиче спавање.

Иако се сматра да сва биљна храна природно садржи ову супстанцу, мало их има колико пистација (9).

Једна унца (28 грама) ољуштених пистација, што је отприлике шака, има 160 калорија и око 6,5 мг мелатонина (9, 21).

За поређење, количина мелатонина која се обично препоручује за спавање је 0,5–5 мг (8).

Резиме Прегршт (1 унца или 28 грама) пакираних пистација пакира толико мелатонина који потиче спавање као додатак исхрани и то само 160 калорија.

5. Протеински смоотхие

Једење залогаја богатог протеинима пре спавања могло би да подржи обнављање мишића и помогне успорити губитак мишића услед старења, нарочито ако вежбате рутински (22).

Смоотхиеји су једноставан и укусан начин да се ушуткате у млеко богато протеинима пре спавања.

На пример, помешајте 8 унци (240 мл) млека са мало масноће са 2/3 шоље (110 грама) смрзнутог ананаса за тропску посластицу са само око 160 калорија (23, 24).

Штавише, млеко је богато триптофаном. Ваше тело користи ову аминокиселину да створи и серотонин и мелатонин, који помажу спавању (25).

Откривено је и да ананас повећава ниво мелатонина (12).

Резиме Смоотхие на бази млека испоручује протеин за обнављање мишића и триптофан, који се користи за прављење хемијских хемијских супстанци. 240-мл унци (240 мл) смоотхие са ниским удјелом масти и ананасом пакује само око 160 калорија.

6. Јагоде гоји

Црвено-наранџаста боја ових слатко-љубичастих бобица наговештава њихову богату понуду антиоксиданата, укључујући каротеноиде.

Гоји бобице такође садрже мало мелатонина, који вам може помоћи да заспите (26).

У прелиминарној двонедељној студији, учесници су попили 4 унче (120 мл) сока од гоји бобица или плацебо напитка.

Више од 80% људи из групе гоји бобица пријавило је бољи квалитет спавања, а око 70% их је лакше пробудило, док је око 50% рекло да се осећа мање уморно. Људи из плацебо групе известили су да такве користи нису имале (27).

За потврђивање ових предности спавања потребне су веће, ригорозније студије, али гоји бобице су у сваком случају једноставан оброк богат храњивим састојцима.

Једна четвртина шалице (40 грама) сушених гоји бобица има 150 калорија. Можете их јести попут грожђица или их додати у трајне мешавине или житарице (10).

Резиме Гоји бобице су грицкалице богате антиоксидансима, које могу помоћи добром сну. Једна четвртина шалице (40 грама) ових укусних, осушених бобица има само 150 калорија.

7. Крекери и сир

Грицкалице које нуде равнотежу угљених хидрата и протеина попут крекера од пуног зрна и сира подржавају сталне нивое шећера у крви (28).

Из перспективе сна, комбиновање хране богате угљеним хидратима попут крекера с добрим извором триптофана попут сира помаже да триптофан постане доступнији вашем мозгу (25, 29).

То значи да се једињење може користити за производњу серотонина и мелатонина, који помажу спавању.

Послуживање 4 крекера од пуне пшенице (16 грама) и једног штапића кашестог сира са смањеном масноћом (28 грама) износи око 150 калорија (30, 31).

Резиме Комбинација протеина од сира и угљених хидрата из крекера подржава стални ниво шећера у крви и производњу мозга који подржавају спавање. Штавише, 4 крекера и 1 штап (28 грама) паковања сира са смањеном масноћом само 150 калорија.

8. Врућа житарица

Топла житарица није само за доручак. Такође је одличан начин да се ноћу оборите.

Топла, целовита житарица попут овсене каше су добар извор влакана. Поред тога, они су генерално здравији избор од хладних, рафиниранијих производа.

Такође можете размишљати и ван кутије тако што ћете кухани јечам или интегрални пиринач претворити у топле житарице уз додатак млека и прелива попут цимета, орашастих плодова или сушеног воћа.

Припремите интегралне житарице за које је потребно дуже време кувања и чувајте их у фрижидеру неколико дана. Једноставно додајте мало воде и загрејте зрно када будете спремни за касну ноћну ужину.

Поред тога што задовољавају вашу глад, зоб, јечам и пиринач (посебно црни или црвени пиринач) су природни извори мелатонина (9).

Једна шоља од три четвртине (175 грама) куване каше направљене од воде у просеку даје 124 калорије. Ако га поспите 1 кашиком (9 грама) грожђица, додајте 27 калорија (32, 33).

Резиме Скоро свако кувано интегрално жито може се комбиновати са млеком или осталим преливима за здраву касну ноћну ужину. Мелатонин у житарицама попут зоби и јечма подржава сан, а 3/4 шоље (175 грама) куване зобене каше направљене са водом има само 124 калорије.

9. Траил Мик

Можете купити трајно припремљену мјешавину или купити своје омиљене састојке појединачно и направити своје.

Сушено воће, ораси и семенке су типични здрави избори. Помијешајте их заједно и припремите отприлике једну четвртину шалице (38 грама) у врећице или у каде величине за вишекратну употребу.

Пошто су састојци мешавина стаза углавном калорични, важно је да пазите на величину ваше порције. Послуживање стаза од једне четврте шалице (38 грама) у просеку износи 173 калорије (34).

Осим што испоручују здраве масти, витамине групе Б и минерале, одређени додаци додацима могу чак подржати сан.

На пример, ораси, семенке сунцокрета и сушене бруснице примећени су по садржају мелатонина (9).

Резиме Неки састојци за мешање у траговима, попут ораха и сувих брусница, садрже мелатонин који потиче спавање. Послуживање од једне четвртине шољице (38 грама) у просеку износи 173 калорије, зависно од мешавине. Измерите своје порције мешавина трагова да бисте избегли вишак калорија.

10. Јогурт

Јогурт је одличан извор калцијума. Дуго познат по томе што ваше кости одржавају јаким, овај минерал се у последње време такође повезује са бољим спавањем (14, 35).

Вашем телу је потребан калцијум да би створио мелатонин из аминокиселине триптофан (36).

Јогурт, посебно грчки јогурт, такође је богат протеинима, посебно казеином.

Прелиминарне студије сугеришу да конзумирање казеин протеина ноћу може помоћи смањењу глади наредног јутра (4, 37).

Ако је јогурт ваша грицкалица, одлучите се за обичан и ароматизирајте га незаслађеним воћем, попут бобица или брескви.

Контејнер обичног немасног јогурта од 6 грама (170 грама) садржи 94 калорије. Мешање у пола шоље (74 грама) боровница додаје 42 калорије (38, 39).

Резиме Јогурт је добар извор протеина који помаже у сузбијању глади. Такође је богата калцијумом, који је повезан са бољим спавањем. Контејнер обичног немасног јогурта од 6 унци (170 грама) има само 94 калорије.

11. Цјеловито зрно

Тортиље се могу напунити на било који број начина да се задовољи глад касно у ноћ.

За једноставну ужину, загрејте једну житарицу од целог зрна, прелијте је хуммусом, незаслађеним орасима од маслаца или сухим намазом од парадајза, уваљајте га и уживајте.

6-инчна (30-грамска) тортиља просјечно износи 94 калорије. Додавање 1 кашике (15 грама) хумуса повећава број калорија за 25 (40, 41).

Ако вам треба нешто срчаније, покушајте да додате остатак сјецканих пилећих прса, лиснатог зеленила и сушених брусница.

Пилетина је значајан извор триптофана, који је потребан за производњу мелатонина. Осушене бруснице дају и мелатонин (9, 25).

Резиме Мала, житарица од целог зрна је празна крила за здраву касну ноћну ужину, са само 94 калорије. Само додајте хранљиве преливе или надјев, попут хумуса и остатака пилећих прса, и уживајте.

12. Сјеменке бундеве

Порција бундеве семенке од 1 унцу (28 грама) има 146 калорија и пружа 37% РДИ за магнезијум, који је повезан са бољим спавањем (14, 15, 42).

Сјеменке бундеве такође су богате триптофаном (43).

Једење неких угљених хидрата попут пола јабуке или неколико грожђица заједно са семенкама бундеве подстиче ваше тело да триптофан из семенки усмери у ваш мозак да би направио мелатонин.

У малом, прелиминарном, недељном истраживању, неки учесници су свакодневно конзумирали 250 мг триптофана из семенки бундеве, плус угљене хидрате у облику нутритивне траке. Ови људи су спавали за 5% боље и мање времена проводили будни (44).

За поређење, људи који су примили 250 мг додатка, триптофан у праху и угљених хидрата у прехрамбеној шанци спавали су за 7% боље. Контролна група која је јела ужину само са угљеним хидратима није пријавила побољшање квалитета сна (44).

За потврду ових резултата потребне су веће студије. Ипак, охрабрује чињеница да триптофан из хране, попут семенки бундеве, може имати сличан ефекат као чисти, допунски триптофан.

Резиме Сјеменке бундеве богате су магнезијумом и триптофаном, што може помоћи у сну, нарочито када се једе са угљеним хидратима, попут грожђица или свјежег воћа. Пријем од 28 грама семенки бундеве од 1 грама садржи 146 калорија.

13. Едамаме

Едамаме, незреле, зелене соје, могу се купити свеже или смрзнуте.

За једноставну, касну ноћну ужину, бацајте свеже или одмрзнуте, љуте едамаме са мало соли и бибера. Не морате их ни кухати. Послуживање у пола шоље (113 грама) има 150 калорија (10).

Алтернативно, можете купити суви печени едамаме, који је сличан потпуно зрелој, печеној соји (сојини ораси). Једна четвртина шоље (30 грама) садржи 130 калорија (10).

Едамаме је добар извор протеина, који укључује значајну количину аминокиселине триптофан (25).

Да бисте помогли да се триптофан пребаци на мозак да направи мелатонин, упарите едамам са угљеним хидратима.

На пример, користите едамаме уместо граба грабанзо у свом омиљеном рецепту за хуммус и раширите га на тост од целог зрна или пар сухих печених едамама са сушеним воћем.

Резиме Зелена соја, позната као едамаме, добар је извор протеина, укључујући аминокиселину триптофан. Купите их свеже, смрзнуте или сушене печене. Половина шоље (113 грама) свежег едамама има 150 калорија, док су суви печени едамаме већи калорије.

14. Јаја

Јаја су невероватно свестрана и могу се користити у различитим грицкалицама, зависно од тога колико времена и труда желите да уложите.

На пример, држите мало тврдо куханих јаја у руци у хладњаку за брзу ужину или их претворите у салату од јаја као прилог за крекере.

На мрежи је и много рецепата за муффине без јаја без зрна. Ове укусне посластице често се могу замрзнути и поново загрејати у тави за муффине или у микроталасној пећници.

Једно велико јаје садржи само 72 калорије и испоручује 6 грама протеина који задовољавају глад, укључујући 83 мг триптофана (45).

Резиме Јаја можда не мислите као међуоброк, али брзо се спремају и добар су извор протеина који вам помаже укротити глад. Једно велико јаје има само 72 калорије.

15. Јагоде и брашно

Ако тражите велику ужину за послуживање која не уноси пуно калорија, посегните за свежим јагодама.

Јагоде су одличан извор витамина Ц и садрже значајну количину мелатонина (9).

Једна шоља (166 грама) исечених јагода има само 53 калорије. У том случају можете уживати у две шоље и даље остати испод препоручених граница од 200 калорија за ужину у касним ноћима (46).

Алтернативно, упарите шољу (166 грама) исечених јагода са 1 унцом (28 грама). Сир додаје 94 калорије и око 6 грама протеина који задовољавају глад (47).

Имајте на уму да се брие и друге врсте меког сира не препоручују трудницама. Једење меког сира представља ризик од инфекције листерија, што може проузроковати побачај (48).

Резиме Свјеже јагоде су одличне када желите визуелно угодну и велику сервирање за мало калорија. Упаривање са брие-ом пружа протеине који ће дуже да задовоље глад. Једна шалица (166 грама) јагода са 1-унчом (28-грама) бреје садржи само 147 калорија.

Доња граница

Ако сте стварно гладни касно у ноћ - уместо да вам је досадно или стресно - јести залогај испод 200 калорија не би требало да употријебите вагу.

Комплетна, минимално обрађена храна попут бобица, кивија, гоји бобица, едамаме, пистација, зобене пахуљице, обичног јогурта и јаја чине једноставне, укусне и здраве грицкалице у касној ноћи.

Многа од ових намирница чак садржи једињења која подржавају спавање, укључујући триптофан, серотонин, мелатонин, магнезијум и калцијум.

Најважније је држати здраве грицкалице у руци у којима уживате. Бићете мање у искушењу да отрчите до продавнице или налетите на најближи брзи оброк за нездраву, висококалоричну ужину пре спавања.

Поправак хране: храна за бољи сан