Планови здраве исхране за децу

Садржај

• Дан у животу шестогодишњака
• Доручак:
• Снацк:
• Ручак:
• Снацк:
• Вечера:
• Десерт:
• Дан у животу четрнаестогодишњака
• Доручак:
• Снацк:
• Ручак:
• Снацк:
• Вечера:

Родитељи често питају нутриционисте: „Шта да нахраним своје дете?“

Било да потиче из забринутости због избирљиве исхране, бриге да ли конзумирају превише безвриједне хране или само подржавају своје растуће тело, многи родитељи деле осећај да њихово дете не једе онако како би могло. Понекад имају добар разлог да тако мисле, али не увек.

То би делом могло бити последица утицаја друштвених медија и блогања. Људи воле да објављују фотографије здравих кутија за ручак за децу или се хвале како њихова деца воле смоотхие од маслачка и зеленог ђумбира. То би било довољно да Гвинетх Палтров постане љубоморна.

Истовремено, прехрамбена индустрија троши милијарде годишње тргујући деци и тинејџерима високо прерађену нежељену храну, укључујући заслађене житарице, упаковане ручкове с прерађеним месом и бомбонама, као и напитке од сока који су, у основи, равна сода.

У многим случајевима палуба се слаже са родитељима.

Када покушавате да добијете избалансиран поглед, важно је запамтити да се иста правила која важе за исхрану одраслих такође односе и на децу, али са различитим калоријским потребама.

Док просечној одраслој особи треба око 2.000 калорија дневно, калоричне потребе трогодишњака крећу се од 1.000 до 1.400. У међувремену, деци у доби од 9 до 13 година треба између 1.400 и 2.200 калорија, зависно од њиховог раста и нивоа активности.

Као и код одраслих, Диференцијалне прехрамбене смернице за Американце подстичу децу да конзумирају храну из различитих група хране: протеина, воћа, поврћа, житарица и млечних производа.

Међутим, млеко није битно јер из биљне хране можете добити и хранљиве материје попут калцијума, калијума, протеина и витамина Д.

Наука о исхрани показује да деца могу да задовоље потребе за хранљивим тварима без млечних производа или било каквих животињских производа, све док њихова исхрана садржи разноврсну храну која је базирана на хранљивим материјама, на бази биљака. Деца која прате веганску дијету треба да се додају витамином Б-12.

Да бисте вам помогли да замислите дан здраве исхране, у наставку су два плана исхране. Један је за шестогодишњака, а други за четрнаестогодишњака.

Као и код исхране за одрасле, важно је:

• дајте предност целовитим житарицама над рафинираним житарицама
• бирајте цело воће преко воћног сока
• сведите додане шећере на минимум

Не постоје посебне калоричне препоруке по оброку или ужини. Калорични укупни дан за дан је најважнији.

Дан у животу шестогодишњака

Доручак:

1 унца житарица (нпр. Једна кришка тоста од целог зрна)

1 унце протеина (нпр. 1 кашика ораха / семена путера)

1 шоља млека / млечног еквивалента (нпр. 1 шоља млека по избору)

Снацк:

1 шоља воћа (нпр. Банана)

1/2 унче зрна (нпр. 1/2 шоље житарица на бази овса)

Ручак:

2 унце протеина + 1 кашичица уља (нпр. 2 унце протеина по избору, куваног у 1 кашичици маслиновог уља)

1/2 шоље поврћа + 1 кашика уља (нпр. 1/2 шалице мркве пржене у 1 кашика уља)

1 унца зрна (нпр. 1/2 шоље куваног пиринча)

Вода

Снацк:

1/2 шоље поврћа (нпр. 1/2 шоље штапића целера)

1 унце протеина (нпр. 2 кашике хуммуса)

Вода

Вечера:

2 унче зрна (1 шоља куване тјестенине)

1 унца протеина по избору

1/2 шоље поврћа

Вода

Десерт:

1 шоља млечног / млечног еквивалента (нпр. 1 шоља јогурта по избору)

1/2 шоље воћа (нпр. 4 јагоде)

Дан у животу четрнаестогодишњака

Доручак:

1 унце зрна + 1 шоља млечног / млечног еквивалента (нпр. Зобена каша: 1/3 шоље сувог зоби + 1 шоља млека)

1 унце протеина (нпр. 12 бадема)

1/2 шоље воћа (нпр. 1/2 јабуке Гранни Смитх)

1 шоља млека / млечног еквивалента (нпр. 1 шоља млека по избору)

Снацк:

1 унца житарица (1 унца крекера од целог зрна)

1 унце протеина (1 кашика ораха / семена путера)

Вода

Ручак:

Сендвич:

• 2 унче зрна (нпр. Две кришке 100 одсто хлеба од целог зрна)
• 2 унце протеина по избору
• 1 шоља поврћа (нпр. Парадајз, зелена салата, краставци итд.)
• 1/4 шоље авокада

1 шоља воћа (нпр. Банана)

Вода

Снацк:

1 шоља млечног / млечног еквивалента (1 шоља јогурта по избору)

Вечера:

Чили, куван у 1 кашики маслиновог уља:

• 2 унце протеина (нпр. 1/2 шоље пасуља по избору)
• 1/2 шоље поврћа (нпр. 1/2 шоље црвене и зелене паприке)
• 1 1/2 шоље поврћа (нпр. 1/2 шоље кукуруза, 1/2 шоље црвене и зелене паприке, 1/2 шоље парадајз пиреа)
• 2 грама зрна (нпр. 1 велика кришка кукурузног хлеба)

Вода

Анди Беллатти, МС, РД, је дијететичар и бивши аутор књиге „Мали залогаји“. Тренутно је стратешки директор у компанији Дијетичари за професионални интегритет. Пратите га на Твиттеру @андибеллатти