Топ 20 здравих прељева салате

Садржај

• 1. Сјецкано сирово поврће
• 2. Орашасти плодови и семенке
• 3. Сушено воће
• 4. интегрална зрна
• 5. Пасуљ и махунарке
• 6. Свеже воће
• 7. Печени тортиља или пита чипс
• 8. Уситњени тврди сири
• 9. пржено поврће
• 10. тврдо кухана јаја
• 11. Свеже биље
• 12. Остало месо
• 13. Морски плодови
• 14. Авокадо
• 15. Мекани сиреви
• 16. Арилс од нара
• 17. Кукуруз и салса
• 18. Тофу и Едамаме
• 19. Маслине
• 20. Преливи са уљима и сирћетом
• Доња граница

Салате се обично праве комбинујући зелену салату или мешовито зеље са асортиманом прелива и дресингом.

Са великим бројем могућих мешавина, салате могу бити основ уравнотежене исхране. У салату можете додати готово било коју храну, али неки додаци су хранљивији од других.

Ево првих 20 здравих прелива салате.

1. Сјецкано сирово поврће

Типична салата почиње са сировим зелењем, попут салате, шпината, кеља, мешаног зеленила или рукуле. Међутим, можете додати и неколико других сирових поврћа.

Неки популарни сирови преливи од поврћа укључују сецкану шаргарепу, лук, краставце, целер, гљиве и броколи. Ово поврће је препуно влакана и биљних једињења која нуде здравствене користи.

Једно истраживање код 422 младих одраслих открило је да је једење сировог поврћа - укључујући шаргарепу, зелену салату, шпинат и краставац - повезано са добрим менталним здрављем и расположењем (1).

2. Орашасти плодови и семенке

Орашасти плодови и семенке - попут пистација, ораха, семенки бундеве, бадеми, кикирикија и цхиа семенки - су високо хранљиви прељеви за салате.

На пример, 1 унца (28 грама) семенки бундеве садржи 5 грама протеина и близу 20% дневне вредности (ДВ) за цинк. Чак штовише, додајте само 22 бадема (1 унцу или 28 грама) у салату паковању преко 3 грама влакана и неколико витамина и минерала.

Када бирате орахе или семенке које ћете додати салати, потражите сирове или суво печене сорте без додавања соли, шећера или конзерванса.

3. Сушено воће

Салате и сухо воће су укусна комбинација.

Коришћење сухих брусница, марелица, манга или грожђица као додатак салати једноставан је начин за додавање слаткоће и разних хранљивих састојака. На пример, 1 унца (28 грама) сухих марелица има 20% ДВ за витамин А и 2 грама влакана.

Да бисте избегли додане шећере и конзервансе, тражите сушено воће које само воће наводи као састојак. Уз то, користите ову укусну посластицу штедљиво да надопуните салату.

Можете и сами направити тако што ћете своје омиљено воће исећи на танке комаде и пећи на обложеном лиму за печење на 121 ° Ц током два до три сата.

4. интегрална зрна

Неке популарне интегралне житарице које се користе као додатак салати укључују кувани пиринчани пиринач, квиноју, фарро и јечам. Ова зрна додају текстуру и укус вашој салати.

Цјеловите житарице такође нуде влакна и протеине који вам могу помоћи да се осјећате пуни и задовољни након оброка. На пример, 1 шоља (195 грама) браон пиринча садржи 5 грама протеина и више од 3 грама влакана.

Чак штовише, истраживање повезује конзумацију целог зрна са разним здравственим користима - укључујући губитак тежине и нижи ниво холестерола (2).

Куване интегралне житарице доступне су у већини продавница прехрамбених производа. Да бисте припремили своје, у лонцу преко пећи комбинујте некухано зрно са водом у односу 1 према 2 - на пример, користите 1 шољу житарица са 2 шоље воде. Загријте, а затим пирјајте док зрна не постану мекана.

5. Пасуљ и махунарке

Пасуљ и махунарке су одлични извор биљних протеина који ћете додати својој салати.

Сервис од 1 шоље (172 грама) и куваног црног пасуља и пасуља бубрега обезбеђује преко 15 грама протеина, осим витамина, минерала и влакана.

Можете користити конзервирани пасуљ или их припремити сами. Да бисте спремили властити, ставите сушени пасуљ у велику посуду и прекријте их центиметром воде. Дођите до кључања и оставите да пирја један до три сата или док не омекшају.

6. Свеже воће

Иако се салата обично сматра комбинацијом поврћа, свеже воће може бити укусан прелив салате са додатним здравственим предностима.

Једна студија код више од 800 одраслих открила је да је сваки комад воћа који се конзумира дневно повезан са 10% смањењем ризика од срчаних болести (3).

Популарно свеже воће које можете додати својој салати укључује јагоде, јабуке, поморанџе и трешње. Такође можете користити мешано воће или свеже цеђени воћни сок за домаће преливе за салату.

7. Печени тортиља или пита чипс

Смрвљени тортиље чипс или пита чипс додају хрскаву текстуру и укусан укус у салату.

Тортиља чипс одличан је додатак Тек-Мек салатама које укључују пасуљ, салсу, авокадо и сјецкани сир. С друге стране, пита чипс је добар додатак салатама са медитеранским укусима.

Најхрањивије опције су печена кукурузна тортиља или пито чипс од целог зрна који садрже мало натријума и додатног шећера. Сервис упакованих пита чипса од пуне пшенице - 11 чипса или око 28 грама - садржи око 3 грама влакана и 4 грама протеина (4).

Да бисте припремили домаће печене чипс, исеците неколико тортиља или пита у шест троуглова, сваки трокут премажите маслиновим уљем и пеците 10–15 минута на 350 ° Ф (176 ° Ц).

8. Уситњени тврди сири

Кориштење исецканог тврдог сира - укључујући чедар, гава, пармезан и манцхего - као додатак салати додаје укус и храњивост.

Једна унца (28 грама) сјецканог пармезана има преко 10 грама протеина за нешто више од 100 калорија. Такође садржи 35% ДВ за калцијум - важан нутријент за здравље костију, згрушавање крви и правилну контракцију мишића (5).

Паковани сјецкани сиреви, као и блокови тврдог сира који се могу уситнити ручном жличицом, широко су доступни.

9. пржено поврће

Печено поврће укусан је додатак сировој салати.

У зависности од поврћа, пржење показује различите укусе и текстуре. Истраживања такође показују да кухање поврћа олакшава варење и побољшава апсорпцију неких хранљивих састојака (6, 7).

Да бисте направили печено поврће, нарежите поврће, маслиновим уљем и зачинима и пеците на обложеном лиму за печење 30-40 минута на 350 ° Ф (176 ° Ц).

Такође можете користити остатак печене поврће са претходног оброка као додатак салати.

10. тврдо кухана јаја

Јаја могу бити веома храњив додатак вашој салати.

Једно велико јаје осигурава 6 грама протеина и више од 15 витамина и минерала за само 77 калорија.

Њихов садржај протеина може вам помоћи да се осећате пуније. Једно истраживање код 30 жена са прекомерном тежином или гојазних жена открило је да оне које су јеле јаја за време оброка конзумирају знатно мање калорија током наредних 36 сати у поређењу с онима које су јеле багеле (8).

Да бисте направили тврдо кухана јаја, ставите јаја у тепсију и прекријте их са инчем (2,5 цм) воде. Закухајте отприлике 10 минута, склоните са ватре и пребаците јаја у посуду са хладном водом пет минута пре пилинга.

11. Свеже биље

Биљке су листови, семенке или цветови биљака који могу да додају укус или мирис вашим јелима.

Популарно свеже зачинско биље које се додаје салатама или преливима за салату укључује босиљак, нана, рузмарин, першун, жалфија и килантро.

Биљке не само да додају укус, већ могу пружити и разне здравствене користи.

На пример, истраживање показује да једињење рузмарина и жалфије може имати антиканцерогена својства, док килантро може помоћи у борби против упале (9, 10).

12. Остало месо

Преостала меса - као што су печена или грилована пилетина, свињетина или говедина - могу се пребацити као додатак салати.

Месо се пуни витаминима и минералима, као и високо квалитетним протеинима који вам могу помоћи да се осећате пуни и задовољни (11).

На пример, 3 унче (84 грама) печених пилећих прса има 26 грама протеина за мање од 140 калорија.

Претходно кухано месо доступно је у трговинама за згодне, брзе преливе салате, али имајте на уму да могу садржавати додатне и потенцијално нездраве састојке.

Такође можете припремити своје кухање меса у тави, на роштиљу или у вашој пећници са маслиновим уљем и зачинима на 350 ° Ф (176 ° Ц) док не достигну сигурну унутрашњу температуру.

13. Морски плодови

Додавање морских плодова у салату може повећати њену храњивост и укус.

Лосос, бакалар, шаргарепа, шкампи, јастози и чак сардине невероватно су здрави извор протеина, омега-3 масних киселина, витамина и минерала. Студије показују да једење рибе може ојачати здравље срца и мождане функције (12, 13).

Најхрањивији начини припреме морских плодова за салате су печење, пржење или печење на роштиљу. Морски плодови дубоког пржења или хлеба са додатком уља и соли нису здрави.

Да бисте припремили рибу код куће, филете премажите маслиновим уљем и зачинима и пеците у обложеној посуди 15-20 минута на 400 ° Ф (204 ° Ц).

14. Авокадо

Авокадо је свестрана намирница и одличан додатак салатама.

Пуне су хранљивих састојака који могу побољшати здравље срца и подржати здраво старење, попут мононезасићених масти, влакана, калијума, витамина Ц, витамина К и фолата (14).

У ствари, један авокадо обезбеђује преко 50% ДВ за витамин К и 41% ДВ за фолат.

Можете додати нарезани авокадо у готово било коју салату или користити гуацамоле као прелив. Да бисте направили гуацамоле, кашикујте авокадо са луком, белим луком и соком од лимете. По жељи додајте мало свежег килантра за додатни зинг.

15. Мекани сиреви

Мекани сиреви, укључујући свјежу моцарелу, фету, рикоту, козу, блеу и буррата, чине одличне преливе за салату.

Пружају кремасту текстуру и укусан укус, заједно са протеинима, калцијумом и другим микронутријентима. Штавише, меки козји и фета сиреви направљени од козјег или овчјег млека су без лактозе и добре су опције за оне који не могу да подносе кравље млеко (15, 16, 17).

Мекани сиреви су широко доступни у трговинама и трговинама специјалитета. Када тражите сиреве моцарела, буррата или фета, потражите оне у паковању који делују на сок који инхибира раст бактерија и одржава кремасту текстуру.

16. Арилс од нара

Црвено семе шипак - познато као арил - чини декоративни и храњив прелив салате.

Они не само да чине лепу салату већ могу пружити и импресивне здравствене користи. Студије су откриле да су шипак аршине богати једињењима званим антоцијанини који могу имати антиоксидативна својства (18, 19).

Пакиране махуне шипка доступне су у већини трговина прехрамбених производа. Да бисте извадили лук из читаве јагоде, режите је с врха, ножем да направите неколико равномерно распоређених резултата на бочним странама воћа, а затим га отворите рукама.

17. Кукуруз и салса

Коришћење кукуруза и салсе као прелив за салату једноставан је начин за стварање укусне и храњиве Тек-Мек салате.

Порција кукурузних зрна од 1/2 шалице (128 грама) садржи преко 9% ДВ за влакна и богата је витамином Ц и фолатима. Шта више, истраживања указују да конзумирање производа на бази парадајза попут салсе који садрже ликопен може помоћи у спречавању срчаних болести и рака (20, 21).

Када купујете кукуруз и салсу, тражите сорте које садрже углавном интегралне састојке. Такође можете направити домаћу салсу са коцкицама парадајза, паприке, лука, клинанта и зачина.

18. Тофу и Едамаме

Тофу и соја, познатији као едамаме, одлични су извор биљног протеина који можете додати својој салати.

Једна шоља (155 грама) куваног едамаме садржи близу 17 грама протеина, док 1/2 шоље (126 грама) тофуа обезбеђује близу 20 грама. Обје намирнице су напуњене фолатима, витамином К и неколико других микронутријената.

Поред тога, једење тофуа, едамаме и других намирница на бази соје може помоћи у спречавању срчаних болести и неких карцинома (22).

Када бирате сојину храну за салату, потражите целу соју и тофу без пуно додатака. Имајте на уму да је већина соје генетски модификована осим ако није обележена органском или без ГМО етикетом.

19. Маслине

Маслине су прелив салата богат и хранљивим састојцима.

Упуњене су здравим мастима - пакују преко 2 грама незасићених масти у 1 унцу (28 грама). Истраживање је повезало конзумацију незасићених масти са смањеним ризиком од срчаних болести и нижим нивоом холестерола (23, 24).

Пошто се маслине излече у саламури, могу бити и велике соли. Ако посматрате унос соли, потражите сорте са смањеним натријумом.

20. Преливи са уљима и сирћетом

Салата није комплетна без дресинга.

У ствари, једна мала студија открила је да учесници који су јели салате са преливима пуномасних масти апсорбују више хранљивих састојака из поврћа него они који користе прелив са смањеном масноћом или немасним (25).

С обзиром да су уља добар извор масти, додатак салати од пуних масти можете направити помоћу уља и сирћета. Комбинујте 2 кашике (30 мл) здравих уља - попут маслиновог или авокадовог уља - са 1 кашиком (15 мл) сирћета за брзо и укусно преливање.

Оплемените своју мешавину биљем и зачинима који одговарају вашим укусним пупољцима.

Доња граница

Додавање здравих прелива у салату може повећати храњивост и укус.

Горњи предлози олакшавају састављање здраве мешавине која ће вам помоћи да се осећате пуније и задовољније.

Штавише, ови хранљиви додаци могу да додају укус и текстуру уравнотеженој исхрани и могу да пруже различите здравствене користи.

Све информације о исхрани за храну наведене у овом чланку су од УСДА база података о храни.