Предности и ефикасност вежби за отмицу кука

Садржај

• Преглед
• Анатомија отмице кука
• Предности вежби за отмицу кука
• Смањите валгус колена
• Боља активација и перформансе мишића
• Смањите бол
• Ефикасност вежби за отмицу кука
• За понети

Преглед

Отмица кука је померање ноге од средње линије тела. Ову акцију користимо сваки дан када закорачимо у страну, устанемо из кревета и изађемо из аутомобила.

Отмичари кука су важни и често заборављени мишићи који доприносе нашој способности да са лакоћом стојимо, ходамо и ротирамо ноге.

Вежбе отмице кука не само да вам могу помоћи да затегнете и затегнете задњи део, већ могу да помогну и у спречавању и лечењу болова у куковима и коленима. Вежбе отмице кука могу користити мушкарцима и женама свих старосних група, посебно спортистима.

Анатомија отмице кука

Мишићи отмичара кука укључују глутеус медиус, глутеус минимус и тенсор фасциае латае (ТФЛ).

Они не само да одмичу ногу од тела, већ помажу и у ротацији ноге у зглобу кука. Отмичари кука су неопходни да би остали стабилни током ходања или стајања на једној нози. Слабост ових мишића може узроковати бол и ометати правилно кретање.

Предности вежби за отмицу кука

Смањите валгус колена

Валгус колена односи се на то када колена улазе унутра, дајући изглед „коленастим коленима“. Ово се најчешће примећује код младих жена и старијих одраслих особа или код оних са мишићном неравнотежом или неправилном формом током вежбања.

је показао да је валгус колена повезан са недостатком снаге кука и да вежбе отмице кука могу побољшати стање.

Боља активација и перформансе мишића

Отмичари кука су уско повезани са основним мишићима и пресудни су за равнотежу и спортске активности. Због дужег времена проведеног током дана седећи, многи људи развијају слабе глутеусне мишиће.

Дуго неактивност може довести до тога да тело у основи „искључи“ ове мишиће, што их чини тежим за употребу током вежбања. То може натерати ваше тело да користи друге мишиће који нису намењени за те задатке.

Коришћење погрешних мишића може довести до бола, лоших перформанси и потешкоћа са одређеним покретима. Технике које помажу да се повећа активација глутеус медија током чучњева, као што је коришћење траке отпора око колена, могу повећати укупне перформансе.

Смањите бол

Слабост отмичара кука, посебно глутеус медиус, може довести до повреда прекомерне употребе, синдрома пателофеморалног бола (ПФПС) и синдрома илиотибијалног (ИТ) опсега. ПФПС може да изазове бол иза поклопца колена када дуго седите или када силазите низ степенице.

су открили да људи са ПФПС имају већу вероватноћу да имају слабост кукова од оних који не пате од болова у колену. Ово подржава идеју да је снага отмичара кука важна када су у питању здравље и стабилност колена.

Поред вежби које јачају квадрицепс, отмичаре кукова и ротаторе кукова, лечење ПФПС обично укључује противупалне лекове, одмор и истезање мишића који окружују кук и колено.

Ефикасност вежби за отмицу кука

Није јасно да ли је слабост отмице кука узрок или резултат проблема са коленом. Налази о вези између отмице кука и проблема са коленом су мешовити. Генерално, међутим, јачање ових мишића доноси користи.

А показао је позитивне резултате са шестонедељним програмом вежбања који је укључивао јачање отмичара кука. Физичка функција је била значајно повезана са снагом отмичара кука у две, четири и шест недеља.

Студија из 2011. године испитивала је ефикасност програма јачања отмичара кука међу 25 учесника, од којих је 15 имало ПФПС. Открили су да су након три недеље учесници са ПФПС видели пораст снаге и смањење бола.

За понети

Вежбе отмице кука могу понудити многе предности. Често се користе у терапијским поставкама и међу билдерима и дизачима тегова, ове вежбе помажу у јачању важних мишића потребних за стабилизацију и превенцију повреда.

Вежбе које можете учинити за побољшање снаге отмичара кука укључују лежање бочних ногу, подизање шкољки и везане бочне степенице или чучањ. Ево четири једноставне вежбе за отмицу кукова за почетак.

Наташа је лиценцирани радни терапеут и веллнесс тренер и последњих 10 година ради са клијентима свих старосних група и нивоа фитнеса. Има предзнање из кинезиологије и рехабилитације. Кроз тренирање и едукацију, њени клијенти могу да воде здравији начин живота и смање ризик од болести, повреда и инвалидитета касније у животу. Она је страствени блогер и слободни писац и ужива да проводи време на плажи, вежбајући, водећи пса у шетње и играјући се са породицом.