14 Вежбе за јачање и повећање покретљивости у куковима

Садржај

• На које мишиће треба да циљате?
• Вежбе за загревање
• 1. Франкенштајнова шетња
• 2. Хип кругови
• Вежбе са тракама
• 3. Вежба са стране
• 4. Вежба шкољке
• Вежбе са теговима
• 5. Бочно појачавање
• 6. Рукометни лифтови са једном ногом
• Вежбе за старије
• 7. Хип марширање
• 8. Подни савијачи кукова
• Вежбе за оне са артритисом
• 9. Лептир поза
• 10. Поза колена до груди
• Вежбе за тркаче
• 11. Магарчеви ударци
• 12. Подизање бочне ноге
• Вежбе за ублажавање болова у куку
• 13. Једнокраки мост
• 14. Провлачење игле навојем
• Најгоре вежбе за болове у куку
• Одузети
• 3 јога позе за уске бокове

Свако може имати користи од кондиционирања кукова, чак и ако тренутно немате проблема са куковима.

Истезање и јачање мишића на овом подручју помаже у изградњи стабилности и флексибилности, тако да се можете лако кретати и избећи повреде.

Многи људи имају слабе или нефлексибилне кукове због прекомерног седења и премалог вежбања. На другом крају спектра, спортисти који прекомерно користе кукове могу такође доживети бол и повреде.

Са толико вежби за кукове, тешко је одлучити које су праве за вас. Покрили смо вас.

Ево 14 најбољих вежби за кукове које могу помоћи свима, од дизача тегова, планинара и тркача до старијих грађана и људи који живе са артритисом.

Наставите читати да бисте сазнали које су вежбе за кукове исправне за вас и како их радити.

На које мишиће треба да циљате?

Да бисте истегнули и ојачали кукове, желећете да циљате:

• глутеус макимус, главни екстензорски мишић кука
• глутеус медиус, главни мишић на боку кука

У основи, ојачаћете и истегните леђа и бокове кукова.

Мораћете да избегнете прекомерни рад тензорских фасција (ТФЛ или ИТ трака), који се налази тачно испред зглоба кука. Ако прекомерно користите овај мишић, можете проузроковати нежељене болове у колену, куку или леђима.

Мушкарци и жене могу циљати исте мишићне групе. Генерално, мушкарци често имају уже кукове од жена, мада то може варирати. Свако ко има уске, нефлексибилне кукове треба да започне полако и нежно, градећи постепено.

Вежбе за загревање

Увек загрејте велике мишиће који окружују кукове пре него што започнете тренинг. Ово појачава вашу циркулацију и чини ове мишиће флексибилнима и пуцају пре него што пређете на динамичније вежбе.

Ево неколико вежби за загревање са којима можете започети:

1. Франкенштајнова шетња

Ова вежба ради на куковима, четвероношцима и тетивама. Такође повећава опсег покрета. Одржавајте добро држање, избегавајте савијање у струку и повећавајте брзину како напредујете.

Упутства:

1. Станите са рукама испруженим испред себе, длановима окренутим надоле.
2. Како се крећете напред, замахните десном ногом према горе да бисте је извукли равно, стварајући угао од 90 степени телом.
3. Спустите десну ногу на под, а затим на исти начин замахните левом ногом.
4. Наставите 1 минут, мењајући смер ако вам је простор ограничен.

Када се осећате пријатно, изводите вежбу тако што ћете испружити руку да додирнете супротно стопало, испруживши другу руку иза себе.

2. Хип кругови

Овај покрет повећава флексибилност и стабилност. За већу подршку користите стабилни објекат за подршку.

Упутства:

1. Станите на десну ногу с подигнутом левом ногом.
2. Померите леву ногу у круг.
3. Урадите 20 кругова у сваком смеру.
4. Затим урадите десну ногу.

Да бисте отежали ову вежбу, повећајте величину кругова и направите 2-3 сета.

Вежбе са тракама

За ове вежбе ће вам требати трака за отпор. Користите дебљу траку да повећате отпор.

3. Вежба са стране

Нека вам кукови и прсти буду окренути право напред. Повећајте интензитет спуштањем траке тако да буде изнад зглобова и спуштањем положаја у чучњу.

Упутства:

1. Станите у положај получучња са траком отпора око доњег дела бутина.
2. Укључите мишиће кука док полако малим корацима идете у страну.
3. Направите 8–15 корака у једном правцу.
4. Урадите супротну страну.

4. Вежба шкољке

Ова вежба гради снагу у куковима, бутинама и глутеусима. Стабилизира мишиће карлице и може ублажити затезање доњег дела леђа, што помаже у спречавању прекомерне употребе и повреда. Када савладате основну позу, погледајте неколико варијација.

Упутства:

1. Лезите на бок савијених колена и траком отпора око доњих бутина.
2. Окрените горњу ногу горе колико год можете, а затим застаните на тренутак.
3. Спустите се у почетни положај.
4. Направите 1–3 сета од 8–15 понављања.

Вежбе са теговима

5. Бочно појачавање

Ова вежба ради на глутеусима, четверокутима и тетивама, док стабилизује и јача ваше језгро. Повећајте интензитет повећавањем тежине.

Упутства:

1. Са обе руке држите бучицу или пондерисани тањир испред груди.
2. Станите са клупом или кутијом с десне стране.
3. Савијте колено и ставите десну ногу на клупу.
4. Устаните усправно, тапкајући левом ногом о клупу.
5. Полако спустите леву ногу назад на под.
6. Направите 2-3 серије по 8-15 понављања на обе стране.

6. Рукометни лифтови са једном ногом

Овом вежбом побољшајте равнотежу, покретљивост кукова и основну снагу. Такође циља ваше глутеус и леђа.

Упутства:

1. Станите на десну ногу благо савијеног колена. Држите бучицу у левој руци.
2. Одржавајте неутралну кичму док се окрећете напред како бисте торзо паралелно поставили на под. Подигните леву ногу.
3. Врати се на стајање. Спустите леву ногу.
4. Направите 2-3 серије по 8-15 понављања на свакој страни.

Вежбе за старије

Ове вежбе могу помоћи у побољшању равнотеже, координације и образаца кретања, помажући у спречавању падова и повреда.

7. Хип марширање

Ова вежба гради снагу и флексибилност у боковима и бутинама.

Упутства:

1. Седите према предњој ивици столице.
2. Подигните леву ногу што више можете, држећи колено савијеним.
3. Полако и уз контролу спустите стопало.
4. Затим уради десну страну.
5. Ово је 1 понављање.
6. Направите 2–3 сета од 5–12 понављања.

8. Подни савијачи кукова

Ова вежба истеже флексоре кука, бутине и глутеус.

Упутства:

1. Лезите на леђа и увуците десну ногу у груди.
2. Притисните задњи део левог колена у под, осећајући истезање кука.
3. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
4. Урадите сваку страну 2-3 пута.

Вежбе за оне са артритисом

Ако имате артритис, саветује се да се истежете сваки дан, чак и ако је то кратко време. Истезање сваког дана када имате артритис је боље него да дуже сесије радите само неколико пута недељно.

9. Лептир поза

Ова вежба истеже кукове док побољшава циркулацију крви.

Наслоните кости које седите на ивицу јастука или преклопљеног покривача како бисте подржали нагиб карлице. Ако вам је чврсто, ставите блокове или јастуке испод бутина ради подршке.

Упутства:

1. Седите савијених колена и стопала заједно.
2. Испреплетите прсте под ногама. Лактима лагано притисните колена до пода.
3. Ослободите кукове док ослобађате напетост.
4. После 30 секунди испружите руке испред себе и уђите у прегиб.
5. Задржите се у овом положају до 1 минута.

Истезање можете продубити приближавањем пета телу.

10. Поза колена до груди

Ова поза стабилизује карлицу и истеже кукове.

Наслоните главу на равни јастук или преклопљени покривач за додатну подршку. Ако не можете да дохватите руке око потколеница, ставите руке на задњу страну бутина.

За додатну лакоћу вежбајте једну по једну ногу, држећи другу ногу испружену равно или савијеног колена.

Упутства:

1. Лезите на леђима савијених колена према грудима.
2. Обгрлите руке око ногу да бисте се ухватили за руке, подлактице или лактове.
3. Нежно увуците браду у груди да бисте продужили задњи део врата.
4. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
5. Направите ово истезање 2-3 пута.

Вежбе за тркаче

Тркачи могу искусити лошу флексибилност и болове у куковима због покрета са великим ударом и прекомерне употребе. Ове вежбе могу исправити неравнотежу истезањем и јачањем затегнутих мишића.

11. Магарчеви ударци

Радите ову вежбу да бисте тонусирали и ојачали кукове и глутеус.

Упутства:

1. Из положаја стола подигните десно колено држећи га савијеним док ударате ногом према горе.
2. Доњи део стопала приближите плафону.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Направите 2–3 серије по 12–20 понављања са сваке стране.

12. Подизање бочне ноге

Ова вежба јача глутеус и бутине. Да бисте повећали потешкоће, ставите тег на бутину.

Упутства:

1. Лезите на десну страну са наслаганим ногама.
2. Подигните леву ногу што је више могуће.
3. Овде застаните, а затим се вратите у почетни положај.
4. Направите 2–3 серије по 12–15 понављања на обе стране.

Вежбе за ублажавање болова у куку

13. Једнокраки мост

Ова вежба ради на вашем језгру, глутеусима и тетивама, док се боковима лепо истеже и промовише добро држање тела.

Упутства:

1. Лезите на леђа савијених колена и ногама према куковима.
2. Притисните дланове у под уз тело.
3. Испружите десну ногу тако да буде равна.
4. Подигните кукове горе што више можете.
5. Задржите се у овом положају 30 секунди.
6. Урадите сваку страну 2-3 пута.

14. Провлачење игле навојем

Ова поза протеже глутеус и кукове.

Упутства:

1. Лезите на леђа савијених колена и ногама према куку.
2. Ставите десни зглоб на дно леве бутине.
3. Преплетите прсте око бутине или потколенице док ногу увлачите према грудима.
4. Држите до 1 минута.
5. Урадите супротну страну.

Тешкоћу можете повећати исправљањем потколенице.

Најгоре вежбе за болове у куку

Постоје одређене вежбе које бисте требали избегавати ако имате болове у куку. Одмарајте се и одморите се што је дуже могуће од свакодневних активности које изазивају напор.

Генерално, активности са великим ударом, попут спринта, скакања или дизања тегова, треба радити са изузетном пажњом. Када ходате по неравном терену, на пример током пешачења, обратите посебну пажњу на кретање и покушајте да створите стабилност.

Вежбе попут чучњева, искорака и појачавања такође могу створити превише стреса на куковима. Радите ове вежбе пажљиво и избегавајте их током било које врсте распламсавања.

Радите оно што најбоље осећате за своје тело. Идите само до степена који вам одговара. Избегавајте покрете који узрокују бол.

Одузети

Одржавање кукова снажним и активним је кључно за већину ваших свакодневних и спортских покрета. Будите сигурни и доследни у свом приступу како бисте временом могли да градите и одржавате резултате.

Изаберите вежбе које највише одговарају вашем нивоу фитнеса и циљевима и уградите их у своју фитнес рутину. Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови програм вежбања ако имате било каквих здравствених проблема.

3 јога позе за уске бокове