Вежбе за кук за остеоартритис

Садржај

• Шта је остеоартритис?
• Вежба са малим утицајем
• Ходање
• Стационарни бицикл
• Водене вежбе
• Јога
• Таи Чи
• Вежбе за јачање мишића
• Сталак за столице
• Мост
• Проширење кука
• Вежбе флексибилности
• Истезање унутрашње ноге
• Истезање кукова и доњег дела леђа
• Двострука ротација кука
• Вежбе за равнотежу
• Аеробне вежбе
• Савети за ублажавање ОА болова у куку

Шта је остеоартритис?

Остеоартритис је дегенеративна болест која настаје када се хрскавица распадне. Ово омогућава трљање костију, што може резултирати оштрицама костију, укоченошћу и болом.

Ако имате остеоартритис кука, бол вас може спречити у вежбању. Недостатак вежбања може чак допринети остеоартритису и атрофији мишића. Редовна физичка активност може вам помоћи да ојачате мишиће, побољшате равнотежу и стабилније зглобове кука.

Поред редовног вежбања, можете повећати и покрете док обављате редовне свакодневне активности. Додавање умерене количине активности сваког дана може побољшати ваше целокупно здравље и благостање.

Фактори као што су ваше целокупно здравље и године помоћи ће вам да утврдите које су вежбе најбоље за вас. Пре него што започнете нову рутину вежбања, обавезно разговарајте о томе са својим лекаром или их замолите да препоруче физикалног терапеута.

Вежба са малим утицајем

Када започињете програм вежбања, најбоље је да почнете полако. Неки примери ненапорног вежбања са малим утицајем укључују:

Ходање

Ако имате проблема са равнотежом, употреба траке за трчање (без нагиба) омогућава вам задржавање. Ходање угодним темпом - било да је у затвореном или на отвореном - одлична је вежба са малим утицајем.

Стационарни бицикл

Коришћење стационарног бицикла у једноставном окружењу омогућава вам полако изградњу снаге. Коришћење бицикла у вашем дому омогућава вам да избегнете саобраћај и зауставите се када се осећате напето.

Водене вежбе

Слободно пливање пружа умерени тренинг. Ходање водом до појаса олакшава оптерећење зглобова, истовремено пружајући довољно отпора да мишићи ојачају. Ово може у великој мери побољшати бол и дневну функцију кукова.

Јога

Редовна јога може помоћи у побољшању флексибилности зглобова, јачању мишића и смањењу болова. Неки положаји јоге могу вам стиснути кукове, па ако осећате нелагоду, замолите инструктора за измене. Час за почетнике је добро место за почетак.

Таи Чи

Полагани, течни покрети таи цхи-а могу ублажити бол код артритиса и побољшати равнотежу. Таи цхи је такође природан и здрав редуктор стреса.

Вежбе за јачање мишића

Снажни мишићи могу смањити притисак на ваше зглобове кука и помоћи у побољшању равнотеже. Не би требало да се бавите тренингом снаге више од два пута недељно. Примери вежби за јачање мишића укључују:

Сталак за столице

преко Гфицат-а

Поставите столицу уза зид и седите према предњем делу столице с ногама равно на поду. Завалите се са прекриженим рукама и рукама на раменима.

Исправите главу, врат и леђа, подигните горњи део тела напред и полако се подижите у стојећи положај. Полако се вратите у првобитни седећи положај.

Поновите ово до шест пута, полако градећи снагу до 12 понављања.

Мост

преко Гфицат-а

Лезите леђима на под. Савијених колена и стопала на поду, ставите дланове близу кукова. Равних леђа подигните задњицу што је више могуће. Користите руке за равнотежу. Затим се спустите назад на под.

Направите четири до шест понављања.

Проширење кука

преко Гфицат-а

Користећи наслон столице да се уравнотежите док стојите, лагано се сагните напред и подигните десну ногу равно иза себе док стежете задњицу. Подигните ногу што је више могуће без савијања колена или савијања леђа.

Након кратког задржавања положаја, лагано спустите ногу. Поновите са левом ногом и покушајте да довршите ово четири до шест пута са сваке стране.

Вежбе флексибилности

Вежбе нежне флексибилности или вежбе опсега покрета помажу у покретљивости и смањењу укочености.

Истезање унутрашње ноге

преко Гфицат-а

Седите савијених колена и додиривањем табана. Држећи потколенице или чланке, лагано савијте горњи део тела напред. Лагано притисните колена надоле. Држите око 20 до 30 секунди.

Истезање кукова и доњег дела леђа

преко Гфицат-а

Лезите на леђа испружених ногу. Са вратом на поду, окрените браду према грудима. Савијте колена и држите их рукама. Повуците колена према раменима колико год можете. Дубоко удахните и подигните колена више док издишете.

Двострука ротација кука

преко Гфицат-а

Лезите на леђа, савијених колена и стопала равних према поду. Рамена на поду лагано спустите колена на једну страну док главу окрећете на другу. Вратите колена и поновите на супротној страни.

Вежбе за равнотежу

Извођење вежби за равнотежу три дана у недељи може смањити шансе за пад и помоћи вам да се осећате сигурније. Примери вежби које помажу у равнотежи укључују:

• таи Чи
• стојећи на једној нози
• полако ходајући уназад
• једноставне вежбе за равнотежу помоћу Вии Фит-а

Аеробне вежбе

Аеробна вежба, која се назива и кардио или вежба издржљивости, активност је због које ваше срце убрзава рад. То је добро за ваше срце и може вам помоћи да у целости будете у физичкој форми, али пазите да не оптерећујете кукове превише.

Пре него што започнете нову рутину аеробних вежби, обратите се свом лекару. У зависности од тога са чиме се физички можете носити, примери аеробних вежби са малим утицајем укључују:

• брзи ход
• енергично пливање
• стационарни бицикл
• аеробни плес

Савети за ублажавање ОА болова у куку

• Слушајте своје тело и прилагодите своје активности по потреби.
• Држите се нежних вежби које могу ојачати мишиће око кукова.
• Ако осетите појачани бол, зауставите се и одморите. Ако се болови у зглобовима наставе и сатима након што сте престали, претјерали сте са напрезањем кука.
• Повећајте ниво активности током дана шетајући кад год је то могуће.
• Користите противупалне лекове који се продају без рецепта за болове у куку.
• Обавезно се добро наспавајте.
• Управљајте тежином: вишак килограма може вам оптеретити кук.
• Проверите код свог лекара да ли сматрате да је можда потребно користити штап.
• Придружите се здравственом клубу или часу вежбања који ће вам помоћи да останете концентрисани и активни.

Замолите свог лекара да препоручи физикалног терапеута који разуме остеоартритис кука. Физички терапеути могу да циљају лечење посебно за ваше стање и нуде сугестије о вашој дневној рутини.