Домаћи задатак

Садржај

• Pregled za

Кад би вас замолили да дате преглед свог тела, велике су шансе да бисте почели да разбијате све ствари које вам се не допадају. Tvoje drhtave ruke, kotrljanje u struku, a tu su i te butine. Немојте ни ићи тамо, каже др Вицки Деллаверсон, председница Центра за проучавање женске психологије и психолог из Лос Анђелеса, која верује да је фитнес важан за изградњу самопоуздања у тело. Уместо да се односите према свом телу као према тој несавршеној слици у огледалу, каже она, живите у свом телу и научите то да цените.

Та лекција се најбоље постиже вежбама снаге, које, показују истраживања, помажу побољшању имиџа женског тела боље од ходања. "Изградња снаге оснажује", објашњава Деллаверсон. "Помаже женама да промене начин на који гледају своја тела." Када жена препозна способности свог тела, каже Деллаверсон, можда ће то видети као моћног савезника, а не као непријатеља. Постизање ове тачке прихватања са својим телом „штеди много енергије“.

Rutinu za vežbanje snage kod kuće koju ovde predstavljamo osmislila je Šeril Milson, fiziolog za vežbe iz Los Anđelesa koja uči mnoge Delaversonove klijente da uključe trening snage u svoje živote. "Ова рутина ефикасно и ефикасно ради на основним мишићним групама", каже Милсон. "То ће помоћи у побољшању држања и повећању самопоуздања и свести тела, као и изградњи снаге и моћи."

Свака вежба се завршава тачком фокуса. „Концентрисањем на форму бићете усклађенији са својим телом“, објашњава Милсон, а то ће вам омогућити да подигнете веће тегове и добијете квалитетнији тренинг. Za žene koje misle da će trening sa tegovima ostaviti da izgledaju kao Hulk Hogan, Milson kaže: „Mi jednostavno nemamo testosteron za to. Zamislite ovaj fokusirani trening kao novi način vežbanja i početak novog odnosa sa svojim telom: cenite šta ono može da učini za vas. Бити "у" свом телу и фокусирати се на покрет први је корак ка томе да га цените.

План: Овај тренинг је ефикасан без обзира да ли сте почетник у тренингу са утезима или сте стари са ручицама. Да бисте максимално искористили овај програм, користите 2 сета различите тежине, од 5 до 15 килограма. (Тако, на пример, можда имате сет од 5 и скуп од 10 секунди.) Користите што је могуће тежу тежину, а да притом задржите добру форму да бисте довршили сва понављања и сетове.

Како користити програм: Radite svih 8 vežbi navedenim redosledom 3 puta nedeljno u naizmeničnim danima. Да бисте извукли максимум из тренинга, промените начин на који вежбате на следећи начин: два дана недељно, радите 2-3 сета од 8-12 понављања за сваку вежбу, одмарајући 1 минут између серија. Покушајте да користите мање утеге: Правилно урадите 1 сет од свих 8 вежби. Ciljajte na 8-12 ponavljanja za svaku vežbu i koristite veću težinu. Zatim ponovite krug još 1 ili 2 puta. Да бисте напредовали: (1) Повећајте количину тежине коју користите, (2) Смањите време одмора у данима када радите више сетова или (3) додајте трећи сет ако радите само 2 сета.

Загрејати: Почните са 5 минута активности ниског интензитета. На пример, могли сте да прескочите конопац користећи боксерско мешање, да се попнете и спустите степеницама, да прошетате жустро, марширате по кући или укључите музику и плес.

Охладити: Завршите овај тренинг тако што ћете растегнути све главне групе мишића. Свако истезање држите најмање 20 секунди без поскакивања.

Kardio trening: Ne zaboravite kardio! Одаберите вежбу коју волите и крећите се најмање 30 минута 3-5 дана недељно. За најбоље резултате, промените време,

Pregled za