Вредне предности вежби Планк

Садржај

• Како их урадити
• Даске активирају више мишића
• Даске могу да помогну у побољшању држања
• Даске могу да вам помогну да повећате флексибилност
• Даске су лако модификовати
• Нека даске буду део ваше вежбе вежбања
• Бочне даске
• Продужеци руку и ногу
• Додири колена
• Полет

Иако су мрвице можда најчешћа вјежба за трбух, они можда нису најефикаснији начин за изградњу мишића и јачање вашег језгра.

Осим тога, основни тренинг је више од тога да имате тело спремно за плажу. Ефикасно развијање вашег језгра може побољшати стабилност, смањити повреде и одржати мобилност. Али ако непрестано радите дробљење и намештање у теретани у нади да ћете постићи секси шестерокут, можда ћете вежбати узалуд.

Па, шта треба да радите уместо тога? Пробајте даске. Одлична алтернатива дробљењу, даске могу помоћи побољшању чврстоће и стабилности језгре. Ево свега што требате знати о даскама које ће вам помоћи да чврсто закрпите трбух и да вам је језгра снажна.

Како их урадити

Једноставан чин спајања није тешко одузети, али задржавање положаја је потпуно другачија прича.

• Висока даска. Изађите на врх или започните положај гурања. Држите дланове и ножне прсте чврсто постављене на земљи, леђа усправна, а језгра чврсто. Мокра леђа или дна током даске могу касније резултирати боловима у доњем делу леђа, зато будите сигурни да не угрожавате облик. Не дозволите да вам глава падне.

• Ниска даска. Спустите се до подлактица, задржавајући исти положај и облик као и висока даска.

Даске активирају више мишића

Дакле, шта се тачно ради о даскама које их чине ефикаснијим од покретања?

Па, један од разлога је тај што ситуације и дробљења могу бити напорни на леђима. Гурање кичме на под може касније узроковати бол у доњем делу леђа. Поред тога, даске не делују само на ваше језгро: делују на цело тело.

Даске захтевају ваше руке, ноге и сав трбушњак, чинећи их свеобухватним вежбањем и ефикаснијим начином вежбања.

Даске могу да помогну у побољшању држања

Ако вас читав дан осећа бол у леђима од седења за канцеларијским столом, ево неколико добрих вести: Плоче могу да помогну у побољшању вашег држања!

Јачањем леђа, груди, рамена, врата и трбуха, ова вежба олакшава држање рамена и доњег дела леђа у неутралном положају док седите или стојите - две виталне компоненте доброг држања.

Даске вам такође помажу да развијете изометријску снагу у вашим основним мишићима, што вам даје снагу да спречите да савијате стојећи или седећи током дужег периода.

Даске могу да вам помогну да повећате флексибилност

Иако се можда не осећа тако, даске су одличан начин да испружите доњу половину тела.

Долазак у положај за чекање продужава поткољенице, као и лукове стопала, чинећи даска двоструком вежбом и вежбањем истезања.

Ако желите да испружите бочне странице, бочне даске са испруженом руком могу да циљају тај појединачни део вашег тела.

Даске су лако модификовати

Иако је класична даска одлична вежба, даске се такође могу мењати и додавати како би одговарале вашем телу.

Спуштање на подлактице у положај даске једна је модификација коју можете учинити. Повећавање времена задржавања поза још је један начин да се вежба максимално повећа. Започните са чекањем од 15 до 30 секунди и одатле повећајте време.

Учините две минуте максималним временским ограничењем. Ако желите да повећате своје атлетске перформансе, истраживања показују да су поновљена задржавања од 10 секунди можда најбоља вежба.

Нека даске буду део ваше вежбе вежбања

Желите уградити даске у свој свакодневни режим? Испробајте ове различите варијације на класичној вежби.

Бочне даске

Ако желите да циљате бочне трбушне мишиће и ојачате кичму, покушајте са бочним даскама.

Студија објављена у часопису Глобал Адванцес ин Хеалтх анд Медицине открила је да бочне плоче такође могу помоћи у смањењу закривљености кичме код пацијената са сколиозом. То значи да чак могу помоћи да се смање шансе за проблеме са кичмом или потребу за корективним операцијама у будућности.

1. Лезите на десну страну и ослоните се на десну подлактицу која би требала бити на земљи. Лакат вам треба бити у складу с вашим раменом.
2. Подигните кукове тако да ваше тело формира равну линију према тлу, а заједно са подом, ваше тело формира облик троугла.
3. Бокови десног стопала такође ће бити подупрти на земљу. Можете покушати да лево стопало поставите на десно стопало или обе ноге поставите на земљу.

Ако желите да повећате свој изазов за равнотежу, покушајте подићи слободну руку у ваздух. Не заборавите да пребаците стране!

Продужеци руку и ногу

Да бисте побољшали равнотежу, покушајте са додирима рамена.

1. Из класичне позе даске, скините десну руку са земље и лагано тапкајте левим лактом. Помоћу леве руке и ножних прстију уравнотежите.
2. Вратите десну руку на земљу и поновите акцију на супротној страни.
3. Направите 10 додира са сваке стране да бисте започели, али повећавајте свој број како се стање равнотеже побољшава.

Покрет ће можда испрва бити тежак за савладавање, али он ће ангажовати целокупно ваше језгро, истовремено побољшавајући равнотежу.

Додири колена

Овај једноставан заокрет у класичној позади од дасака изгледа лако за маневрисање, али већ ће вас сутрадан боловати!

1. Спустите се на подлактице у класичној пози за даску.
2. Наизменично додирните колена уз земљу.
3. Обавезно лагано тапкајте о под и исправљајте леђа. Не компромитујте свој образац!

Додиром колена на под, потколенице и квадратићи удвостручују вежбу.

Полет

Сада када знате како даскати, припремите се за неке убице трбушњаке! Јаче језгро повећаће ваше атлетске перформансе и свакодневне способности.